Löpning • Träning • 108 inlägg • 7938 visningar •

Våga vägra långpass

Håkan Jonsson
1974 • Kristinehamn
#1
•
18 oktober 2009 - 17:02
1 Gilla
Kanske är det lite som att svära i kyrkan men jag har länge tyckt att vi motionärer sätter lite för stor tilltro till långpass i segt tempo i träningen inför ett marathonlopp. Man läser ofta att "långpasset är nyckelpasset" och liknande. Min filosofi har en tid varit att så ofta jag kan träna i tempon som är klart snabbare än tävlingsfart för att göra kroppen bekväm med själva tävlingsfarten. Jag kan inte säga att jag har sett några nackdelar. Tidseffektivt, roligt och mycket givande.

Nu tänkte jag göra följande lilla ovetenskapliga test med min kropp: Jag har ett nysatt personbästa på marathon på 3:06,45. Är anmäld till Sthlm marathon 2010. Mitt (livs-)mål med löpningen är sub 3timmar. Det kommer inte att bli lätt att nå dit och lyckas jag så kan nog ingen säga att jag har tränat fel. Jag tänkte mig att inte köra något pass längre än 20 km inför Sthlm Marathon. Tror ni att det kan lyckas.?Kan tänka mig att sänka gränsen till 18 km, 16 km, 14 km... eller vilken limit gör testet intressant? Om det ens är intressant?

PS Kolla Clas Björlings träningsfilosofi på sid 45 i senaste Runners World. Lysande tycker jag!
< < < 1 2 3 4 5 6 > > >
Lars Brinkhoff
1974 • Göteborg
#41
•
19 oktober 2009 kl 08:31
Gilla
Håkan: Att satsa på kortare lopp, typ 800m-5000m, är inget alternativ?
Anders Jelander
1964 • Perstorp
#42
•
19 oktober 2009 kl 08:43
Gilla
Håkan, att säga att man har barn är en dålig bortförklaring, det finns alltid tid även om man har barn,talar av egen erfarenhet. Det handlar om prioritering,när jag började springa förra året fick jag prioritera bort dumburken och mindre tid vid datorn och även mindre tid i sängen. Finns inget bättre än att gå upp 05:30 och ge sig ut 3-4 timmar speciellt på våren. Har man inte tid med långpass har man inte tid med maraton heller för att hårddra lite he he. Nej alla är vi olika så man måste nog acceptera olika svar på dina påståenden. Hoppas du kommer under 3 timmar med ditt upplägg.
Långpass är livet ju fler desto bättre.
Håkan Jonsson
1974 • Kristinehamn
#43
•
19 oktober 2009 kl 08:50
Gilla
Lars B: Det är också roliga distanser men ingen distans har sådan magi runt sig som marathondistansen. Jag kan helt enkelt inte hitta någon annan distans som har en så passande drömgräns. Och så är det en fascinerande distans att springa.
Jonas Westberg
1983 • Umeå
#44
•
19 oktober 2009 kl 09:11
Gilla
Mitt mål har också varit sub 3h vilket jag försökte nå via ett långpass mellan 40-50km på helgen och kortare pass 10-18km på veckodagarna (intervaller, backe, snabbdistans osv.). Jag är en ganska tung löpare (över 90kg) och jag trodde att ett upplägg med mycket mängd skulle ge bättre resultat än ett mer tempofyllt upplägg. Detta gjorde att jag kunde hålla ett ganska jämnt tempo under hela maran men det gick alldeles för sakta. Jag låg under ett par år kring 3:10.

Efter att ha sprungit årets Höga kusten marathon på 3:17 bestämde jag mig för att öka kvalitén och minska på långpasset. Jag ändrade mitt tempo på veckopassen så att jag låg kring 4min/km. Långpasset skar jag ned till 25-30km och ökade tempot till ca 4.30min/km. Veckomängden blev lite mindre (från ca 12mil till ca 10 mil).

På Umemaran gjorde jag mitt bästa lopp någonsin och klarade 2.57 efter att ha öppnat på 1.29 första halvan. Jag vill dock påpeka att jag hade ett flertal pass över 35km i kroppen tidigare på säsongen vilket gjorde att jag var hyffsat van vid distansen innan jag minskade på långpasset. Att helt skippa de längre passen skulle jag aldrig göra men att köra dem lite kortare och med högre tempo fungerar bra för mig.

