Löpning • Träning • 24 inlägg • 5638 visningar •

Hjälp inför sub 1:45 Göteborgsvarvet 2023

acallh
1989 • Köpmannebro
#1
•
10 januari 2023 - 15:32
Gilla
Hej,

Har läst här på forumet under några år men aldrig gjort en tråd tidigare, men nu i samband med att jag lägger upp mitt program inför Göteborgsvarvet i år känner jag att jag behöver lite rådgivning gällande träningen.

Är idag 34 år gammal och har löptränat sporadiskt i 2-3 år fram till förra året då jag ville se vilken tid jag kunde få på Göteborgsvarvet. Har sprungit 2 gånger tidigare med vänner utan tidsmål. 2:17 blev det båda gångerna. Förra året blev det 1:52:00.

Ett delmål med 2022 var att skramla ihop 100 mil. Men med inskolning på förskolan blev slutet av oktober-dec en stor förkylningshärva toppat med Covid veckan före jul.
Hamnade på 93 mil (ångest)

Konditionsmässigt börjar jag 2023 nästan på ruta 1.
Detta oroar mig inte något större mer än att det är tråkigt.
I höstas, aug-slutet av oktober, innan alla förkylningar - så kände jag mig riktigt i form. Låg då på 40 km/v (10 distans + 10 km, varav 8 tusingar + 20 långpass).
Så 2-3 månader tar det ungefär för mig att komma tillbaka.

Min generella plan är att i grundträningen öka max 10% veckovolym fram tills jag kommit upp i 40 km/v, vilket tidsmässigt är det jag känner jag kan avvara då vi har en 1,5-åring hemma. Här är tanken att enbart köra lugna pass och när jag kommit upp i 40 km/v börja lägga in kvalitetspass. Utöver löpningen spelar jag innebandy på korpnivå där jag tar ut mig rejält. 200 i maxpuls senast.

Andra veckan i mars ser jag ut att komma upp i 40 km.
Resterande träningsveckor ser då volymmässigt ut enligt nedan.

Mån: 10 km distans
Tis: Innebandy
Onsdag: Vila
Torsdag: 10 km (här ska kvalite in, Intervaller/tröskel)
Fredag: Vila
Lördag: 20 km långpass
Söndag: Vila

Har aldrig riktigt tagit ut mig på milen men snabbaste distanspasset i höstas var 51 minuter. Förra årets halvmara på 1:52 är nog en bättre måttstock. Tog ut mig rejält där med 177 i pulssnitt som enligt klockan är min anaeroba tröskel. Kan ha pumpat i mig onödigt mycket astmamedicin också.

Mina distanspass i höstas låg runt 5:30-tempo med puls 150 (mitten av pulszon 2). Där är jag förvisso inte nu.

Har inte gjort något test så vet inte exakt mina pulszoner eller maxpuls. Uppmätte 200 med pulsband förra veckan så några slag till kanske.Pulszon 2 känns som prattempo och de andra zonerna känns någorlunda korrekt. Går däremot efter % av mjölksyratröskel som enligt klockan ligger på 4:49-tempo.

Är det för sent att slänga in kvalite andra veckan i mars med 10 veckor kvar innan loppet? Ska jag istället slänga in kvalitet tidigare och öka veckovolymen långsammare?

När jag springer såpass ”lite” per vecka - hur ska man förhålla sig till 80/20? (Inser att det är en svår fråga). Denna har jag däremot hållt mig ganska bra till tidigare som känt bra.

Förra året sprang jag 37 mil innan varvet och enligt min preliminära plan blir det runt 64 mil så enbart den högre volymen borde kunna ge mig bra förutsättningar för att lyckas.

Blev visst mycket text och kanske inte så sammanhållande men råd och tips mottages vänligt.

/Andreas



< < < 1 2 > > >
Oldboy
1952 • Danderyd
#2
•
11 januari 2023 kl 00:41
Gilla
Tycker din plan är en bra grund. Men långpasset kan gärna få ökas lite efterhand, 2 km bör kännas "kort" när det är dags. Ett lätt pass efter en vilodag (måndagspasset) behöver inte vara så kort som 10 km, låt det gärna bli längre, sänk farten i stället. Kvalitetspasset kan gärna bestå av långa intervaller, själv gillar jag 4x2000 m men här kan du variera dig. Andra sätt att få in kvalite är att lägga in farthöjningar eller progressivitet i långpasset eller måndagspasset.

