Löpning • Avancerad träning • 20 inlägg • 6913 visningar •

Funderingar kring marathonträning

Tomas Fransson

1972 • Sollentuna

•

24 oktober 2010 - 06:06

Gilla

Vad gäller löpträning i allmänhet och marathonträning i synnerhet så vill vi som sysslar med detta såklart hitta det ultimata träningsupplägget. Jag läser diverse trådar här på jogg och plöjer en del litteratur. Väl känt är ju annars Szalkais marathonprogram på marathon.se.

Det som nästan all litteratur handlar om, oavsett om man läser Daniels, Mcmillan eller följer Szalkais program, är vad jag kan komma fram till en ganska liknande mix av lugn distans, långpass och intervall/tempoträning. Slutledningen som jag någonstans än så länge kan göra utifrån detta är att det inte finns något ultimat program utan varje program blir olika varianter av de grundstenar som ett program bör innehålla. Så min kanske lite provocerande fråga här bli helt enkelt: Varför bry sig om något program överhuvudtaget? Kan man inte själv mixa som man vill utifrån de grundläggande moment ett marathonprogram bör innehålla.

Som jag ser det så innehåller enligt alla seriösa teorier om denna träning följande grundstenar:

- Långpass
- Distans ( i huvudsak i lugn fart)
- Tröskel/snabbdistans
- Backträning
- Kort och lång intervall
- Fartlek

Om vi säger att man vill träna inför ett marathon och göra detta så seriöst man kan utifrån en redan gedigen grund så borde det väl med vetskap om dessa aspekter gå att blanda lite som man vill efter det att grundträningsperioden är över. Jag tänker mig ett program med 5 pass i veckan enligt följande:

- Långpass (20-35 km)
- Distans (10-12 km)
- Distans (10 -12 km)
- Tröskel/snabbdistans (10-14 km)
- Backträning/Intervall/Fartlek (10-14 km)

Att man sedan utifrån detta själv blandar och varierar sig från vecka till vecka. Här får man en veckoträningsdos på mellan 60 och 80 km och får in alla de aspekter träningen bör innehålla. I mån av en mer gedigen grund och mer tid för träning kan man eventuellt lägga till pass med lugn distans och på så vis komma upp ytterligare i veckomängd.

Detta är alltså min egen helt hemmasnickrade idé om marathonträning och kanske ett sätt att slippa plöja mer litteratur och försöka hitta ett uttänkt och färdigt program eller ett tankesätt där jag ska få svar på hur ett ultimat program egenligen exakt ska se ut. Men jag kan ibland bli lite trött på att man kan hitta hur många olika typer av träningsprogram som helst som alla utger sig för att leda oss på rätt väg till framgångar.
Detta blev ett långt inlägg inser jag nu och det var egentligen bara min mening att starta en tråd kring funderingar angående marathonträning och träningsprogrammens olika utformningar.

Hoppas fler kommer med funderingar kring detta ämne :)

•

24 oktober 2010 kl 09:01

Detta inlägg har raderats

Stefan Nilsson

1953 • Lund

•

24 oktober 2010 kl 13:14

Gilla

Tomas, det program du föreslår är nästan exakt en blåkopia av mitt eget upplägg inför min första mara för ett par veckor sedan. Självklart finns inget "one-fits-all"-program; varianten som KG berättar om - d v s inga specifika pass utan blanda friskt inom pass - fungerar säkert utmärkt för många (så kör jag f ö gärna själv när jag tränar i mer kuperad terräng än här i Lund). Bara två noteringar om vad jag kommit fram till för egen del:
- Mängd är viktigt! Inget slarv med distanspassen!
- Styrka är viktigt! Flåset är knappast det stora problemet när man springer maraton (möjligtvis för eliten som springer så himla fort), utan det är benen som tar slut. Kommer att satsa mer på backträning och benstyrke-/bålträning på gym till nästa mara.

Oldboy

1952 • Danderyd

•

24 oktober 2010 kl 13:30

Gilla

Tomas, det är ungefär så jag också gör, och rätt många andra tror jag. Jag försöker få in tre pass som åtminstone är ganska krävande i veckan: ett långpass på minst ca 25km (eller snabbare 20+), ett intervallpass om schemat tillåter, ett snabbdistanspass t ex. Däremellan så många lätta distanspass jag hinner och gitter, från noll till tre. Enstaka gånger ett extra intervallpass på lördagen och ändå långpasset på söndagen för det "får ju lov" att gå i måttlig fart och jag tar sällan ut mig fullt på det.

