Löpning • Träning • 44 inlägg • 12743 visningar •

Upplägg sista månaden

Lars M
1977 • UPPSALA
#1
•
23 september 2018 - 14:11
Gilla
Snart dags för mitt riktiga test på milen, varvetmilen i Södertälje om 4 veckor. Körde ett mycket tufft milpass idag, inte riktigt max, men det finns nog inte så mycket mer att krama ur kroppen. Nästan exakt 52 minuter gick det på, så jag klarade redan nu mitt mål om sub-55 och med stor marginal dessutom. Benen fungerar bra, känner nästan ingen syra alls i det tempot, men andningen ligger lite på gränsen. Inget problem just nu, men blir nog tufft med ännu högre tempo. Så jag tror jag behöver träna lite tempo det sista jag gör.

Nu till min träningsplan, som jag gärna vill ha synpunkter på:

V. 39
1. Ca 20 min uppvärmning, 6x1000m, 1 min vila, nerjogg. Tempo: 4:55-5:05. Om det känns bra lägger jag på en eller två tusingar, men troligtvis kommer dagens mil sitta i benen.
2. Fartlek ca 50 min
3. Lidingöloppet 15km. Lugnt tempo, siktar på 90-95 minuter.

V.40
1. Ca 20 min uppvärmning. 15-20x 1 min, 1 min vila. Nerjogg.
2. Ca 20 min uppvärmning. Tröskel 25 minuter. Nerjogg. Ev. 20 eller 30 min tröskel? Vad är rimligt?
3. 12 km lugnt tempo, 5:40-5:50 min/km.

V. 41
1. Ca 20 min uppvärmning. 8-12x 400m. 1-2 min vila, beror lite på hur många intervaller jag kör. Nerjogg.
2. 1km uppjogg. 8 km snabbare. 1 km nerjogg. Tempo 5:15-5:30.
3. 15km lugnt tempo 5:50-6:00.

V. 42
1. Ca 20 min uppvärmning. 4x 1000m, 1 min vila. Nerjogg.
2. 5 km i ganska lugnt tempo. 5:30-5:40 min/km.
3. Varvetmilen10km. Tid?

Kollade vilka tider man ska göra för olika seedningsgrupper och de som ligger närmast är under 50:27, 51:08 respektive 52:37. 50:27 innebär att kapa 10s/km, känns inte rimligt just nu. 51:08 51:08 kanske är möjligt, kapa 6s/km.

Hur ser träningsupplägget ut för sub-51 på milen om en månad? I och för sig är jag enormt nöjd med milen på 52 minuter, men lite till ska jag nog kunna pressa tiden.
< < < 1 2 3 > > >
Lars M
1977 • UPPSALA
#2
•
29 september 2018 kl 19:10
Gilla
Uppdaterar hur det gått hittills.

V.39

1. 6x 1000m på 4.51-4.57. Hade orkat fler, men fick lätt känning i ena ljumsken så jag tog inga risker.

2. 50 min fartlek där jag även lade in en tung backe.

3. LL15km snabbare än jag tänkt. 1.26.07.

Känns bra så jag ska ta 20x 1min med 1 min vila vid nästa pass. Jag är däremot lite orolig för tröskelpasset, vill inte köra för kort tid, men ändå inte slita ut mig totalt. Är 30 min tröskel för ambitiöst?

Har blivit sugen på att försöka nå sub-50 så jag behöver nog köra några riktigt tuffa pass för att få upp tempot. Är sub-50 om tre veckor för ambitiöst?
Erik B
2001 • Bromma
#3
•
29 september 2018 kl 19:35
Gilla
Satsa på att köra tröskelpasset i 25 minuter. Känner du dig ovanligt stark så kör fem minuter till, annars hållet du dig till planen och kör 25.
Tror du har goda chanser till sub 50!
Torbjörn Westman
1961 • Oskarshamn
#4
•
2 oktober 2018 kl 10:41
Gilla
Jag tycker ditt upplägg ser utmärkt ut. I snabbdistanspasset under vecka 41 hade jag satsat på en fartökning mot slutet, om krafterna finns.
Och glöm inte nummerlappseffekten! På LL gick det klart snabbare än planerat. Visst klarar du sub 50!
Lars M
1977 • UPPSALA
#5
•
3 oktober 2018 kl 21:39
Gilla
Blir till att vila mig i form. Drog sönder baksida lår igår kväll på intervallpasset. Annars gick passet extremt bra, hann med 16 intervaller om en minut i ca 4:15-4:30 tempo innan bristningen uppstod.

