Löpning • Kom igång • 13 inlägg • 6580 visningar •

Jogga 13 km, fick mersmak

Jakob
1989 • Östersund
#1
•
28 juli 2020 - 09:17
1 Gilla
Hej!

Jag har hållt på med löpning i många år i min ungdom men slutade för ca 10-15 år sedan.

Följde med några vänner ut o joggade för ett tag sen och de slutade med 13km långt pass vilket inte var min tanke, jag hade tänkt 5-6km men när de andra fortsatt hängde man bara med..

Detta var i ca 6min/km tempo

Detta kändes såklart i kroppen typ från första steget då jag inte varit så aktiv träningsmässigt på många år.

Dagen efter kunde jag knappt ta mig ur sängen för jag hade så förbannat ont i knä (googlat mig till löparknä)

Av någon anledning blev jag peppad av att jag ens kunde jogga så pass långt så fick mersmak av löpningen och 1.5 vecka senare när smärtan lagt sig och lite extra vila så följde jag igen denna gång 10 km..

Samma sak med knäna igen men inte alls lika extrem smärta..

Nu efter detta har jag varit ut på 2 turer till och då själv o bara joggat 6 km.. men samma resultat med ont i knän/höft (it-bandet) samt ont i foten..

Medans jag fortfarande tycker det är roligt att springa vill jag fortsätta men hur går man vidare?

Fortsätta som jag gör med långa uppehåll eller kortare pass och kortare vila?
Lego
1986 • Karlstad
#2
•
28 juli 2020 kl 09:34
Gilla
Roligt att du fått mersmak! 😁

Glasklart att det korrekta svaret är kortare, långsammare och oftare löppass. Absolut vanligast att man som nybörjare springer snabbare än vad som är optimal träning. Trots att du klarar snabbare just nu, ska du inte heller underskatta att blanda in promenadpauser i passen - lägre intensitet och högre frekvens (större volym) ger möjlighet att anpassa inte minst leder och muskler till belastningen snabbare utan att något går sönder. Sen öka distans/volym/intensitet långsamt, och inte öka allt samtidigt.

Bra av dig att vänta ut kroppen när det gjort ont, fortsätt så! 👍
Jakob
1989 • Östersund
#3
•
28 juli 2020 kl 10:28
1 Gilla
Så i princip om kroppen känns bra så skulle man kunna köra lugna jogga/gå pass så ofta som varje dag då?

Eller vill kroppen även ha lite längre vila även fast man kör så lågintensiv träning?

Känns så tråkigt och träna på så "låg nivå" men är det det som krävs för att kroppen ska hålla så blir man ju tvungen!

Dock vill man komma ur det stadiet så fort som möjligt.

Efter hur lång tid kan man börja köra lite hårdare 5-10 km pass?
Martin Hindlycke
1987 • Västerås
#4
•
28 juli 2020 kl 10:37 Redigerad 28 juli 2020 kl 10:37
Gilla
Jag brukar tänka:
Mängd, Längd och intensitet.
Ändra en av dem i taget (och inte för mycket).

Mängd är alltså t ex. veckomängd, om du i dagsläget kan köra säg 20 km/vecka så är det en måttstock.

Längd är längden på passen, om det vanligen är säg 5 km så är det 4 pass/vecka (något kanske är längre än 5 km, men ungefär).
Det finns någon "tumregel" om att ett pass inte ska vara mer än 50% av veckomängden, så det kan ju vara en bra måttstock.

Intensitet är hur hårda passen/passet är. Om du vill öka mängden eller längden ska du se till att det är lugna pass, ska du öka intensiteten ska passen vara ungefär lika långa och många.

Jag skulle säga att om du vill "bli bättre" så fort som möjligt så är den främst mängden du ska ändra på, kör många korta (relativt) och lugna pass så att kroppen får vänja sig. Men sluta så fort det gör ont, jag har haft mitt löparknä och även om det är oerhört irriterande så går det inte fortare att bli av med det för att man slarvar.

Jag löste det genom naproxenkur och att jag körde uteslutande cykling i 2 månader (sedan var jag ju fast i cyklingens värld, men inte mig emot...).
Samuel Edvardsson
1983 • Karlsborg
#5
•
28 juli 2020 kl 11:21
Gilla
Håller med som ovan, ta det lugnt. Då menar jag riktigt lugnt!

Har du klocka med pulsmätning tänk att pulsen ska max vara 180 minus din ålder eller strax under detta. Det kommer troligen kännas långsamt mot din tidigare fart, du får kanske tom lägga på några min per km, men det sliter mindre och kommer förhoppningsvis hjälpa dig att hålla igång träningen utan skador.
Hasse A S
1953 • Munkedal
#6
•
28 juli 2020 kl 16:42
Gilla
Det känns som alla tycker att du ska börja lugnt. Jag kan inte annat än att hålla med.