Charlotta Sahlström
1972 • Täby
#45
•
19 oktober 2009 kl 09:15
Gilla
Långsammare men mycket längre långpass (över 25 km) behövs för de är mycket mer skonsammare och ger "mer vila"...man måste lära huvudet att mala på och mala på. Men det är helt av egen erfarenhet jag säger detta (och det gäller även mina tidigare ultrapassträningar riktade mot ultra).
Utan de längre passen tar det tvärstopp efter typ 20 km...för mig. Mentalt.
Oerhörd skillnad mentalt. (Kanske bara för mig?)
Hur som haver så önskar jag Håkan ett stort lycka till och även lycka till med din utvärdering efteråt!
Kul tråd att följa.
Pål Nilsson
1976 • Höör
#46
•
19 oktober 2009 kl 09:23
Gilla
Jonas: Ditt senare upplägg är ju enligt skolboken och är, som du själv antyder, egentligen inget exempel på att man kan skippa långpassen. Det visar däremot att man måste blanda in fart i sin träning för att springa fort. Även på maraton.
Maria Andersson
1966 • Kungsbacka
#47
•
19 oktober 2009 kl 10:52 Redigerad 19 oktober 2009 kl 10:53
Gilla
Kul att du fått igång engagemanget hos så många, Håkan = ) !! Kul också att du vågar testa nya vägar, var hade vi varit idag om alla följt upptrampade stigar??
Som talanglös 43-åring hade jag inte vågat utsätta min kropp för det experimentet, men en ung talang som du har nog alla odds på din sida.
Lycka till!
Gurra Limebranch
1983 • Oskarström
#48
•
19 oktober 2009 kl 18:26
Gilla
Håkan: Nej, det har inte alls med Oslo att göra. Vad jag har försökt beskriva är att du redan har bevisat att ett långpassfritt upplägg inte tar dig till 2:59:59. Maran är inte bara sluttiden. Maran är hur man undviker att falla samman under den andra halvan för att således nå bästa möjliga tid. Om du hade öppnat i 4:20 och sedan tappat en liten aning under andra halvan och nått 3:05 men sprungit något så när jämna halvor hade det varit ett lyckat lopp ja. I alla fall i mina ögon.

Vad jag menar är att du knappast kommer att kunna ändra så mycket i din träning för att kunna kapa 6 minuter i Stockholm. Varför?
1. För att du prövat det långpassfria alternativet och det gav dig 3:06, inte 2:59, även om du ´spände bågen´.
2. För att du själv beskriver att du ej har mer tid att lägga på löpning -> se 3.
3. För att du lägger till MER kvalitet och därmed offrar distanspass. Det är den säkraste vägen till:
a) Ökad skaderisk
b) En, förr eller senare, tom aerob tank -> LÅNGSAMMARE marathon.

Summan av kardemumman med det upplägg du beskriver (och nu kommer min gissning, igen) blir att du kommer att känna dig kraftlös och tvingas gå under bitar av maran; OM du går ut i sub3-tempo.
Och DÄRFÖR har det ingenting med Oslo att göra.
Gurra Limebranch
1983 • Oskarström
#49
•
19 oktober 2009 kl 18:29
Gilla
Om du lyckas Håkan, är jag, på samma sätt som jag var först att gissa på resultatet, den första att gratulera dig till en enastående prestation och även den första att sända en ilsken (minns glimten i ögat snälla...) tanke till dig. En tanke som säger: ´hur hade det gått om du tränat ordentligt för marathon? 2:50? 2:45?´
David P
1977 • Stockholm
#50
•
19 oktober 2009 kl 18:39
Gilla
Många som är rädda för att all tid och möda de lagt ner på långpass är bortkastad :)
Gurra Limebranch
1983 • Oskarström
#51
•
19 oktober 2009 kl 18:47
Gilla
Intressant kommentar David...
Jag har för min del prövat båda alternativen och för mig är det glasklart. Nu springer jag inte marathon, ännu, men utan långpassen blir mina tävlingar mycket mer svårlöpta oavsett distans. Jag gör ojämna kilometrar, helt oförmögen att välja ´rätt´ fart, tröttnar snabbare i benen än i andningen.
ulf johnson
1977 • uppsala
#52
•
19 oktober 2009 kl 19:18
Gilla
Anti-långpass-strategin är sannolikt knasig:
Man blir bra på det man tränar. Marathonträning borde därför bestå av 42 km dagligen i race pace MEN det tål nog bara Forrest Gump (någon som provat?). Därför övar man lämpligen loppets enskilda komponenter för sig (fart och längd). Man kan säkert bli hyfsad på bara snabbträning med en ganska hög sammanlagd veckomängd. Då missar man de fysiologiska anpassningar kroppen gör när den tvingas springa långt och länge regelbundet. Och man springer ett lite sämre marathon. Nuff said.
Lars Svärd
1973 • Järfälla
#53
•
19 oktober 2009 kl 20:22
Gilla
Njae, nu är jag ju hpplöst talanglös på marathon och har verkligen prövat det här med långpannor hit och dit, och det har då inte gett mig någon extra fart på marathon distansen. Så att hög mängd kvalité i sig är nog inte fel. För skall man springa snabbt länge så tror iaf jag att kvalité är underskattat i den här tråden iaf. Man blir inte snabbare av att springa sakta. MEN skall man springa längre än man brukar bör ju det också tränas i mellanåt, för kroppen behöver ju förberedas även på sådant.