Med lite tur kan jag springa loppet 20 oktober, men det blir högst troligt inga fartpass innan dess. Kanske lättare jogg vecka 42 för att känna av kroppen inför loppet. Känns det inte 100% avstår jag loppet så klart.

Kan gå nästan obehindrat, bara lite lätt smärta ibland, och har fått lite rehab-övningar att göra. Har fått lite behandling idag och ska även få massage på måndag för att försöka påskynda läkningen lite.

Det som är bra med skadan är att jag nu troligen vet varför den uppstod. För svaga muskler i rumpan gör att låret fått jobba för hårt, främst på den sida skadan uppstod. Behöver alltså träna upp den muskulaturen mer och får fokusera på det under rehab-tiden. Får jag upp styrkan där borde ju mitt löpsteg bli ännu bättre och jag blir ytterligare lite snabbare.
Torbjörn Westman
1961 • Oskarshamn
#6
•
4 oktober 2018 kl 19:50
Gilla
Vad tråkigt, Lars. Jag råkade ut för något liknande för ett par år sedan. Det tog några veckor innan jag var återställd. Hoppas att du repar dig snart.
Lars M
1977 • UPPSALA
#7
•
13 oktober 2018 kl 13:08
Gilla
Skadan verkar redan ha läkt. Körde ett lugnt pass idag på lite över 6 km. Det var lite stramt i låret ibland, men ingen som helst smärta. Körde sista 300 meter i 5:15-tempo för att känna mig för lite och det var inget problem. Ska ta ett längre pass (10-15 km) imorgon eller på måndag och ett kort, snabbare pass under veckan. Känns låret ok efter det borde jag klara av en snabb mil på lördag.

Hade nog tur med att skadan var mycket lindrig. Kommer vara mycket försiktig närmaste tiden och kliva av så fort jag känner någon smärta vid skadan.
Lars M
1977 • UPPSALA
#8
•
14 oktober 2018 kl 22:10
Gilla
Testade längre idag och det fungerade bra med låret. Däremot svarade kroppen inte riktigt som vanligt. 12,6 km blev det i alla fall på 1:11:32, inklusive en paus på cirka 30 sekunder på grund av trafikljus vid ca 12 km.

Funderar på att köra 4x 1000m på tisdag i 5:00-tempo för att få upp lite fart och ett lugnt pass på torsdag innan det är dags för lopp på lördag.
Torbjörn Westman
1961 • Oskarshamn
#9
•
15 oktober 2018 kl 00:04
Gilla
Två tips som jag fick i liknande situation: Värm upp ordentligt! Spring med kortare steg!
Lars M
1977 • UPPSALA
#10
•
19 oktober 2018 kl 07:49
Gilla
Körde intervaller i 4:00-4:20-tempo igår (4x1min, 4x 45s, 4x30s, 4x15s) och det fungerade. Ser lovande ut för morgondagen. Ska nog ändå försöka ta det lugnt, viktigaste för mig är bara att få en tid så jag slipper starta längst bak bland de oseedade på Göteborgsvarvet.

Lite ont/stel i hälen innan, ungefär vid hälsenan, troligen på grund av dåliga skor vid en promenad på 5km. Blev lite värre av löpningen, men är nu på morgonen nästa helt borta så det ska inte vara något problem.
Torbjörn Westman
1961 • Oskarshamn
#11
•
19 oktober 2018 kl 11:03
Gilla
Lycka till!
Lars M
1977 • UPPSALA
#12
•
20 oktober 2018 kl 12:07
Gilla
Drog sönder låret igen, inte oväntat. Känns inte lika illa som senast. Var bara 700 meter kvar så jag tog mig i mål. Kunde springa, även om det inte var helt obehindrat. Senast jag skadade mig kunde jag ju inte ta ett enda löpsteg.