Tycker inte det är försent att börja med kvalitet med 10 v kvar, du måste ju först komma upp i volym.

Lite långa backar i måttlig fart kan du stoppa in när du vill, du har ju några sådana på banan.
acallh
1989 • Köpmannebro
#3
•
11 januari 2023 kl 07:49 Redigerad 11 januari 2023 kl 07:53
Gilla
Tack för svar Oldboy!

Ja, långpassen bör nog kanske ökas lite. Hur långt bör det längsta långpasset vara? Inte längre än 25 km?

Även måndagspasset kanske kan ökas också. Men 50km i veckan är nog absolut max vad jag kan undvara i tid per vecka.

Vad gäller kvalitetspassen har jag mest kört tusingar, supertusingar och tröskelpass på ca 20-30 min. Tvåtusingar har jag inte testat men låter intressant. Kanske passar att slänga in efter att man kört några pass tusingar.Vad gäller intervallpassen - ska man ligga strax under eller över tröskelfart? Om man utgår från att min tröskel är 4:49/km. Körde 4:20-4:30 men det kanske är för hårt?

Har inte heller kört särskilt många progressiva pass.
Hur stor del av långpasset kan vara progressivt?

Min standardrunda är rätt kuperad och innehåller många backar i varierande längd. Men det är nog kanske bra att slänga in backträning varannan vecka kanske.
Oldboy
1952 • Danderyd
#4
•
11 januari 2023 kl 11:45
2 Gilla
Det finns så många detaljer man kan laborera med. Om långpass har jag ett favoritcitat, tyvärr glömt vem som sa det: "Om man inte tränar för längre distanser än 5000 m behöver man inte köra längre än 25 km."

Tror du ska träna upp din känsla för kroppen. Hur långa pass behöver du köra för att 21 km ska känns kort? Utmaningen med halvmaran ska inte vara att den är "lång" utan att det ska gå fort i princip från start men man måste kunna hålla farten uppe hela vägen.
Tänk "skönt ansträngande" som nyckel till alla kvalitetsinslag i träningen, passen ska kännas roliga eller nyttiga (åtminstone efteråt), inte plågsamma utom möjligen i slutet av varje intervall, men den känslan ska snabbt bytas till att du känner dig nöjd med jobbet du gjort.

Du får prova dig fram. Som grundtips kör de flesta sina lätta pass för hårt och de hårda inte hårt nog. Långpasset ska vara ansträngande på grund av sin längd, inte p g a sin grundfart.Det går att öka långsamt hela passet eller köra hårt sista 5 eller allt däremellan.
acallh
1989 • Köpmannebro
#5
•
11 januari 2023 kl 13:42
Gilla
Jag har nog aldrig känt 21km som kort utan många gånger börjat känna mig lite mör efter 18-19 km. Och då under lugna långpass.

Tolkar det som att jag får höja distansen på långpassen en aning för att sedan få in fartuthållighet.

Tröskelpassen är ”skönt ansträngande” och ett favoritpass. De snabbare intervallerna däremot kan vara en pina men känns bra efteråt.

Ska testa tvåtusingar samt få in progression och fart i både distanspassen och långpassen när jag fått upp volymen och grundträningen.

merlin
1985 • Karlsborg
#6
•
11 januari 2023 kl 14:34
Gilla
Inget fel med att jogga lugnt, men siktar du på tider och vill lägga 40 km i veckan på 3 pass finns ingen större poäng med att ta det så lugnt.

Pass 1: 10 km varav 6-7 km tröskeltempo

Pass 2. Samma som ovan.

Pass 3. Långpass med inslag av tempo.
Jag skulle inte kunna motivera mig till långpass på +25km för en halvmara. Då skulle jag hellre köra lite hårdare långpass på 21 km.

Om du inte mäter tröskeltempo på labb kan du ju köra en platt mil allt vad du har. Sen plussar du på ca 10 sek/km och där har du din tröskelfart.

Visst ger det effekt med snabbare intervaller men om 4:58-tempo inte känns "snabbt" för dig utan bara "jobbigt" konditionsmässigt skulle jag skippa snabba intervaller. Både för skaderisk och att du förmodligen får in fler pass i tröskeltempo.

