30 september 2010 kl 11:20
Hej Emil.
För det första behöver du köra minst 3 ggr/v. Tillgång till gym är i princip nödvändigt utifrån detta program. Sen ser det ut ungefär som följande
Övning 1: Benböj, börja med typ 2*10 och öka sedan till 3*10-12, max vad du orkar, detta gäller alla övningar. Se till att försöka stå mer på hälarna och trycka dig upp med dem. Det tar bättre i Gluteus då!
Övning 2: Utfall med hantlar, håll en hantel i vardera hand. Gör utfallssteg, ett ben i taget. Tänk på att knät helst inte ska gå över slutet på foten när du böjer dig ner. Även här, tryck dig mer upp med hälen när du ska upp från utfallet. Tar bättre i Gluteus då.
Övning 3. Använd dig av en pilatesboll. Ha bollen mellan dig och en vägg, ungefär i mitten, nederdelen av ryggen. Sätt två hantlar i händerna. Sen tänker du att du ska sätta dig ner på en stol, och upp igen.
Övning 4: En nyckelövning för mig, den är svår att beskriva men jag ska försöka. Lägg dig raklång på marken på rygg, ha en bänk eller liknande framför dig, ca. 40-50 cm hög. På den lägger du upp ena foten/hälen, bänken ska du ha ganska nära dig och du kommer då att ha böjt ben. Den andra foten ska vara passiv, jag brukar höja upp den i luften och låta den hänga där. Sen sätter du igång. Lyft rumpan rakt upp med hjälp av foten/hälen, sänk ner rumpan och lyft igen. När du kan det här, för mig var det svårt att hitta träffen i början då jag var svag här, så går du över till att göra det med en pilatesboll istället för bänk.
I programmet ingår även att köra plankan (för magen) och en stretchövning för överdelen av kroppen då jag är lite stel. Stretchövning går till enligt följande:
Står axelbrett och håll händerna rakt ut . Vrid dig åt höger (sen åt vänster) där du låter hela överkroppen följa med, underkroppen ska vara kvar. Vrider du dig åt höger lägger du vänsterhanden på bröstet, och tvärtom om du vrider dig åt vänster. Gör 10-12 åt varje håll.
För mig har det här gjort stor skillnad, känner hur jag blir starkare och verkligen fått "buns of steel", det i sig skiter jag i men det känns och märks:). Jag har ännu inte testat hur det funkar med löpningen men jag hoppas och tror att det kommer att fungera. Jag kommer att fortsätta göra programmet 2 ggr/v. Min naprapat tyckte jag skulle göra det varje dag när jag skulle börja men det är praktiskt omöjligt för mig. Men 3-4 ggr/v tror jag man behöver de första 6-8 veckorna, sen kan du nog trappa ner. Men minst 2 ggr/v, annars backar du i styrka.
Sen skulle du kanske behöva komplettera med vadhävningar och något för ljumsken?
Lycka till och hör av dig om du har några frågor!
Simma lugnt!
/Jonas
