Löpning • Avancerad träning • 11 inlägg • 7261 visningar •

Bli snabbare på 5 km

Karin Fasth
1974 • Solna
#1
•
23 maj 2007 - 09:27 (Redigerad 31 december 2005 - 00:00)
Gilla
Hej alla!
Jag försöker springa 2-3 gånger i veckan och springer för närvarande 5km på mellan 35-37 minuter beroende på om det är flackt eller kuperat. Någon som har ett beprövat effektivt knep för att bli snabbare på kort tid?

/Karin
Sebastian Lauterbach
1969 • SOLNA
#2
•
23 maj 2007 kl 09:40 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Intervaller är ett av de mest effektiva sätten att bli snabbare. Dock kan det kräva att man vet "sin hastighet" det som kallas pace.
Exempel på intervaller från mitt träningsprogram:
• 10x400m@4:20 med 1:33 gåvila (hastigheten är 4:20min/km)
• 5x1200m@4:29 med 1:05 gåvila

Om jag skulle uppskatta ett upplägg för dig så skulle det se ut så här:
• 10x400m@05:56 med 02:08 gå/joggvila
• 5x1200m@06:05 med 01:28 gå/joggvila
• 7x800m@06:02 med 04:21 gå/joggvila
Lägg ett pass i veckan på intervaller, det räcker långt
Jonas Utmanaren
1961 • Stockholm
#3
•
23 maj 2007 kl 22:57 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Kan tips om: http://www.iform.se/polopoly.jsp?d=1395&a=6502
Här finns mycket matnyttigt för nybörjare och "steget" närmast därefter.

Annars skulle jag göra ungefär som Sebastina skriver ovan. Dock skulle *jag* förenkla lite. Jag skulle köra intervaller på *tid* istället för *sträcka*.

En intervall: Spring ganska fort i 3 minuter, jogga 1-3 minuter.
Kör dessa intervaller 4-6 ggr (eller mer om du orkar). Dvs kör 4 ggr första gången, 5 ggr nästa vecka, 6 ggr vecka därefter. Sedan kan du fortsätta köra 6 ggr varje vecka.

OBS. Hur fort ska du springa? Seb ovan anger vissa tider, vilket kan vara svårt att hålla koll på. Kör så här: Spring "ganska" fort, men inte fortare än att du orkar samtliga intervaller i samma tempo. Klarar du inte det springer du för fort, sänk farten lite.

- Lycka till!
Karin Fasth
1974 • Solna
#4
•
24 maj 2007 kl 08:29 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Tack båda för tips! Sebastians variant verkar lite krångligare, men åtminstone 400m-varianten kan nog funka, har en 400m-sträcka utanför huset. Jonas tips ska jag testa nästa vecka. Igår försökte jag mig på 30/60 som jag läst om. Jag sprang nog alldeles för fort för på slutet orkade jag inte ens jogga, benen var som bly! Hoppas det går bättre nästa vecka.
Sebastian Lauterbach
1969 • SOLNA
#5
•
24 maj 2007 kl 08:49 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Som jag skrev ang "mitt upplägg" så bör man antingen ha koll på sin hastighet själv, eller använda klocka med GPS/fotpod som mäter hasigheten. Utan hjälpmedel eller "egen koll" så är Jonas förslag bäst.

Intervaller kan ju egentligen läggas upp hur man vill. Huvudsaken är att man sätter nån sorts mål med sin träning, annars lär man inte uppnå nån större förbättring.

En variant är att använda en pulsklocka och träna intervaller efter puls. Det ger en bra fingervisning huruvida du anstränger dig för lite/mycket.

Variera mellan långa och korta intervaller så att du får en varierad träning. Korta intervaller (typ 3 min m 2min vila) är bra för syreupptagningsförmågan, medan långa intervaller (typ 5 min m 1min vila) höjer din mjölksyratröskel. (något förenklat)

LYCKA TILL!
Karin Fasth
1974 • Solna
#6
•
4 juni 2007 kl 09:51 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Redan snabbare på 5 km! :) Sprang 5 km 2,5 min snabbare igår-och då stod jag och stretchade en krampande vad i över tre minuter! Roligt när man ser att det går framåt. Nu är jag snart nere under 30 min på halvmilen; mitt första delmål!
Sebastian Lauterbach
1969 • SOLNA
#7
•
5 juni 2007 kl 09:11 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
GRATTIS! Snyggt jobbat!
Varför är du snabbare tror du? Har du "bara" blivit snabbare eller är du mindre "rädd" för att springa fort?
Karin Fasth
1974 • Solna
#8
•
5 juni 2007 kl 10:53 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
:) Det mesta sitter nog i det mentala. Jag har svårt att pressa mig för "tänk om jag inte orkar hela vägen sen". Nu tänkte jag: "spring fort, så får jag sakta ner när jag inte orkar", och jag tog inte ut mig så farligt ändå.
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#9
•
5 juni 2007 kl 12:12 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Hejsan! om man vill bli snabbare på 1mil?vad skall man tränna då?
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#10
•
5 juni 2007 kl 12:13 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
???
Marcus Nilsson
1967 • www.sapiens.se
#11
•
5 juni 2007 kl 12:48 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
->Jeff: Det beror lite på vilken status man har för närvarande.
Exempel: Springer man idag på 70 minuter så räcker det med ATT man springer kontinuerligt för att bli snabbare. Springer man på 40-45 minuter så börjar det kanske bli läge för intervaller, både V02Max och tröskelintervaller. Blandat med lugnare distanslöpning.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.