Jag har nu börjat prova ett lite annat upplägg som jag tänkte testa ett tag: mycket löpning i marathontempo. Det blir då lite långsammare än det sk tröskeltempot så man kan köra längre/oftare utan att slita ut sig. Det är den komponent som inte framgår tydligt av din uppräkning. Jag har här inspirerats av Matt Fitzgerald som rekommenderar att man springer så mycket som möjligt i olika tävlingstempon (man tävlar ju ofta både millopp, halvmarathon och marathon, kanske 5000m också osv) för att hjärna och kroppen ska vänja sig vid och kunna optimera löpsteg för dessa. Och ännu mer nyligen av Ingrid Kristiansen som tränade så (fast mycker mer förstås): http://www.ingrid-kristiansen.com/holisticfitness/summary.htm

Conny Adolfsson

1954 • Hyltebruk

•

24 oktober 2010 kl 13:38

Gilla

För mej är det flåset som sätter gränserna på alla sträckor upp till 24-timmars, men min kropp fungerar nog inte helt normalt ännu.

Mattias Jonson

1980 • Göteborg

•

24 oktober 2010 kl 14:01

Gilla

Jag ser det som att största anledningen att gå efter ett program/schema i sin träning är den att det gör att man verkligen kommer ut och tränar. Den bästa träningen är den som verkligen blir gjord och enligt min erfarenhet så spelar det inte nån större roll exakt vad man gör, det finns liksom ingen större vetenskaplig grund för att du skall springa den eller den intervalltypen i den eller den fasen av din träning. Jag upplever det som att det finns en övertro på "genvägar" och olika typer av intervallträning. Intervallträning ser jag mest som ett komplement och jag försöker att aldrig riktigt satsa 100% på ett intervallpass. Ska du bli bra på att springa långt måste du vara ute och springa långt ofta och göra det på ett sätt som du trivs med så att det blir ett positivt inslag i vardagen. Det är liksom ingen "rocket science".

/Mattias
http://sub2h30min.blogspot.com/

Conny Adolfsson

1954 • Hyltebruk

•

24 oktober 2010 kl 14:56

Gilla

Jag tror inte man behöver följa några särskilda program och upplägg, utan kan låta kännsla och erfarenhet avgöra hur träningen ska se ut från dag till dag, man har ju alltid ett mål som man siktar mot, och man vet sina svagheter, dom bör man ju alltid angripa i första hand på bästa sätt.

Jonas Wincent

1970 • Sala

•

24 oktober 2010 kl 15:21

Gilla

Tomas, det där kändes klockrent, kanske mest för att det är exakt som jag själv tänker. Jag tror att det blir kalas jag. Jag tror dessutom på "Oldboy"s resonemang, med mycket löpning i marathonfart. Jag tror inte riktigt på Szalkais program, de utlovar för bra tider i förhållande till löpmängd, dessutom alldeles för mycket hård kvalité, det skulle vara intressant att få reda på om folk klarar målen med de programmen. Det är kilometerna som kommer att göra det till slut.

Tomas Fransson

1972 • Sollentuna

•

24 oktober 2010 kl 17:10

Gilla

Väldigt roligt med så mycket respons på min tråd.

Stefan: Det där med styrka som du tar upp är förstås oerhört viktigt. Ska också försöka tänka mer på styrketräning denna gång.

Oldboy och Jonas: Jag har också på slutet insett att träning i marafart kan vara ett viktigt inslag i träningen. Som jag ser det då så bör man ju ha ett ganska tydligt tidsmål antar jag för att kuna träna i tänkt marafart. Jag gjorde 3,16 i våras i sthlm och har kommit fram till att mitt mål nästa år är att gå under 3,07, vilket motsvarar 4,25-fart. Det år jag fyller 40 dvs året därefter hade jag nämligen tänkt mig att gå under 3 timmar :)

Men hur ska man lägga in dessa pass tro? Bör de räknas som ett kvalitetspass eller kanske man kan lägga in det i distanspassen även om det känns tufft. Hur tänker ni?

Conny Adolfsson

1954 • Hyltebruk

#10

•

24 oktober 2010 kl 17:50

Gilla

Ett långpass i veckan i mara-tempo med en viss kontroll, och återhållsamhet utav farten borde fungera, och ett något mindre snabbpass mitt i veckan, och resten utav dagarna lågpuls-träning med valfri mängd borde gå att genomföra utan skaderisk tycker jag.

Fredrik Johansson

1981 • Lund

#11

•

24 oktober 2010 kl 17:51

Gilla

Tomas: Jack Daniels, vars uppfattningar jag delar i denna fråga, har två olika funktioner för maratonfartslöpning i sina program. Å ena sidan kan man springa delar eller hela distanspass i maratonfart om man känner sig extra pigg och farten kommer utan större problem. Å andra sidan kan man springa långa (nittio minuter) pass i maratonfart som ett kvalitetspass. Man kan ocskå inkludera maratonfart som en del i ett tuffare långpass (också kvalietetspass) där man t.ex. stegrar farten från distansfart till maratonfart och avslutar i tröskelfart.

