Hur mycket måste man anstränga sig under ett pass för att underhålla konditionen?

Ibland har man lite ont någonstans, vilket gör att man inte känner för att gå för fullt under de kommande passen. Och sitta stilla under för lång tid och därmed tappa kondition vill man inte göra. Just nu befinner jag mig i en sådan situation. Frågan är då: Hur många procent av min maxkapacitet måste jag upp i under ett pass för att underhålla min kondition, d.v.s. så att konditionen inte försämras som den gör vid för lång vila?

En annan relaterad fråga: Hur länge dröjer det innan konditionen börjar försämras? Jag kan nämna att jag tränar löpning 3-4 gånger i veckan (max 10 km-rundor) och återhämtar mig väl efter 48 h vila vid normala kvalitetspass.