Två Pers blev det:
5 km 24:10
10 km 50:03 - trots skadan på slutet, vilket gjorde att jag inte vågade spurta.

Enormt nöjd! Kunde ju inte ens springa 100 meter på 30 sekunder för 6 månader sedan. Nu håller jag det tempot i snitt i en mil!
Torbjörn Westman
1961 • Oskarshamn
#13
•
20 oktober 2018 kl 16:50
Gilla
Riktigt bra löpt! Surt med skadan bara. Sub 50 har du ju som i en liten ask när du är frisk och hel. Och vilken resa du gjort på ett halvår. Respekt!
Lars M
1977 • UPPSALA
#14
•
19 januari 2019 kl 20:07
Gilla
Uppdaterar lite här. Drog upp skadan en tredje gång och vilade i lite över 3 veckor i december. Har kommit igång igen och tränat i fyra veckor nu. Känner lite i låret ibland så jag vet inte hur hårt jag törs gå på. Det är ju aldrig så det gör ont, bara att jag känner att det är något. Låret har hållit för 2x5x200 m intervaller, långpass på 17km, tröskelfart i 5 km mm, men jag kan ändå inte bli av med oron att låret ska gå sönder igen. T.ex. Idag hade jag lite känning efter 2-3 km och började direkt tänka att jag skulle avbryta, men fortsatte. Känningen i låret upphörde efter ytterligare någon km.

Lägger in stretching efter minst två pass i veckan. Kör kortare pass på lördagar med cirka 30 minuter styrkeövningar efteråt.

Så klart svårt för er att svara på, men är det normalt att det blir så under löpning efter skada? Hur länge sitter det i vanligtvis? Borde jag egentligen avbryta när jag känner av låret, även om det inte direkt gör ont?

Anledningen till att jag frågar är att när jag har dragit upp skadan igen har det funnits småkänningar som jag ignorerat och det gått bra. Men helt plötsligt har skadan uppstått igen när låret känns bra. Då vilade jag 11 resp 16 dagar och drog upp skadan efter ytterligare 7 respektive 24 dagar. Båda gångerna efter nästan en mils löpning, första gången i tempo 5 min/km och andra gången långsamt i 6 min/km.

Just nu kör jag långpass på söndagar och tänkte köra 19 km imorgon om det inte är för kallt. Ökar distansen långsamt och tänkte ta 21 km nästa söndag och sedan öka med 1 km per vecka två av tre veckor. Den tredje veckan behåller jag samma distans. Siktar på att nå cirka 3 mil till slut, därefter några veckor lättare träning för att toppa mig inför Stockholm Marathon. Men, som jag skrev ovan, jag kan inte bli av med känslan att låret inte kommer hålla.

Har aldrig sprungit så här långt tidigare, vilket också bidrar till min osäkerhet. Men jag känner att jag har gott om krafter kvar efter långpassen, så distansen är inget problem.

Långt inlägg blev det, hoppas någon orkar läsa.
Kim Ahola
1970 • Västerås
#15
•
20 januari 2019 kl 01:28
Gilla
Intervallerna och maxansträngningarna på loppen är problemet. Läk först och kör sen ett par månader mängd för att bygga uthållighet. T ex:

Måndag: 15 km lugnt
Onsdag: 15 km lugnt
Lördag: 20 km lugnt

Om allt känns bra dra igång intervaller igen i april.
Lars M
1977 • UPPSALA
#16
•
20 januari 2019 kl 16:32
Gilla
Jo, jag får nog skippa intervaller ett tag.

Det är bara det att jag senast drog upp skadan vid lugnt tempo och då utan förvarning. Lite orolig för långpassen då det, i brist på bättre beskrivning, stramar i låret till och från.