Stefan Andersson

1967 • Värnamo

#12

•

24 oktober 2010 kl 18:08

Gilla

Upplägg hit och dit. Tröskel, korta intervaller, långa intervaller...är säkert bra...

Spring långt, spring snabbt, lugnt ibland, kort och snabbt, långt och snabbt...
Men träna alltid löpning minst tre dagar i veckan, så blir det bra.

Andreas Andersson

1981 • Falun

#13

•

24 oktober 2010 kl 19:16

Gilla

jag tycker att det är dumt att sätta upp ett tidsmål så här långt i förväg, under den här delen av året skulle jag rekommendera att springa långt och mycket utan inslag av intervall träning och sen runt februari-mars springa en halvmara (testlopp). Baserat på resultatet i testloppet skulle jag sätta upp ett realistiskt mål för maran och först då börja jobba med maraton-fart träning.

Mattias Jonson

1980 • Göteborg

#14

•

24 oktober 2010 kl 20:23

Gilla

För mig är viktigaste biten i marathonträning just träning i tänkt tävlingsfart. Inför Berlin marathon i år hade jag satt målet att gå under 2:40. Jag körde då ett antal tävlingssimuleringar i den fart som krävdes, successivt ökande längd, första 18 km och sista, 3 veckor exakt på timmen innan tävlingen, sprang jag 30 km i tävlingsfart på så likt underlag som möjligt, dvs plattaste asfaltsbanan jag kunde hitta. Då hade jag ordnat med draghjälp och vätskelangning och testade gel. Hade även de skor jag hade tänkt använda.

Jag vet att det är få som kör så här långt i tävlingsfart innan, men det kändes riktigt bra för självförtroendet att ha gjort 3/4 av sträckan i rätt fart. Jag lyckades också med mitt mål och höll faktiskt exakt den fart på maran som jag hållit på sista tävlingssimuleringen, halvmarapasseringen var faktiskt exakt på sekunden.

Som jag ser det sker det liksom inget mirakel på tävlingsdagen, man är lite mer peppad och lite mer utvilad, men ska man hålla hela vägen känns det riktigt skönt att veta att man åtminstone klarar 30 km. Kommer nu köra samma upplägg inför Rotterdam marathon i april, fast nu med målet att gå under 2h30min.

Tomas Fransson

1972 • Sollentuna

#15

•

24 oktober 2010 kl 20:34

Gilla

Andreas: Ja, kanske är det dumt att redan nu sätta upp ett tidsmål. Tror dock att vi alla fungerar olika och för min del måste jag ha en sporre.. ett mål att se framför mig. Men jag kan inte se att det skulle störa mitt upplägg att ha ett konkret tidsmål däremot kan ju detta revideras så småningom men i så fall till ett snabbare mål, inte ett långsammare. För mig känns det oerhört bra att redan nu veta att det jag ska göra den 28:e maj är att springa i 4,25 fart i 42 195 meter. Detta finns hela tiden som en drivkraft så jag har nog kvar mitt tidsmål :) Jag har dessutom hela tiden jobbat utifrån en treårsplan då delmålet 2012 är att springa maran under 3 timmar.

De funderingar jag har kring maraträning sjösätter jag dessutom inte nu utan det kommer lite senare. Just nu blir tyngdpunkten lagd på lugnare distans.

Joacim Martinsson Rikner

1972 • Växjö

#16

•

24 oktober 2010 kl 23:11

Gilla

Jag känner igen i det som de flesta av er säger.

@Mattias
Jag sprang också 30k i tänkt marafart tre veckor före Berlin år. Det gjorde susen för självförtroendet och jag tror nu att det gjorde att min fartkänsla var nästan exakt kalibrerad för att nå min målsättning. För min del, första maran och bara tränat regelbundet och målmedvetet i tolv månader, så slet de där 30 km mer än jag räknat med vilket gjorde att det bara blev hälften av den planerade träningen under de tre sista veckorna. Jag kan inte låta bli att tänka på vad jag hade kunnat klämma i med om träning kunnat genomföras helt enligt plan.
En viktig skillnad mellan oss två är 50 min. Jag sprang på 3.30 och är nybörjare. Gissar att ju snabbare, bättre rustad, man är ju bättre tål man sin marafart på långpassen. Låter det rimligt?

