Viktnedgång & löpning

Du är ganska lik mig på flera punkter. Jag tränade i höstas för att komma sub 40 på milen och sprang då ca sju mil per vecka, två kvalitetspass och ett långpass varje vecka. Detta gjorde jag dessutom samtidigt som jag gick ned i vikt.

Så här gjorde jag: körde alla kvalitetspass* på jobbluncherna. Åt inget förrän detta bortsett att jag ofta tog en energigel precis innan jag gav mig ut. Var i början nervös för att jag skulle dö under passen p.g.a. energibrist men det gick bättre än någonsin att prestera. Kände mig lätt och pigg. Åt sedan direkt efter passet, alltså lunch, samt middag på kvällen. Två måltider per dag. Det jag mer eller mindre gjorde och har gjort under de senaste åren är att applicera en periodisk fasta. Från ca kl 20-12 intas ingen föda. För mig som kontorsråtta är det en överlägsen metod, jag behöver inte frukosten då jag sitter still på jobbet.

Jag gick dock bara ned ett par kg men jag är övertygad om att jag skulle kunnat fortsatt ett bra tag till om jag hade velat. För mig funkar det bra med ett enkelt men disciplinerat upplägg, jag äter mina två måltider och sedan inget mer.

*Vissa långpass på lördagarna blev kvalitetspass då jag under min milsatsning emellanåt körde långpass där jag avslutade sista fem kilometerna i högt tempo.

Mina tips:
- Det går bra att springa kvalitet på tom mage.
- Ät när du ska äta, småätandet är ofta en stor bov.
- Uteslut sötsaker och snacks.
- Väg dig varje dag(eller åtminstone fyra-fem ggr per vecka). Räkna ut medelvikt per vecka. Sedan vill du varje vecka se till att du tappar lite i vikt. Jag tycker att detta brukar räcka som kontroll, har aldrig räknat kcal.
- 0,5-1 kg viktnedgång per vecka är rimligt.
- Få inte panik om du tappar mer än ett kg första veckan, kroppen släpper vatten när du lägger dig på underskott.
- Jag brukar tänka att energin jag intar ska fylla ett syfte. I mitt fall blir lunchen för att fylla på efter passet och middagen för att ha energi till passet dagen efter.

Enligt min erfarenhet försvinner kvällssug, sötsug etc. ganska snabbt när man väl har börjat utesluta småätande och sötsaker. För mig tar det ett par dagar. Efter en vecka är det garanterat borta.

Jag har legat stabilt viktmässigt tills jag var 45 ungefär men i våras visade plötsligt vågen 77 kg (är 177cm) så då tvingades jag ta tag i det här. Gick ner 7 kg på ca 8 veckor enbart genom kalorirestriktion och förändrat ätmönster. Ligger numera stabilt på ca 68-69 kg.

Det som gjorde skillnad för mig var:

- Först och främst föra noggrann matdagbok under några dagar (finns bra appar tex MyFitnessPal som är gratis). Och då försöka äta som man brukar för att se var problemen faktiskt finns. I mitt fall handlade det inte så mycket om att jag åt dålig mat eller mycket onyttigt utan snarare om att det blev lite för många mellanmål samt för stora portioner när jag väl åt. Trots relativt nyttig kost blev alltså mitt totala kaloriintag lite för högt varje dag. Men det här är ju väldigt olika för alla så bäst är ju om du undersöker din egen mathållning.

- Sen la jag mig på ett kaloriunderskott på ca 1500 kcal/dag. Försökte hålla det i princip alla dagar. Körde ingen periodisk fasta utan enbart tre huvudmål per dag på ca 500 kcal var. Enbart kaffe och te som mellanmål.

- Vägde mig varje dag och förde in vikten i en app. Vikten går ju upp och ner naturligt (kan diffa upp till 1,5 kg mellan dagar för mig) men om man väger sig varje dag under en längre period får man en bra bild av vilket håll vikten är på väg. Har fortsatt med det och nu är det en vana.

- När det gäller kvalitetspass var det lite olika men ibland var jag tvungen att ladda lite extra innan ett intervallpass ex om jag kände mig energilös. Men för mig var fokuset just då på viktnedgång så om jag presterade lite sämre under en period med kaloriunderskott var det inget som bekymrade mig. Tror det kan vara bra att bestämma sig för vad som har högst prio, viktnedgång eller prestation.

Tusen tack för så utförliga tips!! Är supermotiverad stt köra igång på riktigt nu:)