Löpning • Träning • 26 inlägg • 12100 visningar •

Från 5 min/km till 4 min/km på 5km?

Peter Bergson
1965 • Stockholm
#1
•
24 mars 2009 - 09:35
Gilla
Hej! Springer fn två varv i elljusslinga på ca 5 min/km. Hur kommer jag ned på 4 min/km?
< < < 1 2 > > >
Allie K
1974 • Knivsta
#21
•
2 april 2009 kl 15:46
Gilla
"Tusingar ska gå på ca 10 sekunder långsammare än milfarten med en vila på som mest en minut. Att då uppmana någon som siktar på 5 km på 20 minuter att springa tusingar på 3.45 är helsnurrigt. Att dessutom uppmana till en mängd på drygt 20 mil i månaden är ju att riskera att personen ifråga helt tappar lusten för löpning. Kom igen nu!"

Vadå tusingar SKA gå på ca 10 sek långsammare än milfarten med en vila på som mest en minut? Det är väl om du kör tröskel. Man kan ju köra tusingar som VO2-max också och då ska de ju gå mycket fortare än milfarten och vilan ska vara längre än en minut. Jag brukar köra upp till tre minuters vila, eftersom min guru Jack Daniels förespråkar det.

Jag tycker absolut han ska öka mängden också!
Viktor Johansson
1984 • Helsingborg
#22
•
2 april 2009 kl 16:17
Gilla
Själv har jag gått från 5 min/km till 4 min/km genom MAF upplägget...
Allie K
1974 • Knivsta
#23
•
2 april 2009 kl 16:36
Gilla
Då har du nog tur med generna, Viktor, åtminstone om du med MAF-upplägget menar enbart långsam jogging.
Ronnie Gustafsson
1976 • Helsingborg
#24
•
3 april 2009 kl 07:30 Redigerad 3 april 2009 kl 12:57
Gilla
Att uppmana någon att springa snabbare på tusingar än ett 4 minuters tempo är väl inte fel om han har för avsikt att göra 20 min på 5 km, dvs ett fyra minuters tempo!
och nä, han kommer inte att klara detta idag om han inte har en stabil mängdträning att luta sig tillbaka mot!
och varför ska man tappa lusten för att man är ute och springer 4-5 mil i veckan på 3-4 månaders sikt?
två långpass på 15 km, ett intervall pass med upp och ned jogg på sammanlagt ca 10-12 km och ett lite mindre avslappningspass på 10 km
det gör 4 pass på en vecka, strax över 50 km
det blir lätt över 200 km per vecka!
t.ex mån ons, tors, lörd
och om han har ett väl uppsatt mål, 20 min på 5 km ( ett bra mål )
då är det upp till honom att hålla uppe motivationen!
han kan ju exempelvis gå med i någon löparklubb, hitta någon från hans stad att springa med, variera med att cykla eller simma!
men det viktiga är ju ändå som du säger: hitta någonting som gör att du håller upp motivationen!
sen är det ju aldrig fel att köra extra vila mellan passen!
fast det gör jag ju mest på Lördagskväll
Därav tränar jag inte på söndag, och lär då heller inte blir någon elitlöpare ;)
Johan Sandler
1976 • Stockholm
#25
•
3 april 2009 kl 07:52
Gilla
Allie

Jag vet att det inte blev riktigt bra som jag skrev det och jag ångrade det direkt när jag tryckt på postaknappen men brydde mig sedan inte om att ändra det. Självklart finns det inga måsten i vare sig intervaller eller annan löpning. Allt handlar ju mestadels om att lyssna på kroppen och hitta sin egen medicin för framgång.

Självklart måste mängden ökas och självklart är det bra att köra iång med intervaller. Vad jag vände mig mot var att ge lite väl tuffa instruktioner för då är risken stor att man ökar för snabbt och därför tröttnar eller blir skadad. Därför är min uppmaning istället att springa just runt 4 minuter/km på intervallerna nu till en början och springa fler upprepningar om allt känns bra eller korta ner vilan. På det sättet undviks mjälksyran bättre och man pressar sig inte så hårt. Men sedan får man ju känna sig för vad man är sugen på. Det är löparglädjen som är det viktigaste och om ger de bästa resultaten i slutändan tror jag.

Alla dessa MAF, vo2-max, tröskelfart m.m, m.m. får ju en att småle. Jag vet att det snackades en del om placebo i en annan tråd och det är inte utan att det passar bra in här också. Visst kan det vara bra att ha något att utgå ifrån men vi är alla så olika så var och en måste ju känna efter själv. Men visst är det roligt med alla formler och träningsupplägg. Det tycker jag också! :-)
Mårten Hemström
1969 • Sala
#26
•
3 april 2009 kl 09:07
Gilla
Jag vet att somliga här avskyr tabeller, men jag kan verkligen rekommendera Jack Daniels tabeller, som arbetades fram under 60-talet och har fungerat väldigt bra för många löpare på väldigt olika nivåer världen över. Det är inte för att han är en "guru" som jag rekommenderar hans tabeller, utan för att de faktiskt fungerar väldigt väl.

Enligt Daniels ska jag nu ligga på ca 4.30/min när jag tränar tröskel och på ca 4.05 när jag tränar VO2-max. För de riktigt snabba passen, med full vila efteråt, i en fart som Daniels kallar R-fart, och som tränar den mer explosiva snabbheten, där ska jag ligga på ca 3.50. Dessa tider är för min nivå, d.v.s. ca 21 min på femman, och jag upplever farten som väldigt adekvat för just min nivå. Efter 5 km i tröskelfart är jag alldeles lagom trött, d.v.s. lite mindre trött än efter en tävling och jag har även märkt att jag orkar med övrig träning samma vecka, vilket jag inte gör om jag tränar snabbare.

Självklart avviker jag från dessa tider när jag verkligen känner för det, men i princip stämmer de väldigt väl på mina behov och mina förmågor. Och det bästa av allt är att man kan flytta sig ett steg i tabellen var 4:e-6:e vecka, så man behöver inte tävla på nytt för att se var man ligger.

< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.