20 juli 2009 kl 18:58
Redigerad 20 juli 2009 kl 19:01
Jag tycker efter att ha utvärderat vårens träning att det viktigaste för halvmaran (kanske för andra distanser också) är att man har en tydlig progressivitet i sina tävlingsspecifika träningspass.
Således kan ett riktigt bra pass för halvmaran som tex 2x6km och 1km pausjogg inte genomföras i början av träningsperioden inför ett lopp. Man får börja med något enklare och vrida upp svårighetsgraden varje vecka.
Har man runt 12v på sig kan ovanstående pass vara genrepet. Klarar man det i sin målfart är man mycket väl förberedd.
Till detta kommer "vanliga" intervaller. Blanda backintervaller, stegar, rena banpass, långa intervaller, korta intervaller, kombinationer. Detta blir kvalitetspass nummer två. Välj 3-4 pass och låt dem rulla i schemat men öka svårighetsgraden varje gång "samma" pass återkommer. På samma sätt kulminerar även dessa pass i ett slags genrep. 5x2000m är kanske bra. Avslöjar svagheter direkt.
Exempel: backpass 8x1min. Sedan går det tre veckor där du kör andra pass. Vecka fyra återkommer backpasset men nu som 8x2min.
Anledningen är enkel. Man blir inte per automatik bättre på tävlingsdistansen bara för att intervallpassen går snabbare eller känns enklare. Kroppen vänjer sig vid passen. Kör man samma gamla pass vecka efter vecka kommer man att bli snabbare PÅ TRÄNING såklart, men detta beror till viss del på att man har vant sig vid det enskilda passet. Variation är nyckeln till utveckling.
Det tredje nyckelpasset är långpasset men detta gällde ju inte frågan som trådskaparen ställde.
För att sammanfatta. För halvmaran tycker jag man ska skilja på intervaller och intervaller.
1. "Riktiga" intervaller. 3-4pass, rullande schema. Ökande svårighetsgrad. "Examenspass" 2 veckor före halvmaran.
2. Tröskelpass/Halvmaraspecifik träning. Långa tempolöpningar, långa intervaller (4-5-6km eller liknande), progressivitet. Examenspass 3 veckor före halvmaran.
