Löpning • Träning • 12 inlägg • 5168 visningar •

Träningsprogram, hur ska det se ut?

Tobias
1989 • Göteborg
#1
•
18 maj 2010 - 20:52
Gilla
Är en kille på snart 21 år och har sprungit den "varma" halvan av året de senaste fem åren. Efter ett långt uppehåll från all träning så springer jag just nu 4km 3 gånger i veckan och jag ligger på strax över 5min/km. Innan uppehållet sprang jag två pas á 7-10km i veckan ungefär, med samma tempo.

Jag har fått för mig att man ska alternera långdistans, backträning, intervall och liknande. Ska jag köra ett långdistans, en backträning och en intervall träning i veckan? Kommer nog också öka till 4 pass i veckan väldigt snart och hur ska jag då lägga upp mitt program? Vad har ni för åsikter om detta? Sen gymmar jag också tre gånger i veckan, men kör bara överkropp där.

Kan också tillägga att jag inte tränar inför något speciellt, vill bara förbättra min kondition. Blir väl göteborgsvarvet en gång om året men mer än så är det inte.

Har även en till fråga, som inte riktigt hör till ämnet. Ja har pulsklocka när jag springer och efter runt 5min så ligger min puls på 190, och sista 10min brukar jag ligga på 205-210. Detta känns väldigt högt men så länge jag klarar av det så ska det väl inte vara några problem? Maxpulsen varierar väl från person till person och går inte att påverka?
Fredrik Johansson
1981 • Lund
#2
•
18 maj 2010 kl 22:08
Gilla
Hej Tobias. Det första jag tycker du skall göra för att förbättra konditionen är att inte lägga löparskorna på hyllan bara för att sommarvärmen försvinner. Det är kontinuiteten i träningen som ger resultat. Man kan ju också välja annan konditionsträning eller löpband under vinterhalvåret.

Visst, du har rätt. Variation är bra. Hm. Med fyra pass i veckan kan du köra ett långpass och ett eller två kvalitetspass. Då kan du alternera mellan backträning, tempo (snabbdistans) och intervaller. Resten blir distans. Men en bra träningsform är fartlek där du kan få in olika träningsintensiteter. Om det äger rum i kuperad terräng kan man få in backe också! Ett annat sätt är att träna i faser. I en första fas kan du träna backe i fyra till sex veckor (och kanske snabbdistans) och sedan gå över till intervaller och fartlek i fyra till sex veckor.

När det gäller pulsen är den individuell. Det kanske vore bra att göra ett maxpulstest? Man brukar dock säga att man skall ligga på max 80% av hrmax på distans det skulle innebära att du har en maxpuls på 240. Det är osedvanligt högt skulle jag tro. Distansfart brukar sägas vara en fart vid vilken man kan föra en konversation med en löpkompis samtidigt. Man kan också använda andningen. Vid distansfart bör man kunna andas i tre-tre-tempo (tre steg på inanding och tre steg på utandning). Problemet med att springa fortare än "distansfart" varje gång är att man för det ena riskerar skador och för det andra att kvalitetsträningen blir lidande för att man inte är tillräckligt återhämtad. Poängen är ju att kunna ge lite "extra" på kvalitetsträningen. Risken är att all träning blir ett mellanting och att man därmed inte förbättrar sig lika mycket.

Mvh

Fredrik
Tobias
1989 • Göteborg
#3
•
18 maj 2010 kl 23:42 Redigerad 19 maj 2010 kl 00:03
Gilla
Ja lägga träningen åt sidan är inget jag brukar göra, spelar badminton 3 gånger i veckan under den värsta vintern och har paus från löpningen runt 3 månader, så kondisen brukar hålla i sig. Nu har jag däremot varit ute och rest 7månader och är därför helt utan träning tills för snart två månader sedan.

Med kvalitepass så menas backe, intervall, fartlek och liknande om jag har fattat rätt. När du skriver ett långpass, ett eller två kvalitetspass och resten distans, vad är då skillnaden på distans och långpass?

Jag gjorde ett "hemmagjort" maxpulstest en gång, hittade något på internet när man succesisvt ökade tempot och avlutade i en spurt upp för en backe, kom då upp i 215. Så jag känner att ligga på över 200 är för högt. Men ska jag ligga under 200 så måste jag sänka tempot rejält (har försökt) och då känner jag att det går så långsamt att jag inte blir trött alls nästan. När jag springer över 200 i 5km så känner jag ändå att jag har krafter kvar sista 500m och kan springa fortare och sen spurta sista biten. Redan efter 1min så är jag uppe i 150, efter 5min 190 och efter 10 min är jag uppe i 200 (och ligger ibland där i 30min när jag springer längre sträckor). Sen sista minutrarna går jag upp i 210. Så i och med att jag kan ligga i 200 i en timma ibland så känns det inte som om det är "för högt" och att jag tar ut mig för mycket.

När jag springer längre sträckor, runt 10km, så ligger jag över 190 i 45min, bara de 10 första som jag inte ligger så högt
Susanne Olofson
1969 • Skattkärr
#4
•
19 maj 2010 kl 07:56
Gilla
Får bara inse att jag måste börja variera träningen en del - här blir det bara distans med puls 150-160 ... Men det är ju så behagligt, och jag är rätt lat egentligen ...

