Träna för bättre tider, tempo och styrka. En glad motionär

Är som sagt en glad motionär med några kilos övervikt och en ålder på 49 år som kom i gång med löpningen för ca 1.5 år sedan, då kunde jag knappt jogga 1 km. Idag så springer jag 3-4 dagar varierat mellan 3- 11 km. Har provat på 2 lopp en på 5 km förra året och i går mitt första mil lopp en härlig känsla att komma i mål med vetskapen att man hade sprungit/joggat hela vägen trots värme och tunga backar :) Detta lopp tog 70 min.
Det är ju dock lite skillnad på att träna sträckan till att springa lopp med allt som händer runt omkring både mentalt och fysiskt.
Främst så springer jag för hälsans skull och för att må bra i kropp och själ men att springa har också gett mersmak för att få bättre tider, tempo och styrka i kroppen då jag vill springa flera lopp. Nu står jag i ett vägskäl och vet inte riktigt hur jag skall komma vidare i min träning.
Springer i dag 5 km på ca 32 min och milen på ca 70 min. Jag vill kunna komma ner på 25 min på 5 km och milen på en timme. Problemet jag har är att få till ett snabbare tempo och komma ner i km tid. Nu lufsar jag på i ett bekvämt tempo men så fort jag skall springa lite snabbare så tar benen och flåset slut. Har blivit lite för bekväm i mitt 6-7 tempo och orkar inte fullfölja om jag springer fortare.
Just nu springer jag enbart ute men under vintern blir det även gymmet med lite styrke träning och löpband.
Känner också att jag behöver mer styrka runt bål, ländrygg och höft för att orka bära upp mig själv när det börjar bli jobbigt i spåret. Gör lite övningar hemma som tex plankan men behöver mer.
Skulle jättegärna behöva lite råd på hur jag skall lägga om min träning för att bli både snabbare och starkare. Nästa lopp är planerat till 25 augusti men har inte bestämt om jag skall försöka springa 5 km på en bättre tid än 32 min ta eller milen som jag vet är ganska tung de sista 5 sista km.

Tack på förhand