Mårten Hemström

1969 • Sala

#17

•

25 oktober 2010 kl 00:24 Redigerad 25 oktober 2010 kl 00:30

Gilla

Jag håller med Jonas. Även om man inte följer ett program, så bör man tänka på vad maraton är för distans, och att de flesta av oss har stora behov av att träna specifikt för denna distans för att klara den på ett lyckat sätt. Visst, all löpning är bra, men vissa program är nog bättre än andra, för att de har rätt fokus. Pfizinger/Douglas i "Advanced marathoning" är mer fokuserade på stor mängd i rätt bra fart, och på tröskelträning, som ju är långsammare än snabbdistansen ofta är, snarare än en massa snabbdistans och intervaller. Visst bör man bli snabb, men maraton går ju inte ens i tröskelfart och verkligen inte i någon intervallfart. Fokus måste ligga på något annat än fart när man tränar inför en mara. Fokus bör mest ligga på mängd och i andra hand på tröskelfart, d.v.s. farten strax under maratonfarten.

Szalkai har två kvalitetspass i veckan, och jag tycker helt enkelt att det är lite felfokuserat jämfört med exempelvis den bok jag just nämnde, där fokus ligger på mängd. I de programmen är det bara ett kvalitetspass i veckan, men istället ligger det ett extra långpass i veckan: ett kortare långpass på ca 17-18 km. Dessutom börjar programmet med långa pass från början, medan Szalkai inte kommer igång med långpassen förrän efter några veckor och då med ganska liten mängd.

Ja, jag tror på att antingen följa ett program eller på att snegla på ett som man tror på och sedan improvisera lite utifrån vad man känner för, men med liknande upplägg som programmet har, vecka för vecka.

Oldboy

1952 • Danderyd

#18

•

25 oktober 2010 kl 00:32

Gilla

Joacim, det stämmer nog att det tar hårdare att springa i marafart i 2:30 än i 1:50. Men jag tror inte det gått nämnvärt bättre för dig om du kört kortare och kunnat göra den träning du tänkt, de sista tre veckorna före maran är ändå nertrappningstid ochträningen är mest till för att inte tappa kondition medan man vilar upp sig. Dock tycker jag att man bör tåla att köra 30km i marafart tre veckor före en tävling, jag drar sluitsatsen att din tänkta marafart kanske var lite för snabb.

Andreas, om det är bra att sätt ett tidsmål redan nu eller inte beror nog mest på vilken erfarenhet man har och hur mycket man är beredd (eller har möjlighet till) att anpassa träningen efter ens mål . Några få minuters justering när det drar ihop sig påverkar ju ändå knappast träningen, förresten beror allt på vädret på sådana maror som Stockholm. 2008 ändrade jag mitt tidsmål med 8 minuter kvällen före maran när väderleksprognosen verkade pålitlig (hett) och träffad på en minut när. Men jag hade inte haft något precist mål under vintern, mer en förhoppning.
Inför nästa år satsar jag åter på <3:30, men med förbehåll: att jag kan träna som jag vill (inga skador osv), att vädret blir hyfsat svalt och att inget oförutsett inträffar. Höga odds alltså, så jag räknar med att få försöka på någon höstmara för att möjligen lyckas. Och med ett öga i backspegeln tror jag det dröjer två år till.

Stefan: För mig är flåset en betydande faktor som begränsar mina framgångar på marathon. I Berlin i år kände jag inte något alls i benen som satte stopp, däremot började jag få lite ont i låren vid 29km i Växjö. Ändå tror jag att det var flåset som var det största hindret där också. Men det vet jag inte säkert.

Tomas Fransson

1972 • Sollentuna

#19

•

25 oktober 2010 kl 00:53

Gilla

Småler lite för mig själv när jag går in för att kolla om det kommit något nytt inlägg :) Tänkte tanken att Oldboy och Mårten brukar ju gilla såna här trådar och så vips har ni båda skrivit ett inlägg. Väldigt roligt med engagerade jogg:are ;)

Själv tar jag till mig och funderar just nu. Problemet som jag ser det Mårten är ju att jag samtidigt vill bli bättre även på kortare distanser... alltså millopp och halvmara. Där behöver man ju lite överfartsträning dvs. korta snabba intervaller. Så därför kanske Pfizinger blir enbart marafokuserad? Eller ser du det som att du kan följa hans träningsprogram och bli snabbare på milen också?

Johan Bengtsson

1975 • Avesta

#20

•

7 december 2010 kl 15:31

Gilla

Jag har precis läst Pfizinger/Douglas "Advanced marathoning", jag tycker att det upplägget känns mycket vettigt. Kommer själv att köra ett program med inspiration från boken inför Stockholm marathon.

Ps. Redig bump. =)

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.