Löpning • Träning • 52 inlägg • 5067 visningar •

Funderingar kring tempo

Marios
1981 • Malmö
#1
•
16 januari 2024 - 22:47
1 Gilla
Hej!
Nu har jag lite funderingar kring hur man på bästa sett kommer upp i önskat tempo!
Jag fick en stressfraktur i våras men har nu kommit tillbaka och kommit så långt att det är dags att lägga in lite mer fart I passen.

Är det bättre att exempelvis börja med 400m intervaller i den farten jag vill ha på 5km/ milen och successivt förlänga intervallerna tills jag kan köra 5×1km eller 3×3km i tänkt tempo?
Eller ska jag börja i andra ändan med 5×1km/ 3x3km i lägre tempo och öka tempot allt eftersom jag blir bättre?
Hoppas ni förstår vad jag menar:)
Tanken är ju att få lite vo2max träning på köpet av intervallerna varje fall i början:)!

Jag siktar på att uppnå målet till början av sommaren så det är ingen stress men vill börja i tid så kroppen hinner med den här gången:)!
Jag kommer oavsett kombinera/ byta ut vissa pass mot backintervaller/ test på 5km/milen och lite sprint intervaller men tänker mer hur huvud konceptet ska va?
Är tacksam för kloka som svar:)!


< < < 1 2 3 > > >
Marios
1981 • Malmö
#2
•
16 januari 2024 kl 22:49
Gilla
Kloka svar haha ska det givetvis stå
Åsa
1983 • Fagersta
#3
•
17 januari 2024 kl 05:47
3 Gilla
Det är väldigt individuellt vad som passar. Du kommer säkert få olika svar här med. Vissa menar att korta snabba intervaller likt de du skriver ovan, andra menar på att mängden i kombination av tröskelfart är lösningen.
Vissa kör inte enbart löpning utan lägger in andra konditionsformer och uppnår på så sätt en ökad fart, speciellt de som har risk för överbelastning och skador.

De förslagen du själv skriver är bra. Varför välja, en kombination av dem och du har bra pass med variation.


Stressfraktur vart satt den, och varför uppkom den?
Hur mycket mängd kör du nu och har gjort förut?
Marios
1981 • Malmö
#4
•
17 januari 2024 kl 06:31
2 Gilla
Hej!
Jag snittar väl 40km/ vecka nu.
Jag tänkte att om jag börjar med 400m intervallerna I tänkt fart så vänjer sig ju kroppen vid den farten o sen så ökar jag längden på intervallerna.
Tänkte att tröskelfart kan ju lägga in i tempo pass eller som delar av ett distans pass och sen kanske bygga upp farten som jag beskrev över tid.
Stressfrakturen satt på de tre mittersta benen i foten.
Siktar på under 19 på 5km och när det är avklarat kommer jag fokusera på sub 40 på milen.
Har sprungit i drygt 3år men varit skadad typ 1 år av den tiden och första året sprang jag typ 1.5 mil I veckan. Har väl sprungit någorlunda strukturerat i ett år sammanlagt.
Är ganska tung som löpare 82kg och 179cm jag är betydligt mer explosiv än uthållig genetiskt men nu har väl den fördelningen ändrats lite:)
Joakim Palusa
1982 • Alvesta
#5
•
17 januari 2024 kl 08:57
2 Gilla
Kör uteslutande zon2 i 95% av all träning jag gör. Har på 1,5år gått från 6:30 tempo med 135 i medelpuls till 4:55-5:05 tempo med 130-135 i puls.

Det är träningen jag tror på och kommer fortsätta med. Intervaller är överskattat för motionärer. Kanske om man satsar inför ett eventuellt lopp eller liknande.

Hade aldrig kört det efter ett uppehåll då skaderisken ökar markant.

Mer löptid skadefri = mer framsteg.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#6
•
17 januari 2024 kl 09:18 Redigerad 17 januari 2024 kl 09:18
5 Gilla
400m-intervaller, eller ännu kortare, 200-300m, är ju ett utmärkt sätt att träna syreupptag även om den typen av träning blivit lite "omodern" nu när alla sjunger lovsånger till tröskelträningen. Carolina Wikström körde t ex mycket 200m-intervaller innan hon blev mera känd och etablerad.

Volym i träningen är alltid bra för att bygga aerob bas och uthållighet men för motionärer finns en annan viktig aspekt, det bör vara ROLIGT att träna också. Jag tillhör typen som just tycker intervallträning är roligt och jag är i princip aldrig skadad, har inte haft en skada sedan 2015 och knappt före det heller. Jag tycker det är trist att bara springa mycket distans i zon 2 och ledsnar på den typen av träning på någon till ett par veckor. Däremot har jag sällan eller aldrig problem att motivera mig till att springa intervaller, det är roligt/roligt att springa fort.

Varför inte kombinera ett pass med kortare intervaller med ett pass med längre intervaller på t ex 1 km, per vecka och låter resten av passen vara riktigt lugnt, varav ett lite längre, då hamnar man ganska nära det klassiska 80/20-upplägget? Tilläggas kan att intervallerna alls inte ska springas på max, inte de korta heller. Spring inte snabbare än att du kan köra 1-2 intervaller till. Intervaller av typen 3x3 km är bra också men de bygger inte så mycket syreupptagningsförmåga.