Körde 19 km idag i lugnt fart, 6 min/km, och det gick bra. Ska nog följa ditt råd och köra 10-15 km två vardagar, lördagar blir 5-7 km som uppvärmning inför löparstyrka och söndagar långpass.
Oldboy
1952 • Danderyd
#17
•
20 januari 2019 kl 22:56
1 Gilla
Efter en skada behöver först vävnaden läka, sedan bli stark och det tar tid! Dessutom kräver det vanligtvis styrketräning med ökande belastning, småningom riktigt tung.
Jag har haft ett antal bristningar i ena vaden och körde excentriska tåhävningar med last, trodde jag var klar när jag var uppe i 50 kg och sprang utan känningar - tiils det var tävling, då kände jag av vaden efter 17 km. vid två olika tillfällen. Gick till sjukgymnasten som sa "du är inte färdigrehabiliterad helt enkelt". Jag fick vackert gå tillbaka till gymmet, köra lite till med 50kg, sedan 55, sedan 60kg! Då var jag färdig. Kände inget på nästa tävling.
Så huvudbudskapet är: läkning kanske räcker för lätt träning och småningom bygger man musklerna starkare genom vanlig mängdträning - men för effektiv skadeprevention krävs det styrketräning med belastning, tung belastning om man ska klara stor ansträngning. Det gäller både för bristningar och många slags överbelastning.
Gör om, gör rätt och lycka till nästa gång!
HansDK
1985 • Stockholm
#18
•
21 januari 2019 kl 14:15
Gilla
Spännande! Jag följer. Riktigt bra gjort!
Lars M
1977 • UPPSALA
#19
•
29 januari 2019 kl 13:37
Gilla
Håller mig kvar här istället för att skapa ny tråd med bättre rubrik.

Körde nästan 22km igår, inget som helst problem med låret. Verkar göra susen att skippa intervaller.

Kände däremot lite lätt i ena knät framemot slutet av rundan, men misstänker att det beror på att det var tunglöpt. Första 10 km var bra underlag - snö, men ändå bra fäste. Därefter var det lössnö och tempot sjönk, men det blev klart jobbigare.

Kanske ska ge mig på lite snabbare tempo på ett kortare pass på torsdag, men i så fall bara ca 20 sekunder snabbare per km än mitt lugn tempo. Inga intervaller i alla fall.

Tack för tipsen. Det känns som att jag börjar hitta rätt i min träning och lär mig känna min kropp.
Lars M
1977 • UPPSALA
#20
•
19 mars 2019 kl 11:16
Gilla
Uppdaterar igen, även om jag borde ha annan rubrik numera. Men snart är det sista månaden igen.

Löpning är numera enormt roligt! Kan inte vara utan det. Körde ett långpass på 26 km i helgen där stora delar var i lera, vatten, snö eller på isfläckar. Jobbigt, men så roligt! Ökar distansen sakta och siktar på att hinna köra ett pass på 30-35 km 3-4 veckor innan maran för att sedan trappa ner på träningen.

Intervaller och backträning är även det roligt. Ja, all löpning känns underbar. Har fått vara skadefri ett tag nu också, vilket så klart hjälper.

Däremot avskyr jag styrketräningen, även om jag vet att den behövs. Hur ska jag kunna motivera mig till att köra styrka oftare än var 2-3 vecka?

Nu till mitt nuvarande problem. Jag ska springa premiärmilen om två helger och undrar hur jag ska tänka. Jag vill ju prestera hyfsat bra där, men inte sabba min träning för maran. Fokus på 2 intervallpass/ backpass/ tröskelpass både denna och nästa vecka? Släppa lite på träningen i nästa vecka? Lugnt långpass på 26-28 km blir det till helgen i alla fall. Vore häftigt om jag kunde pressa mig ner under 49 minuter på milen redan nu, men det är inget måste. Den seedning jag minst vill nå kräver 52 min och det vet jag att jag klarar utan problem. Körde sista 5 km av 11 km på under 24 minuter så formen verkar ändå finnas där, trots ganska hård träning.
< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.