Appropå tid, löpning och små barn. Jag har 3 småttningar och jag programmerat mig att springa på lunchen men framförallt efter nattning. Då är det mest min egen vilja som sätter begränsningar för träningsmängd.
acallh
1989 • Köpmannebro
#7
•
11 januari 2023 kl 15:44
Gilla
@Merlin Tack för svar!

Min tanke var att till mesta del ta det lugnt fram tills dess att jag kommit upp till volymen 40km/v och efter det öka intensiteten.

Om jag tolkar dig rätt så menar du att när jag ”bara” kör 3 pass så kan jag kosta på mig mer kvalite då jag har mer vila?

Det känns ändå som att klockan har uppskattat min tröskel till 4:49 ganska korrekt. När jag är i form är den kanske något lägre.

Intervallerna är inte bara ”jobbigt” men jag njuter mer av tröskelpassen. Intervallpassen var oftast 6x1km 4:20-4:30-tempo.

Efter nattning skulle jag ha mentalt svårt att ta mig ut. I varje fall nu när det är mörkt ute. Skitväder spelar ingen roll. Men älgar och vildsvin slipper jag helst.

När behöver jag trappa ner träningen inför loppet?
Har just nu planerat nedtrappning 2 veckor innan loppet inklusive sista långpasset. Loppveckan innehåller 2 distanspass med fartökningar.
merlin
1985 • Karlsborg
#8
•
11 januari 2023 kl 16:06
Gilla
Tycker du kan dra igång med tröskelträning direkt. Ingen mening med att vänta. Alla är ju olika men min erfarenhet är att man skadar sig genom att öka volymen väldigt mycket och väldigt snabbt eller springer stenhårda intervaller.
Tröskelpass har nog aldrig skadat mig på.

Om du vill köra 3 pass/veckan skull jag köra kvalitetsträning på alla. Men en större portion lätt löpning på långpasset.

Jag brukar tänka att jag ska få in typ 20 min av dom snabbare intervallerna (när jag kör dom) och 30-40 min av tröskelpassen. Sen är det mindre viktigt hur intervallerna ser ut. Jag tycker tex att pyramidpass är roliga eller att man kör 6-5-4-3-2-1 minut. Högre fart ger längre vila, tröskelfart ger kortare vila.

Testa och kör efter läggning. Det är jobbigt att ta sig ut men efter någon minut har man glömt det. Det låser upp mycket tid iallafall när man har småbarn.

Helgen innan behöver du ju inte köra nåt långpass. Men annars skulle jag nog träna på. Kanske köra kortare intervaller på tisdagen och ta några lättare pass innan tävling.
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#9
•
11 januari 2023 kl 20:34 Redigerad 11 januari 2023 kl 20:38
Gilla
3 gånger i vecka kanske ger den återhämtning man behöver men med större mängd ska man nog följa detta råd där Killian menar att många motionslöpare som tränar mycket tränar för fort och hårt. Men reserverar mig för att 4 vilodagar ändå är bra återhämtning.
https://youtu.be/OJZO-t6O5Bk?t=782
acallh
1989 • Köpmannebro
#10
•
11 januari 2023 kl 20:52 Redigerad 11 januari 2023 kl 20:53
Gilla
@ Merlin Min tanke var att öka volymen med max 10%/v som jag gjort tidigare som funkat bra. Vill gärna öka volymen så snabbt som möjligt men samtidigt minimera risken för skador. Har tidigare haft återkommande känningar i vad/hälsena som jag vill undvika.

Man bör väll inte öka intensitet och volym samtidigt?

Så i mitt fall, 40-50 km fördelat på 3 pass och därmed 3 vilodagar per vecka, så behöver jag inte förhålla mig till 80/20? Utan kan ha högre andel högre intensitet?


acallh
1989 • Köpmannebro
#11
•
11 januari 2023 kl 21:09
2 Gilla
Hej John!

Ja, 3 löppass + ett innebandypass blir det. Så 3 vilodagar bli det per vecka.

Måndag: Distans
Tisdag: innebandy (45-60min pulszon 4-5)
Onsdag: Vila efter innebandy med hög belastning
Torsdag: Distans/tröskel
Fredag: Vila efter gårdags kvalite
Lördag: Långpass
Söndag: Vila efter långpass
merlin
1985 • Karlsborg
#12
•
12 januari 2023 kl 10:38
Gilla
Det är nog innebandyn som är utgör den största risken för skador skulle jag tro :p.

