Löpning • Avancerad träning • 11 inlägg • 6102 visningar •

Optimal träningseffekt vid 3 löppass vecka???

niclas kahlbom

1973 • visby

•

14 januari 2009 - 19:45

Gilla

Jag tränar tre pass vecka :
* 1 långdistans pass 90-120 min.
*1 fartlekpass/kortdisdans ca 60 min.
* 1 intervallpass olika allt från 6*1000 till 12*400 ca 60 min.
Jag kan inte springa mer pga ledproblem.

Jag springer milen på ca 45 min . 5k på ca 22 min . Jag har som mål att springa milen på 42,30 min och halvmaran på 1.35 till sommaren/hösten.

Hur skall jag träna för att nå mina mål? Behöver lite ny input!
Vilken typ av långa alternativpass är optimal för att nå mitt mål ( cykel , crosstrainer, etc?)

Min löpstyrka är bristfällig?Förslag på övningar för att optimera löpstyrka ! Vilka övningar skall prioriteras?

Jag springer mad kadens på 85 steg/ min. Skall jag öka denna ? I så fall hur!
Tacksam för nya input!
Mvh Niclas

Micke

1981 • Göteborg

•

14 januari 2009 kl 19:55

Gilla

Jag skulle satsa mer på mängd om lederna fixar det

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

•

14 januari 2009 kl 20:19

Gilla

Grundregeln för 3 pass brukar ju vara en gång långt, en gång snabbt, en gång lätt, om ditt fartlekspass/kortdistans är lätt framgår inte men jag tycket det ser bra ut. 90-120 min långpass varje vecka är ju bra för halvmaran, inte minst. Kadens är jag ingen expert på men det är vanskligt att uttala sig utan att känna till längd, fart, mera om ditt löpsteg o s v.

Tycker att Core-träning är ett bra komplement för bålstyrka och stabilitet.

niclas kahlbom

1973 • visby

•

15 januari 2009 kl 08:15

Gilla

Tack för synpunkter!
Det verkar som att det är mängd som gäller, enligt er.

Jag springer mitt kortdistanspass i relativt lätt tempo. Kanske man skall försöka förlänga detta pass något. Vilken fart reckommenderas?

Jag har lätt att bli tung isteget och min erfarenhet är att lägga in fart i passen för att inte bli för" tung" . Perioder i slutat av långpassen med fartökning de sista km.

Jag har även tänkt att lägga in ett cykelpass vecka 1-2 timmar, i syfte att få mängd periferti i benen, dvs lokal stress
. Jag håller med dig Staffan att Core träning är mycket bra och det kör jag sedan många år ca 2 ggr vecka.

Mvh Niclas

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

•

15 januari 2009 kl 09:57

Gilla

Jag är ingen expert på olika träningsprogram, men av någon fick jag rådet att titta på Jack Daniels upplägg/program. Teorin (finns nog många trådar om detta på forumet) går ut på tre olika farter och att man ska träna så effektivt som möjligt utan att riskera att bli skadad. Eftersom jag har gjort halvmara på 1:32 och milen på knappa 43 tänkte jag det kunde passa dig, här är farterna som rekommenderades för mig:

Intervall: 4:00 min/km
Tröskel (t ex för snabbdistan): 4:20
Långpass 5:23 (detta har jag svårt för, hamnar ofta runt 5:00 eller något snabbare även på de längre passen, det är svårt och tar tid att lära sig springa riktigt långsamt).

Jag tycker dock att tröskelfarten 4:20 känns både utvecklande och utmanande för mig när jag tränar, också intervallfarten är bra att köra för mig.

Sven Andersson

1966 • Kista

•

15 januari 2009 kl 10:25

Gilla

Om du vill få ut maximal förbättring, och har tre pass i veckan på dig, och om din kropp håller, är det bara att dundra på med två kvalitetspass i veckan och ett långpass på 90-120 min (mer behövs inte upp till halvmaran). Minst en vilodag efter varje pass. Vill du verkligen göra framsteg kan du inte hasa fram på dina tre pass. Jag tycker alltså att du redan nu tränar rätt i princip, men kanske "bara" ska öka intensiteten på dina två kvalitetspass. Men öka förnuftig, och ta en slappare vecka var tredje eller fjärde. Staffan D är inne på samma linje som mig ser jag. Alltså:

- ett tröskelpass (variera mellan trösklar och tempopass)
- ett VO2Max-pass (intervallträning)
- ett långpass

Ordningen är rätt oväsentligt och kan variera mellan veckor, men alltid (minst) en vilodag efter ett pass.

Martin C

1982 • U

•

15 januari 2009 kl 10:45

Gilla

Det verkar vara en del som har fått FIRST-programmen att fungera bra för sig. Då springer du 3 pass i veckan, ett långt, ett kort och ett tröskelliknande. Förutom det så är det 2 dagar med x-training som rekommenderas, för att spara knän och leder.

Kolla in denna hemsidan för mer info:
http://www.furman.edu/first/fmtp.htm

gällande kadensen så pratar herr Daniels om att man skall sikta på 90 steg per minut och fot. har personligen aldrig ens tänkt tanken på det utan springer såsom kroppen finner det naturligt.

Janne Westberg

1969 • Upplands Väsby

•

15 januari 2009 kl 13:58

Gilla

Ingen som nämnt backpass ännu? Klart värt att köra då och då, för styrka och löpekonomi. Lorenzo Nesi kan få ta detaljerna, han gör det så bra... :-) http://www.marathon.se//news/article.cfm?NewsId=8184

Sven Andersson

1966 • Kista

•

15 januari 2009 kl 14:23

Gilla

Bra förslag. Man brukar väl oftast köra backpass som variation på VO2Max.

niclas kahlbom

1973 • visby

#10

•

15 januari 2009 kl 18:25

Gilla

Det låter som att alla era inlägg är mycket genomtänkta och kloka. Jag tar in dem!
Det låter som first programmen med crosstraining förslagen är väl igenomtäkta. Simmning med benspark och platta . Skall jag prova. Även uppläggen av cykel/spinningpassen verkar kloka.

Det är en svår balansgång med kvalitet kontra kvantitet på kortdistans passet tycker jag, mål är ju att bli snabbare på milen (prio 1 )och( prio två) snabb på halvmaran.

Intervall passet och långdistanspasset är ganska givna!

Beträffade backträningspassen skall jag nog lägga in dem mer strukturerat och regelbundet.

Är det ngn som har bra erfarenhet av specifika löpskolnings övning övningar. Tips tack!

Daniels 90 steg min låter intressant får jag läsa mer om. Var kan jag hitta detta?
Mvh NIclas

Daniel Becker

1973 • Vaxholm

#11

•

16 januari 2009 kl 13:59

Gilla

Jag försöker och köra 3 ggr i veckan med ett liknande program, men skulle lätt rekommender simmning som alternativ träning och Yoga. För mig passar det kalas som komplement till löpningen.

Kör powersim som är Fjäril, rygg, bröst och crawl. Riktigt kul och belastningen på leder är minimal tillskillnad från löpningen. Det är extremt svårt att bli skadad i simning som sagt.

Lycka till niklas och c.o.

Några andra alternativ tips till löpning? Någon som vet?

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.