Intervaller på löpband (15 km/h)

Du kanske ska utveckla lite mer var du står just nu... Är du nybörjare, eller har du löpt tidigare? Vad löper du 5 km på idag? Det är inte lätt att vara någon slags träningscoach på nätet om man inte vet bakgrunden hos personen som vill uppnå vissa mål.

Men själva intervallupplägget tycker jag är bra. Jag själv föredrar längre intervaller nära den tänkta tävlingsfarten med kortare vila än att ta ut sig maximalt på korta sträckor och vila längre, så det upplägget kan definitivt gå för dig också!

Niklas: Oj, förlåt! Bakgrunden är givetvis viktigt att skriva!

Jag är 17 år och skulle inte kalla mig nybörjare. Springer 5 km på ungefär 23:30 idag ute i terrängen. På löpband kan jag springa hur länge som helst på 12 km/h, men jag har inte testat en högre hastighet än 12 km/h då jag inte har det på mitt löpband. Tänker därför köpa ett nytt löpband, men vill ha en plan framför mig innan. :)

Utgå från den fart du kan klara 5km idag. Räkna fram snitt-tempot.
Börja sen att köra intervaller i den farten.

Pass 1:
Kör förslagsvis 6 x 1000m i den farten med 2 min joggvila mellan.
Uppjogg & nerjogg á ca 2km

Pass 2:
20 x 400m i samma fart, 40 sek vila mellan
Uppjogg & nerjogg á ca 2km

Pass 3: Distans i lugnt tempo (lätt-att-prata-tempo)

Kör så i 3-4 veckor och sen ökar du farten på intervallerna med 5 sek. Kör så i 3-4 veckor och öka sen igen med 5 sek osv osv.

På detta sett vänjer du kroppen och musklerna att hålla en viss fart. Distanspassen bygger på din uthållighet.

På detta sett borde du klara ditt mål inom något halvår.
Är det just på terränglöpning du vill klara målet, eller på bana/asfalt?
Träna i den miljö som du vill bli bättre på, det ger mest.
I dit fall håller du, om jag räknat rätt, ca 4.40-tempo idag per kilometer, så start där nånstans. 4.40 alt 4.35 och jobba dig sen neråt i tiderna.

Lycka till!