Men nej, jag tycker inte man ska tänka så mycket på 80/20 om man vant sig vid 40 km/vecka och inte vill öka volymen. Gå lite på känsla. Känner du dig sliten efter ett tröskepass? Om inte, träna mer sånt. Känner du av vader och hälsena efter snabba intervaller? Ta det lugnt med dom.

Det är den totala träningen du får in på kontot som ger bäst resultat och inte enskilda pass. Alla mina skadekänningar som tagit tid att fixa har kommit vid snabb volymökning.
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#13
•
12 januari 2023 kl 16:40
Gilla
Ser inget fel med det upplägget. Viktigast är att det inte är skrivit i sten så man får variation olika veckor.

Jag kör dock nu inte särskilt varierat men beror på att jag kör träning för Ultra. Försöker dock suga upp lite tips på variation här på jogg för hjärnan behöver också ha lite kul. Man kan spana in andras träningsveckor och få roliga idéer på pass.
Olle K
1989 • Göteborg
#14
•
13 januari 2023 kl 14:38
3 Gilla
Hej

Känns som att du har fått ett gäng bra och intressanta tips och funderingar kring träningsupplägg. Vilket jag säkert också kommer ta lite hjälp ifrån.

Men insåg att vi har ganska lika förutsättningar. Födda 89, småbarn, korpen ungefär samma totala träningsmängd osv.

Men att tillägga är att jag har ett väldigt oregelbundet jobb vilket resulterar i att det är väldigt många toppar och dalar.

Så jag tänkte att det kanske kunde vara intressant att dela min resa jag hade fram till varvet 2022. Där jag sprang på 1.28:40.

Har sprungit sporadiskt under hela livet men började med konditionsidrott ordentligt när jag började cykla mer seriöst, men när mitt första barn kom 2015 så började det bli svårt att få till tidsmässigt och efter 2016 så hade jag tre år utan egentligen någon som helst träning.

Tog upp löpningen igen under sommaren 2020 och fick ihop totalt 380km. Sprang 21km på 1.55 (ej lopp) och 10km på bana på 40:47 i oktober och efter det började jag fundera mer på ett träningsupplägg.

2021 började med att jag satte igång och träna med PT, med lite extra fokus på löpningen. Byggde styrka och filade på steget. Lärde mig mycket och hade som mål att få ihop 1000km och springa halvmaran i Köpenhamn i September.

Började försöka köra lite mer struktur i min träning och la till intervaller och trösklar. Har ofta svårt att få till ordentliga distanspass pga barnen och jobbet.

Tyvärr drog jag på mig någon överbelastning några veckor innan premiären på halvmaran vilket resulterade i att jag körde rehab och ökade sakta under september, oktober innan jag vågade köra på lite mer i november. December uteblev pga vab, jobb och covid.

Lyckades samla på mig 725km

2022 - Säsongen drog igång i mitten av januari pga covid och januari ut kändes fint, dock försvann även februari av någon anledning. Säkert mitt vanliga problem att bolla jobb, barn och fritid.

Men mars, april och maj fick jag äntligen lite kontinutet (100km, 126km, 145km). 2-3 pass i veckan. Ganska mycket intervaller och distanser på kanske 14km.

Sprang Varvetmilen i April på 39.18 och fick några bra veckor innan varvet. Tyvärr var jag lite småkrasslig veckan innan och var osäker på om jag ens skulle springa. Men körde på och gjorde så klart det jag absolut inte skulle göra. Gå ut för hårt. Men lätt att ryckas med i startgrupp 2.

Den riktiga premiären på 21km blev ingen vackersyn, Ville kliva av flera gånger men tog mig igenom det på vilja i slutet och gick i mål på. 1.28.40.

Mina två mål under året var Sub40 och Sub1.30. Så kunde inte vara annat än nöjd.

Sommaren kände riktigt bra. Fokuserade mindre på intervaller och myste mest runt i zon 2. Sprang lite mer i skogen och ställde spontant upp i Raukloppet 11.5km på Fårö i början på augusti. 44.19 och en 7e plats bland herrarna.

Avslutade 2022 med att på årets sista dag plocka in dom sista km och nådde 1000km. En milstolpe för mig och har aldrig sprungit så mycket förut.

Efter det kom hösten och vardagen och har tyvärr blivit mindre löpning. Men inför 2023 så satsar jag på att bygga en bra grund. Skippar nog varvet i vår och om allt känns bra satsar jag på en halvmara i höst. Dock inget tydligt mål ännu.