Det är lätt att du drar på dej överbelastningsskador om du tränar för mycket, på direkten. För jag antar att du vill fortsätta att springa även om ett halvår?

Kondisen är lätt att få upp, men senor, ligament osv behöver mer tid. Dom tar dubbelt så lång tid att träna upp om man jämför med kondisen.

Börja med att träna 3-4 pass i veckan. Och lugna korta pass. Kanske 3-4 km per gång. Öka sen högst med med 5-10 % per vecka. Rätt snart är du uppe i 10 km. Men ha lite tålamod och lyssna på kroppen
Anders Berglund
1967 • Falun
#7
•
28 juli 2020 kl 17:03
Gilla
Som flera andra sagt börja ganska lugnt. Spring i ett tempo som känns bekvämt. Mängd är viktigare än fart när man är nybörjare så börja med att bygga en stark/hållbar kropp och få upp mängden. Går att träna varje dag men börjar du känna dig sliten lyssna på kroppen och vila.
Tycker nog det är ok med pass på 40-60 minuter om du blandar löpning och gång.
Blir det för tråkigt med bara lugn träning kör litet lättare fartlek under 1-2 pass/ vecka.
Jakob
1989 • Östersund
#8
•
28 juli 2020 kl 19:48
Gilla
Tror jag förstår och vilket jag även förutspått att jag börjat på tok för hårt!

Följdfrågan blir således hur länge ska man hålla på med den lugna träningen?

Är pulsklocka bra och försöka ligga runt 60% av max puls eller blir de bortkastat som nybörjare?

Vid fartlek.. ska man då jobba med springa/gå för att inte överbelasta för hårt?

Tack för alla svar förresten =)

Martin Hindlycke
1987 • Västerås
#9
•
28 juli 2020 kl 20:06
Gilla
#8
Personligen skulle jag försöka få upp mängden till ungefär 25-30 km/vecka och hålla det kontinuerligt i en månad innan jag skulle göra för stora utsvävningar. Se det som en vägledning ;-).

Pulsklocka är bra, kul och totalt onödigt. Med det sagt så tycker jag att det blir väldigt mycket roligare med en pulsklocka och det gör att jag springer mer.

Fartlek brukar innebära att man låter terrängen bestämma lite, t ex. att man kör hårt i uppförsbackar och utförsbackar och istället kör lugnt resterande.
Samuel Edvardsson
1983 • Karlsborg
#10
•
30 juli 2020 kl 09:47
Gilla
Håller inte med om att pulsklocka är totalt onödigt, det är jättebra för att se vad som egentligen är tillräckligt lugnt för en.
Jakob
1989 • Östersund
#11
•
30 juli 2020 kl 17:47
Gilla
Du skrev tidigare att man skulle ligga på (eller inte över) puls 180 minus ålder..

Antar att detta inte gäller alla pass?

Eller kanske nu i början, men efter hur lång tid kan man isf börja lägga in pass med högre puls?
Jakob
1989 • Östersund
#12
•
30 augusti 2020 kl 13:16
1 Gilla
Nu ca en månad senare är jag uppe i ca 3 mil/ vecka..
Har fortsatt med relativt långa pass i förhållande till min nivå! Mellan 6 och 12 km.

Dock tar jag det väldigt lungt och noga med stretch och foamroller efter passen! Löparknät känner jag inte av längre, så det är skönt!

Kommer nog fortsätta med lugna pass ett tag till för att fortsätta vänja kroppen.

Ganska roligt då jag införskaffat pulsklocka och kan jämnför med pass i strava nu mot för ca 1 månad sedan och ser att jag både springer något snabbare och med lägre puls nu än då..

Verkar gå fort o träna upp konditionen i början! =)

En annan sak jag funderat på är löpning i uppförsbackar! Det är så förbannat jobbigt! Inget jag har något minne av sedan man höll på med löpning i sina yngre dagar..

Är det lika för alla eller kommer den delen oxå ge sig och kännas lätt när man hållit på ett tag till?
Olof
1974 • Stockholm
#13
•
30 augusti 2020 kl 14:46
Gilla
Du är bara 30-31 år! Om du tycker att backar är jobbigare idag än när du var yngre så är det sannolikt inte specifikt åldersrelaterat utan handlar snarare om att det är backträning och styrka som saknas.
"Det man tränar blir man bra på" - men med tanke på att du har haft det lite problematiskt med springandet inledningsvis ska du nog inte genast leta upp den längsta och brantaste mördarbacken du kan hitta och kötta upp och nedför helt ohejdat.
Hade jag varit i dina skor hade jag sett till förlägga löprundorna till platser som är lite lagom kuperade med ett naturligt inslag av backar som du orkar springa uppför utan att vare sig knäckas eller att det går helt utan motstånd.
Regelrätt backträning kan du gott avvakta med ett tag.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.