2 mars 2009 kl 20:49
OKEJ så här ligger det till. Du ska hålla dej till 2 punkter. Det första din höga tröskelfart och det andra, din "låga" tröskelfart. Dvs när du ligger på en hög tröskelfart ligger du precis på den gränsen / mm över där din mjölksyretröskel ligger. "Låg" tröskel är precis under mjölksyregränsen. Dessa 2 gränser sak du hålla dej till. En fördel är att du vet var din tröskel ligger. (OBS , att ligga precis under gränsen är ingen lätt match att springa på heller´)
Ett rep är 2000m :
Där du börjar att springa 400m på höga gränsen, och sedan 400m på din låga gräns. (låga gränsen är inte nån lugn jogging utan full spruta). Sedan övergår du till 300m hög, 300m låg, Vidare till 200m hög, 200m låg och till sist 100 m hög, och tro de eller ej 100 m låg :D
Här har du fin första rep på en olga. Detta bör upprepas 3-5 gånger. Men är det bland dom första ggr som du kör så börja med 2 rep.
Ett tips som dom lägger ut i RW tidningen så säger dom att om du klarar 2000m på 7.50 min så kan du gå på och testa följande farter.
400m i hög fart på 89 sek.
400m i låg fart på 97 sek.
300m i hög fart på 70 sek.
300m i låg fart på 76 sek.
200m i hög fart på 42.5 sek
200m i låg fart på 46.5 sek.
100m i hög fart på 22.4 sek
100m i låg fart på 25.6 sek
Slut tid bli 2000m på 7.49 min ( vila 3-5 min mellan rep sedan 3-5 rep)
Men så klart kan man göra varianter på olgor. Kan kanske köra lugnare än "låg" tröskelfart osv. Men en riktigt olga ser ut som exemplet ovan. Kör du ett gånger 5 rep så har du fått i dig 10 000 m riktigt hård intervall träning.