Blev väldigt långt nu och oklart om någon orkar läsa igenom detta när jag svamlar på. Men var intressant för mig att gå tillbaka och se hur det faktiskt har sett ut dom senaste åren.

Försöker få till 20-30km i veckan. Men försöker att inte stressa om jag inte alltid får till det.

Tack för mig!





Marcus Nordahl
1982 • Trondheim
#15
•
16 januari 2023 kl 08:09 Redigerad 16 januari 2023 kl 08:11
Gilla
Angående tempo på intervaller så kan man testa sig fram. Känslan efteråt kan vara att man hade klarat 2 till om man verkligen velat
(här tar jag ut mig lite mer än så för att hänga med de andra jag tränar med som är i bättre form, men det går ok eftersom jag har 4 vilodagar/vecka jämfört med dem som springer varje dag). Var inte rädd för att starta lite lugnare på 1-2 intervaller innan du ökar. Om det blir för lätt så är det bara att springa extra på slutet istället.

Skulle det vara att du är helt färdig i slutet av intervallerna så är det säkert helt ok också. Ju mer man tränar desto viktigare är det att man inte springer för fort på kvalitetspassen.

80/20 är nog mer anpassat för dem som springer 160-180 km än de som springer 40 km.

Själv springer jag också 3 gånger i veckan. Normalt har jag intervaller 2 gånger (långa på måndagar och 1000 m på onsdagar normalt), sen varierat det vad jag gör på det sista passet. I en bra period är det ett långpass på 21-25 km som kan gå runt marathontempo eller 15-20 s/km långsammare om jag har en lugnare vecka.

Det sliter ganska hårt när jag kört 3 hårda pass i veckan flera veckor på rad, som i augusti/september i fjor. Kändes som man balanserade på ett knivsägg, men lyckades klara mig och fick till ett bra marathon efter den perioden.

Du får lyssna på kroppen. Pusha dig lagom och var inte rädd för att göra justeringar på passen om det blir för tungt. Öka mängden kvalitet på samma sätt som du ökar antal km, alltså gradvis.

Klarar du öka intervallerna från 8 km till 10 och kanske t.o.m 12 km så kan det vara bra med tanke på halvmaran. Inför mitt marathon i höst var dem längsta intervallpassen upp mot 15 km.
acallh
1989 • Köpmannebro
#16
•
16 januari 2023 kl 14:44
1 Gilla
Har varit i fjällen och har inte haft tid att svara i tråden. Tänkte att jag svarar alla i samma inlägg.

@Merlin

Ja, innebandyn är ju lite styggare mot kroppen. Samtidigt känner jag att jag får bra träning där i form av hög puls och kanske även en del styrka.

OK! Då kanske jag inte behöver förhålla mig strikt till 80/20. Men jag kommer nog vara lite mer försiktig med just intervallerna tills jag kommit upp i volym.

@John

Nej, det är väll aldrig skrivet i sten. Man måste ju lyssna på kroppen och samtidigt hålla det roligt även om man följer en plan. Det kommer vara variation på passen :) jämfört med förra året ska jag försöka klämma in mer backintervaller för att förbättra löpstyrkan även om jag springer rätt kuperat.

@Olle

Kul att du delar med dig. 39min 1:28 är ju grymt!
De tiderna skulle jag nog ha svårt att komma i närheten av :)

@Marcus

Tack för svar!

Tidigare har jag prövat med mig fram vad gäller tempo på intervallerna genom att börja med ett försiktigare tempo än vad jag tror jag ska ligga på. Sedan höjer jag tempot nästkommande intervallpass. I höstas körde jag som mest 6x1000 med 2-3km upp/nedjogg.
Jag brukar aldrig köra mig helt slut på de passen men skulle nog inte klara mer än 2 till.

Kommentar till er andra som svarat:

Jag har justerat min plan en aning efter era svar här.
Jag kommer nog däremot stå fast vid att första prioritet är att öka volymen till för att få in grundträningen.

Vägen dit kommer till mesta del bestå av lågpulspass som är det jag har börjat med nu i januari. Pulsen ligger minst 10 slag högre på den distansfart jag hade i höstas så detta kommer att prioriteras. Däremot kommer jag lägga in inslag av kvalite som t.ex stegringslopp och kortare trösklar.