Backträning - att springa upp rätt fort och ta det lugnt ner, eller? Lång, flack backe eller kortare brant? Jag kan hitta båda varianterna i närheten.
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#5
•
19 maj 2010 kl 08:05
Gilla
Jag tycker att du kan variera backen, att tänka på "hur" du springer backen är viktigare men ja det ska gå hyfsat fort och sedan lugnt ner igen.

Hur man springer en backintervall: tänk på hållningen, lite kortare steg, lite högre knän, sträck på dig(se stolt ut).
Tobias
1989 • Göteborg
#6
•
19 maj 2010 kl 08:36
Gilla
Har htitat en ganska bra artikel om backträning (var någon som länkade till den i ett tidigare inlägg) http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=15737&PageNum=2
Per Thunberg
1975 • Smålandsstenar
#7
•
19 maj 2010 kl 08:51
Gilla
Har du något lopp du laddar inför? Vad har du för målsättningar? Vill du kunna springa längre, eller snabbare på 5 km?

Om jag antar att det bara handlar om att bli "bättre tränad" så kan man ju försöka öka både distans och hastighet.
Med tre pass i veckan skulle jag köra ett kvalitetspass, ett distanspass med styrkeinslag och ett långpass.

Kvalitetspasset kan varieras mellan backe, fartlek och intervaller. Variera intervallerna mellan långa (800-1500 meter) och korta (300-400 meter) och samma sak med backen.

Distans och långpas skilljer sig mest åt på tiden du är ute och att du kanske fokuserar lite mer på farten på distansen. Styrkan körs dels som vanlig "hemmaträning" (armhävningar, situps etc.) och dels som löpskolning/löpstyrka med utfallsgång, mångsteg osv.

Långpasset kan du ju försöka öka lite långsamt allt eftersom med en kilometer här och där. Du kan ju börja på 15 km om det känns lagom. Det viktiga med det passet är att du inte ska köra hårt, mer fokus på att vara ute tiden än på farten.

Sen så tycker jag att det är viktigt att utveckla programmet efterhand så att man inte bara kör samma sak vecka efter vecka. Efter tre veckor med allt hårdare pass och längre långpass så lägger du in en vecka med mer underhållslöpning. Lite lättdistans, några kortare intervaller och dra ner på långpasset, eventuellt drar du ner antalet pass också. Speciellt om du går upp till fyra pass i veckan så kan du ta ner det till tre under den lite lugnare veckan.

Kortfattat så variera träningen under veckorna för att utveckla de olika delarna i din löpning och variera intensiteten mellan de olika veckorna för att få överkompensationseffekter.

Och lyssna på kroppen! Om den säger ifrån så lägg undan programmet och vila.
Tobias
1989 • Göteborg
#8
•
19 maj 2010 kl 09:36
Gilla
Tack för alla tips, har läst runt lite i andra trådar och på marathon.se också. Jag tar nog att jag lägger upp det såhär:

4 pass i veckan:
1 Distanspass (Fokusera att springa fort på en lagom lång distans)
1 Långpass (Ett långt pass där jag tar det lite lugnare och fokuserar på att springa länge)
2 Kvaliteepass (där jag alternerar backträning, intervall och snabbdistans)

Får köra det ett par veckor och se hur det känns. Att lägga in ben i mina gympass känner jag inte att jag behöver göra. Jag får väl tillräckligt med benträning när jag springer? Speciellt i backträningen? Sen kör vi även en hel del benfys på badmintonen...när den säsongen är igång...
Per Thunberg
1975 • Smålandsstenar
#9
•
19 maj 2010 kl 10:23
Gilla
Du kan ju köra lite löpstyrka när du ändå är ute och kör distans. Fast om jag ska vara helt ärlig så brukar jag "glömma" bort det ganka lätt...
Mårten Hemström
1969 • Sala
#10
•
19 maj 2010 kl 12:57
Gilla
Tobias, det ser bra ut, men på distanspass ska du inte springa fort, utan i max 80% av din personliga maxpuls, och det innebär max 170 i ditt fall. Om du springer för fort så blir din kvalitetsträning lidande. Du skriver att du knappt ens blir trött när du springer sakta, och så är det meningen att det ska vara också: Du ska inte bli trött alls av distanspassen. De är utfyllnad för att du ska få "mil i benen". Spring långsamt på korta och långa distanspass och spring fort på kvalitetspass och spring blodsmaksfort på tävling.
Tobias
1989 • Göteborg
#11
•
19 maj 2010 kl 13:36
Gilla
Tack för alla svar, men vad är skillnaden på distanspass och långpass? Trodde att ett distanspass (i mitt fall) är ett pass på 5-10km där jag fokuserar på att springa relativt fort och ett långpass är 10-15km där jag springer lite lugnare och fokuserar mer på att få mil i benen.
Per Thunberg
1975 • Smålandsstenar
#12
•
19 maj 2010 kl 14:08
Gilla
Lite grann tycker jag att svaret beror på vad du är ute efter. Men generell så tycker jag som Mårten att distanspassen ska vara ganska lugna de också. Poängen med långpassen är att de tränar en annan förmåga hos kroppen och det "börjar" vid ~90 minuter (individuellt). Det handlar alltså inte så mycket om hur du springer utan vad som händer i kroppen.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.