För att svara på din fråga så tror jag många tänker så här:

Känns det för lätt så:
1. Korta ner vilan
2. Utöka antalet intervaller, istället för t ex 10x400m, kör 12-15 x 400m
3. Höj farten.
Joakim Palusa
1982 • Alvesta
#7
•
17 januari 2024 kl 10:43
3 Gilla
Smaken är ju bekant som baken :) Älskar att mala landsväg med bra musik. :)

Man kör det man själv vill såklart :)
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#8
•
17 januari 2024 kl 10:54
4 Gilla
Visst är det så. Jag tycker själv det är lite lustigt, efter nu många år med regelbunden löpträning sedan 2007 så har jag ibland nu svårare än tidigare att motivera mig till att ge mig ut och bara springa distans, speciellt om jag ligger på för mig, lite högre volym. Då känns det tråkigt och enahanda. Det gäller definitivt nu på vintern med snö och kyla men även på sommaren då det är varmt, då springer jag hellre intervaller, blir klar, tar ett dopp i sjön här och joggar hem avsvalkad.

Jag borde nog satsa på en veterankarriär på medeldistans istället för att springa långt :)
Joakim Palusa
1982 • Alvesta
#9
•
17 januari 2024 kl 12:49
1 Gilla
Hatar intervaller själv haha :) ligger på drygt 90km/veckan nu på vintern. Målet på sommaren är att stegra till runt 100-120. Har ultrasatsning i fjärran. Bara sprungit 1,5 år så blir att köra hela 2024 med innan jag kör nått seriöst lopp.

Nu snackar vi dock motion som syfte och inte någon pallplats.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#10
•
17 januari 2024 kl 13:22 Redigerad 17 januari 2024 kl 13:40
3 Gilla
Jag har legat runt 50-60 km/vecka de senaste 10-12 åren. Vissa veckor när jag maratontränar och springer långpass mera regelbundet kan mängden bli uppåt 70-80 km men årssnittet brukar hamna runt 5-6 mil/vecka, det verkar som om det är den mängden löpning jag tycker är kul/lagom och som jag orkar med i vardagen utan att den tar för mycket tid och plats från annat i livet. Mitt syfte är både motion och prestation i ungefär lika stora delar tydligen har jag aldrig varit så prestationsinriktad att jag förmått öka mängden mer för jag inser ju att jag förmodligen kunnat nå längre och få ut mer av min potential med lite högre volym. Nu är jag lite av en "outlier" som sprungit maraton på 2:50 som 42-åring med en träningsdos på fem mil i veckan och dessutom innan kolfiberskorna.

Men, det är som det och jag är glad ändå, över att kunna hålla på som jag gör. :)

Sorry för både off-topic och trådkapning ;)
Joakim Palusa
1982 • Alvesta
#11
•
17 januari 2024 kl 13:38
1 Gilla
Det räcker ju helt klart. Tycker dock det är så pass kul nu att jag inte kan sluta. Vi får se om några år :)
Emil
1987 • Luleå
#12
•
17 januari 2024 kl 13:53
Gilla
Jag tror på backlöpning och korta intervaller i överfart. Högst 400 m. Detta på sidan av din övriga löpning. En dag i veckan bör räcka. Med en brasklapp att jag är novis.
Att lägga till strides till dina distanspass kan också hjälpa dig, från det jag lärt mig hittills.
Marios
1981 • Malmö
#13
•
17 januari 2024 kl 15:45
1 Gilla
Tack för alla svar:)
Jag älskar springa snabbt och jag kommer att köra intervaller frågan är bara vilka som är mest effektiva på sikt och hur ofta?

Variation är givetvis bra men jag vill gärna ha så mycket som möjligt strukturerat, dels för att jag ska ha koll på träningen o kan utvärdera.
Dels för att om jag inte bestämt mig för att springa ett långpass på 20km så blir det 12km med sista kilometerna i tröskel fart:)!
Jag läste någon intervju med någon av ingebritsen bröderna och de sa kortfattat som jag förstod det att om man inte springer typ varje dag minst 8-10mil per vecka så kan man inte tillämpa 80-20 principen.
Hade han varit motionär( låt säga 4 pass I veckan) så hade det blivit 3 kvalité pass och ett längre pass. Han menade att det inte finns någon anledning att springa lugna pass (undantag långpasset) när man springer så lite du får tillräckligt med vila ändå. Givetvis ska man springa för att det är roligt och för hälsan men om man är lite resultat inriktad så kanske man skulle testa det konceptet?
1 lång pass, 1 intervall pass, 2 tröskelpass?
Joakim Palusa
1982 • Alvesta
#14
•
17 januari 2024 kl 16:20
Gilla
Jag springer 7 dagar i veckan. 90-100km minimum. Zon2 passar mig utmärkt. Har massor att hämta och blir snabbare och snabbare varje månad i samma puls. I sommar ska jag, om allt går väl upp på 100-120/ vecka och mer under semestern.