Runt första veckan i mars då jag planerar att kommit upp i 40km/v blir fokuset att klämma in mer kvalite i samtliga pass för att kunna närma mig tänkt tävlingsfart. Här kommer jag inte förhålla mig till 80/20.
Först kommer jag lägga fokus på att få in tröskelpass.
Därefter introducera tusingar och sedan även tvåtusingar när jag känner att kroppen klarar av det.

Jag kommer parallellt med detta även försiktigt öka veckovolymen med max 4 % den vecka som ökar mest. Högst volym blir det 2 veckor innan loppet på 51km. Här kommer jag alltså att öka både intensiteten och volymen samtidigt. Eller är detta en dum idé?

Denna veckan inkluderar det längsta långpasset som är planerat till 24km. Likt tidigare då jag bara kört lugnt under hela långpassen kommer jag att variera inslag av fart och även i form av progression. Jag tror det kan bli en nyckel utöver längre intervaller att förbättra min fartuthållighet som är en av bristerna. Tanken är att köra på en negativ split under loppet istället för att hålla samma tempo som jag gjorde förra året. Därför behöver jag nog även lägga in detta som ett moment.

Veckan innan loppet minskar med 31 procent till 35km. Loppveckan kör jag endast 2st 10km distanspass med inslag av farthöjningar som följs av 2 dagars vila innan loppet.

Hur låter detta?

”Måste” jag lägga in återhämtningsveckor var 3-4 vecka här eller är det enkla svaret att lyssna på kroppen? Jag kommer trots allt öka volym och intensitet rätt kraftigt under 4 månader.

acallh
1989 • Köpmannebro
#17
•
19 oktober 2023 kl 09:13
4 Gilla
Här kommer en uppdatering, om än lite sen.
Det blir nog lite text.

Träningen gick på bra under januari och början av februari. Men mitten av februari gjorde jag något dumt. Dagen efter ett långpass fick jag feeling och fick för mig att jag skulle persa på milen i samband med ett tröskelpass. Med en km kvar kunde jag knappt gå med en hemsk smärta på utsidan av knät. Jag hade antagligen dragit på mig löparknä.

Jag var medveten om att jag sprang för mycket och för hög andel hög intensitet i form av tusingar. Men i stunden hade jag sådan bra utveckling att det var svårt att bromsa.

Jag tog ett uppehåll och körde enbart rehab under 2 veckor. Jag fortsatte med rehaben men började löpa igen men med försiktig stegring i volym. Smärtan försvann successivt och jag slutade rehaba.

Med barn på förskolan kom förkylningar och magsjuka. Men träningen lunkade på ändå även om jag kände av knät/lt-bandet till och från.

3 veckor innan varvet hade jag ett nyckelpass på 21km. 10 km lugn jogg följt av 11 km i tävlingsfart.
Passet gick väldigt bra där jag slog PR på milen under de sista 10 km utan att känna att det var särskilt jobbigt. Känslan efter var ”var det detta jag hade i mig”? I efterhand skulle jag nog kört varvetmilen för en bättre seedningsgrupp.

2 veckor innan varvet fick jag mer känningar än tidigare veckor och fick dra ner på träningen för att spara mig till varvet.

Trots att träningen under året inte gått som planerat hade jag stora förhoppningar att klara min tid.

Det spåddes varmt väder, vilket är något jag har lite tufft med. Började dricka resorb 3 dagar innan och det kändes bra.

På tävlingsdagen försökte jag komma så långt fram i min startgrupp som möjligt men det var trångt och svårt att komma längre fram.

Jag började lugnt men klockan började stressa mig när jag såg att jag hamnade efter direkt. Jag började sicksacka mig fram i klungan, som jag innan bestämt att jag inte skulle göra. Vid första bron hade jag redan tagit ut mig och fick ändra min målsättning. Jag kom till slut i mål med 4 minuter långsammare än året innan.

Som tur är så kanske man lär sig av sina misstag.
Ett av målen i år var att skramla ihop 100 mil.
Jag är nu 6 veckor in i min grundträning som jag kombinerar med styrka för att förebygga löparknät.

Jag har själv indentifierat att jag antagligen är för svag i muskulaturen runt höften då jag sitter lite i baksätet och tappar höften. Därför fokus på säte och bål och laterala övningar för benen.