Till trådskaparen: Tycker att dina två halvmaror och ev skridskolopp börjar urholka det hela faktist. Skulle du där på köra ytterligare träningspass på 20k är det inte så unikt. Du har ju trots allt bara 6 minuter att kapa.

LN
1965 • x
#54
•
19 oktober 2009 kl 20:27
Gilla
Jag sprang maran på 2:39 utan långpass, men det var bara för att jag bestämde mig med två veckors varsel att avsluta säsongen med en mara när jag var i bra form. Det är ingen metod som jag rekommenderar och 2:39 var oxå en mkt sämre tid än det som jag presterade på milen och halvmaran de föregående veckorna.

Sen är det en annan femma att långpassen mkt sällan ska springas i ett malande tempo. MAF-metoden som omhuldas av många här är säkert bra för den som vill komma igång med att motionera regelbundet, men har ingenting att göra med löpning. Aerob träning kan ju genomföras i farter som är mkt högre än tävlingstempot på maran.
Thomas Juhlén
1982 • Karlstad
#55
•
19 oktober 2009 kl 20:31
Gilla
Lydiard är kung för att nå sin rätta potential måste man springa minst 100 miles i veckan!
Håkan Jonsson
1974 • Kristinehamn
#56
•
19 oktober 2009 kl 20:41
Gilla
Lars Svärd: Är helt enig med det du skriver i det första stycket, det var därför jag startade den här tråden. Kan även hålla med om det du skriver om de två planerade halvmaratonen (även om skridskoloppet 4 månader, om det blir av, före Sthlm marathon knappast kan göra mig till en bättre löpare) och att det lite urholkar det hela. Jag tycker faktiskt på det hela taget inte att upplägget är något uppseendeväckande alls med att döma av vissa reaktioner så kanske det ändå är det. :-)

David: Precis!

Gurra: Det är två faktum som du inte kan känna till och som kanske ytterligare urholkar det hela och som kan bemöta dina punkter 1 och 2.
1. Jag har tränat mer aktivt i 2,5-3 år och upplever fortfarande en stadig förbättring. Speciellt i år då jag har varit helt infektionsfri. Att säga att "den här träningen gav mig kapaciteten 3:06 på marathon" är alltså inte rätt. Med fortsatt träning och bibehållen hälsa borde jag kunna förvänta mig en fortsatt utveckling.
2. Kommer att vara delvis pappaledig under våren och kommer då troligen att kunna lägga mer tid på löpningen i form av fler pass.
3. Tom AEROB tank ska väl knappast den som springer mycket intervaller och tempo vara rädd för. Jag måste verkligen åter rekommendera er alla att ta del av de norska forskarna Hoff och Hegeruds forskning om hur man effektivast tränar den aeroba kapaciteten.
Mårten Hemström
1969 • Sala
#57
•
19 oktober 2009 kl 20:56
Gilla
Håkan, visst stod det om Hoff och Hegerud i Runner´s world i december eller januari förrförra året? Då hade jag inte riktigt börjat springa på allvar än, men jag minns något om några som menade att det är VO2-max-träningen som ger bäst resultat även för långa lopp.
Gurra Limebranch
1983 • Oskarström
#58
•
19 oktober 2009 kl 21:07
Gilla
Pappaledig? Fusk, jag tar tillbaks allt jag skrivit :)

Jag tror inte vi kommer längre i den här diskussionen. Jag har gissat, nu är det upp till dig att springa maran på 2:59.
Lars Hagborg
1967 • Uppsala
#59
•
19 oktober 2009 kl 21:26
Gilla
Håkan jag kommer att följa detta med stort intresse. Jag ligger inte i närheten av dina tider, men har alltid satsat lite hårdare på långpassen och kanske inte tagit ut mig på kvalitetspassen. Jag har alltid tappat mer fart än jag borde under andra halvan av långloppen (såväl maraton, som halvmara och lidingö). Kanske har du rätt!
Mikael S
1960 • Sundbyberg
#60
•
19 oktober 2009 kl 22:15 Redigerad 19 oktober 2009 kl 22:16
Gilla
Med långpass (förvisso för få, och möjligen för korta), kom jag inte under 4h på maran, så jag lyfter på hatten för trådskaparen, som redan gjort 3,06, och hoppas att sub3-målet nås. Kul idé, kul trådstart, och kul funderingar :) Har du inte hållit på i mer än ett par år så finns det nog mer att ta av, mina pengar ligger på att du fixar sub3...

Själv tycker jag om de långa, långsamma långpassen, som meditation ungefär, men det behöver ju inte betyda att de är bra för att få bra maratider, men de är bra för mig, som avkoppling, och det är vad dom räknas :)
< < < 1 2 3 4 5 6 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.