Brukar köra 12kmx5 i veckan och 15kmx2 under helgen. Denna veckan hittills har jag kört 14, 12, 14km. Imorgon 12-23. Fredag 12-13. Lördag 15-16 söndag samma.

Men var och en kör som dom vill såklart :)
Marios
1981 • Malmö
#15
•
17 januari 2024 kl 17:52
1 Gilla
Joakim jag siktar ju på att bli bra på lite kortare sträckor så jag behöver ju ha fart i min träning . Men hade jag siktat på halvmara/ mara/ ultramara så tror jag definitivt på lugn mängd träning, men jag har inte tiden till 10 mil I veckan och de längre loppen lockar inte så mycke även om det skulle va roligt o testa nån gång. Har kört mycke lugn träning nu sen i september i zon 2 och 3 4-5 mil I veckan men jag är ju långt ifrån de tempo jag behöver hålla så fart träning är ett måste, Jag har blivit som du skrev bättre på att hålla pulsen nere under samma fart på längre sträckor men känner att jag blir just det bättre på att springa långt och det är ju inte det som är mitt mål.
Åsa
1983 • Fagersta
#16
•
17 januari 2024 kl 20:15
Gilla
Prova din tänkta plan och kör ”testlopp” för att se om resultaten kommer. Väl en sträcka du kan köra igen för att jämföra.

Är de fart för kortare distanser som 5km, hade jag precis som Staffan skriver kört från 200-500meter. Du kan då laborera med både vilan och mängden. Flera serier ovs.

Björn L
1982 • Lund
#17
•
18 januari 2024 kl 14:08
1 Gilla
Första frågan är förstås vilket syfte intervallerna har. För ren snabbhet är t ex tvåhundringar utmärkt a, men de sliter också. För VO2max har jag bra erfarenhet av 400 m, men enligt vissa (t ex Pfitzinger) så är det bättre med lite längre intervaller typ 800 m, tusingar eller 4 x 4 min.

Finns nog inget givet svar på frågan men om jag var i sin situation skulle jag nog blanda lite: 12 x 400 m för att vänja sig vid farten och 5 x 1000 för att vänja sig vid sträckan.

Marios
1981 • Malmö
#18
•
18 januari 2024 kl 19:31
Gilla
Hej! Tack för alla kloka råd och det är roligt att höra hur olika ni tränar.
Jag körde 4x1km och 4x500m idag på gymmet för att testa lite hur jag låg till,
Jag vågar inte springa intervaller ute i det här vädret:)! Annars föredrar jag det.
Förutom att klockan krånglade lite o visade fel fart så gick det bra.
1km körde jag 3.50 tempo på och 500 hundringar 3.30 Det blev rätt mycke i zon 5 haha vilket iof är bra. sista intervallen var riktigt jobbig så kommer nog sänka farten lite till nästa gång eller öka vilan.
Det va ganska roligt att blanda lite längre intervaller med kortare i samma pass igentligen skulle jag kört 4x 200 också men det fick bli ner jogg 3km istället kände mig ganska nöjd efter sista 500 ;)!

Så det får bli ett bland intervall pass/ vecka med fokus vo2max och fart o sen ett pass med ren tröskel antingen uppdelat eller i ett pass tänkte 3x3km eller 7km.
Ett kombo pass typ 7km lugnt och sista 3 i tröskelfart och slutligen det hatade långpasset:)!
Känner jag mig sliten kör jag kombo passet lugnt.
Tror ni det skulle funka?
Marios
1981 • Malmö
#19
•
18 januari 2024 kl 20:01
1 Gilla
En liten rolig och anmärkningsvärd anekdot är att mitt mil Pers satte jag när jag körde 1600m intervaller med 80 sek joggvila:)! Det va några veckor innan foten gick sönder i våras.
Vilket får mig att fundera på om det kan löna sig att sänka farten lite för att sen öka igen när man springer exempelvis ett mil lopp?
Det kanske bara sitter i huvudet eller beror på att jag inte är tillräckligt tränad för distansen?
anden nilsson
1984 • Falun
#20
•
18 januari 2024 kl 20:10 Redigerad 18 januari 2024 kl 20:11
1 Gilla
Frågan hänger ju mer på om det är snabbhet eller uthållighet som du behöver träna mest. En del personer jag tränat med har uppenbart väldigt lite snabbhet i sig. Det syns på rörelsemönstret. Det går naturligtvis att träna upp men förmodligen bara till en viss gräns.

För 5 och 10 km skulle jag tro att det främst är uthålligheten som kommer begränsa dig (om du har snabbheten i dig för att avslappnat springa i måltempot).
Då skulle iallafall jag träna distans+långpass+intervaller där intervallerna går i kontrollerat tempo, ”tröskel” fram tills kanske 12 veckor innan lopp. Där börjar du träna mer specifikt. För milen så funkar ju vilken kombo som helst men kör längre och med ganska kort vila. Tex 8x1000m med 250m joggvila. Det är ju trots allt inte medeldistans du ska prestera på.

Jag tror det främst är intervaller i överfart som ger hög skaderisk för gûbbar och tanter. Spring kontrollerat!
< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.