17 november 2009 kl 15:29
Hej Olof, välkommen till jogg!
Du kommer att märka att det finns folk här med sina käpphästar, som andra gärna debatterar mot, rätt många kan nog räknas till "main-stream" men med olika tycke och smak (långpassälskare och intervallälskare t ex), många har erfarenheter att dela med sig av, ett fåtal har fackkunskaper inom området och några står för förnuftets röst. Så du måste ta allt med en nypa salt, inklusive mina inlägg. Nu till din träning:
Du har byggt upp en grund med en massa 5-km-pass, det är bra. Du har förslag på ett tuffare schema framöver och det är inte så dumt, några detaljer är mindre bra, återkommer till det.
Men övergången andas du inget om, den är väldigt viktig för att undvika skador. Två grundregler ska du försöka följa:
1) öka inte träningsmängden eller längden på det längsta passet med mer än ca 10% per vecka.
2) När du ökar träningsmängden ska du inte samtidigt öka intensiteten.
Det betyder att från 2-3 pass à 5km varje vecka har du en bra bit att gå till det program du föreslagit. Om du nu redan kört 1-2 månader enligt ditt tuffare program föreslår jag att du genast tar en lugnare period där du börjar med att nästan halvera träningsmängden en vecka (5km snabbdistans, ett pass lätt distans 3-5km och ett pass lugn distans 5-7km t ex). Sedan kan du öka gradvis i två veckor för att den fjärde veckan köra halva mängden igen, detta fortsätter du helst med hela tiden.
Ditt träningsupplägg liknar något som kallas FIRST, du kan googla på det, där kör man tre tuffa pass i veckan men ingen lätt distans utom långpasset som blir krävande genom att vara långt i stället för att gå fort. Aldrig två pass efter varandra, men man kan köra alternativ träning i mellandagarna (eller lätt distanslöpning, återhämtningsjogg). Utom för långpasset gör den lätta distanslöpningen viss nytta genom att hålla kroppen igång utan att slita så mycket, den totala veckomängden kan hållas högre utan skador och ger en viss träningseffekt. Men kör man bara varannan dag är det effektivare att köra tuffa pass, sedan man tränat upp kroppen för att tåla det.
Hur fort ska man springa? Grundregeln är att till nästa tuffa pass ska man inte känna av att man körde ett tufft pass häromdagen, då har man tagit i för mycket. 10km snabbdistans betyder alltså inte tävlingsfart, det tar det en vecka att bli återhämtad från.
Kör du långpass på bara 10km tycker jag att snabbdistansen bör vara betydligt kortare, nöj dig med 5km. Eller kör ett stegringslopp där du börjar lugnt och ökar farten långsamt till din tävlingfart bara på slutet.
Lågpuls eller Maffetone är en speciell träningsmetod utan vetenskaplig grund som inte många kör även om det finns en del ivriga förespråkare här på jogg, tycker du ska strunta i den tills du blivit mer van och kan bedöma från egna erfarenheter vad som kan verka vettigt för dig. Den är ju också ungefär tvärtemot ditt eget upplägg som är mer normalt utom att ett milpass "så fort du kan" är för fort.
Pulsklocka kan vara användbart eftersom du har svårt att hålla igen, men Fredriks andningstips duger också bra som "broms" och annars räcker det att köra efter att långpasset (och om du har andra lugna pass) ska gå i "prattempo", du ska kunna prata utan att bli andfådd när du springer.
Om du köper en pulsklocka så akta dig för formler för vad du "ska" ha för maxpuls för det är bara statistik och gäller inte mer än för ett fåtal. Du måste göra något slags maxpulstest för att få reda på just din maxpuls om du ska ha användning för pulsklockan. Själv springer jag i en bestämd fart på mina olika pass, om jag har kända sträckor, annars på upplevd ansträngning. Jag har använt pulsklocka men tycker ansträngningsnivå går lika bra och är enklare.
Ett träningsupplägg som är rätt så rakt fram, "mainstream" är det som Szalkai har lagt upp på marathon.se, titta på träning->marathon så hittar du en handfull program efter olika ambitioner på sluttid. De programmen innehåller allt du behöver inkl allmän styrketräning mm, det som kan saknas är särskild styrketräning som du kanske behöver p g a viss skadebenägenhet.
Lycka till!