Ytterligare för att undvika detta kommer jag fortsätta med min grundträning innehållande enbart lågintensiv löpning. Jag vill bygga upp en bra uthållighet innan jag börjar med kvalitetspassen igen. Sedan är det snart snö på vägarna och tempot dras ned naturligt. Jag har även var 4:e vecka en återhämtningsvecka med lägre volym.

Tanken är väll att grundträningen ska pågå fram till mars ungefär. Då har jag fått 5,5 månads grundträning från mitten av september. Fram till nyårsskiftet har jag lagt 40km/v som tak för kroppen ska vänja sig med den volymen. Efter årskiftet är jag beredd att sakta öka till 50 km/v.

Hur kan jag lägga upp periodiseringen från mars fram till varvet? Då menar jag övergången från volym till en högre andel kvalitet. Förstår att det är en bred fråga.

Jag gillar tröskelpass men även intervaller snabbare än tröskelfart. Hur kan man se på fördelningen där?


Emil
1987 • Luleå
#18
•
19 oktober 2023 kl 10:56 Redigerad 19 oktober 2023 kl 10:57
1 Gilla
Intressant tråd, jag har liknande förutsättningar med småbarn, sambo och sådär. Springer också 3-4 pass per vecka. Började springa på riktigt först i år dock, sprang inget förra året tex.

Så alla råd passar även för mig, följer tråden!
Generellt verkar löpare tycka att med så många vilodagar som vi har så kan vi ta ut oss lite hårdare. Men det känner jag av eftersom hur sliten kroppen är.

Jag fokuserar också just nu på att öka min veckovolym och har dragit ned en del på kvalitet tills jag hamnar på rätt hög volym utan smärta. Sen kommer jag att lägga in kvalitet eftersom. Mitt tak är snarare runt 70 per vecka, men det får kroppen och tiden avgöra. Nöjd på 60+.

Målet är en halvmara i mars på 1.35 och milen på ca 42 i maj. Det är höga mål för mig men ändå något som känns möjligt.


Angående upplägget så hade jag ett schema som var
pass 1 valfritt återhämtningsjogg 8-10 km
pass 2 korta intervaller (väldigt olika)
pass 3 långa intervaller (tröskel)
pass 4 distanspass

Det verkar vara standard för många.
Per Johansson
1978 • Uppsala
#19
•
19 oktober 2023 kl 18:02
2 Gilla
Har du fått problem tidigare när du ökat veckomängd? Isf klokt att ta det piano men om du utgår från generell ”tioprocentsregel” kan det värt att pröva öka snabbare förutsatt att du gör allt lågpuls. Jag gillar tanken att först lägga grund för distansen en tränar för och sedan lägga till fart.
Jag gick själv från 0 till 5 mil direkt sista veckan av juli och det var inga problem. Det svåra för mig har varit att tävlingar och ett par testpass har ”stört” träningen. Ironiskt nog fick jag också vila nästan 2 veckor pga lätt skada från styrketräningen som jag gör för att inte bli skadad😊. Har samma maxpuls som dig och körde en halvmara i söndags där jag gick upp till hr 170 km 15-20. Den femman gick i ca 4:30-tempo, tiden blev ca 2 timmar så jag hoppas klar 1:45 nästa helg hm Uppsala!
Jag är helt nere med lågpulslöpning, har haft snabb utveckling när det gäller fart genom den men framförallt känns det tryggt och inga skadekänningar trots att jag tränat nästan varje dag. Mitt tips (eller min provokation) är alltså att strunta i kvalitet, kör allt lågpuls men gå upp till 50 k i veckan direkt. Blir du bara lite seg i benen så gör det inget, du behöver inga pigga ben för intervaller och det gör inget om det går långsamt. Sen när du vant dig och legat ett par månader på högre veckomängd, jädrar vilken utväxling du kommer få när du lägger till kvalitet!😊
Per Johansson
1978 • Uppsala
#20
•
19 oktober 2023 kl 18:07
1 Gilla
Jag har också barn och jobb och sånt och får trixa en del för att hitta tid till träning. Lågpuls och hög mängd tar tid men samtidigt är jag inget trött efter passen och inget adrenalinpåslag inför passen. När jag kört t.ex hårda tusingar eller långa intervallet i milfart kan det kännas som att hela dagen går åt till att tagga upp, genomföra och sen vara helt död efter passen. Heja lågpuls!
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.