Löpning • Träning • 11 inlägg • 2196 visningar •

Cykling för löpare

Kalle Kula
Svealand
#1
•
8 december 2023 - 18:54
Gilla
Min huvudfråga är: Kan en viss andel cykling var något som hjälper mig att utvecklas snabbare som löpare, än om jag lägger all energi och tid på enbart löpning?

Jag har läst i en del trådar och övriga ställen på nätet att många använder cykling främst som alternativträning då de har någon skada e.d. som hindrar dem från att löpa.

Men om man inte har någon skada, kan det då ändå vara fördelaktigt att använda cykelträning som komplement till löpning, kanske främst för att kunna öka träningsvolymen snabbare?

Jag har själv aldrig experimenterat särskilt mycket med att kombinera löpning och cykelträning, men under en vår för 15-20 år sedan fokuserade jag rätt mycket på cykel. Körde några långlopp på MTB och avslutade med Vätternrundan.

Jag lade då märke till hur mycket lättare det var att öka träningsmängden på cykel jämfört med löpning. Månaderna före Vätternrundan körde jag några långpass på ca. 10 timmar, något som jag tror skulle ta lång tid att komma upp till med löpning, men som gick på bara något halvårs träning med cykel.

Efter Vätternrundan och någon veckas återhämtning gick jag tillbaka till löpning och märkte till min förvåning att jag hade utvecklats en hel del även löpmässigt, trots att jag nästan bara kört cykel under flera månaders tid.

Det vore intressant att höra från er som har erfarenhet av både cykling och löpning, men även om det finns någon forskning eller liknande på området som stödjer det ena eller det andra.

Som någon skrev i en av trådarna kan jag tänka mig att den grenspecifika träningen, löpning, blir viktigare ju bättre löpare man är, men att det kanske kan vara vettigt för motionärer o.d. att lägga en del tid på en icke grenspecifik träning, t.ex. cykel, skidåkning eller liknande, som gör att man kan få upp träningsvolymen utan att det sliter alltför mycket på leder, muskler mm., som löpningen har en tendens att göra.

Finns det i så fall några tumregler för vilka som kan ha nytta av t.ex. cykelträning som komplement till löpning eller hur stor andel av träningen som bör vara grenspecifik?
Walker67
1947 • Växjö
#2
•
8 december 2023 kl 23:02
1 Gilla
Det är samt som du säger att det är lättare att träna flera timmar på cykel än på löpning, då man inte har stötschock på benen som i löpning på samma sätt som att man kan gångträna i ett par timmar utan utmattning av muskler o senor i benen.
Sen beror det givetvis på vilken nivå man är som löpare. För en löpare på hög nivå inverkar cyklingen negativt på tekniken, man blir mer "klumpig" i steget avstamp, och frånskjut blir inte lika finstämt.
Ett alternativ är att köra ett långt cykelpass per vecka för att få upp volymen, det gör jag på min låga nivå och för mig räcker det med 1,5-2 tim.
Kalle Kula
Svealand
#3
•
9 december 2023 kl 05:33 Redigerad 9 december 2023 kl 05:48
Gilla
Kör du även ett långt löpp-pass per vecka och hur lägger du i så fall upp en träningsvecka? Jag kan tänka mig att man gärna vill hålla isär de långa passen på löpning resp. cykel för att kunna maximera total träningstid/vecka.

Jag kör f.n. bara distanspass v.g. löpning. Den träningsbelastning i form av löpning som jag klarar av över längre tid (flera veckor) i nuläget ligger någonstans mellan 4 och 5 timmar per vecka. Går jag över den mängden får jag stumma ben, blir öm i muskler, leder etc. och prestationsförmågan börjar sjunka.

Det jag funderar på är om jag skulle kunna ersätta t.ex. en timme löpning med 2-3 timmar cykling och få ut en bättre total utveckling på löpningen. Detta genom att den totala träningsmängden aerobisk träning ökar med kanske 10-50%.

Ska tillägga att jag även promenerar en del, ca 5 tim/vecka f.n. och det är lite samma problematik där, även fast promenaderna inte ger så mycket aerobisk träning. De är mer bara ett sätt att hålla igång kroppen och få tillräckligt med aktivitet varje dag för att må bra.

Min tanke är dock att fasa ut promenaderna vartefter som min löpmängd ökar, möjligen behålla ca 1,5 tim promenad/vecka som en aktivitet under en återhämtningsdag.
Kalle Kula
Svealand
#4
•
9 december 2023 kl 07:57 Redigerad 9 december 2023 kl 08:23
Gilla
Jag spånade lite kring hur en maximal träningsvecka med löpning, cykling och promenader (A nedan) skulle kunna se ut för mig och jämförde det med hur en maximal träningsvecka med endast löpning och promenader (B nedan) kan se ut.

A. Löpning + cyklling + promenader

Må 60 min cykl.
Ti 50 min löpn. + 20 min prom.
On 120 min cykl.
To 40 min löpn. + 30 min prom.
Fr 50 min löpn. + 20 min prom.
Lö 100 min prom.
Sö 100 min löpn.

Summa: 240 min löpn. + 180 min cykl. + 170 min prom. (tot. 9 tim 50 min aktivitet, varav 7 tim aerobisk trän.)


B. Löpning + promenader

Må 20 min löpn. + 70 min prom.
Ti 40 min löpn. + 40 min prom.
On 30 min löpn.+ 60 min prom.
To 60 min löpn.
Fr 100 min prom.
Lö 50 min löpn. + 20 min prom.
Sö 100 min löpn.

Summa: 300 min löpn. + 290 min prom. (tot. 9 tim 50 min aktivitet, varav 5 tim aerobisk trän.)


Förutsatt att jag genomför löpning och cykling med ungefär samma intensitet:
- Är A genomförbart (klarar min kropp av det)?
- Ger A mig en bättre utveckling löpmässigt än B?
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#5
•
9 december 2023 kl 08:46
2 Gilla
Kort svar på huvudfrågan: ja!

Lite längre svar: all cykling du lägger till gör att du får bättre uthållighet vilket också gynnar löpningen. Enda minuset skulle vara om cyklingen får dig att springa mindre, men om du "maxat" löpvolymen är all kompletterande cykel bara positivt.

Och för protokollet: Du har tokfel om att cykling skulle göra en löpare på hög nivå sämre Mr Walker. 😎
Kalle Kula
Svealand
#6
•
9 december 2023 kl 08:59
Gilla
Blir det inte svårt att klämma in cykling ovanpå en maxad löpvolym? De veckor jag maxar löpvolymen (grisveckorna i en träningscykel) så ligger jag redan på gränsen för vad jag orkar med.

För att orka klämma in även cykling där tror jag att det är nödvändigt för mig att dra ned en del på löpvolymen, även om jag tror att det är möjligt att lägga till mer tid på cyklingen än vad jag tar bort från löpningen.
HCL
1966 • Landet
#7
•
9 december 2023 kl 11:35
1 Gilla
Är du ovan vid att cykla (som jag) så är nog svaret ja det blir svårt, är du van cyklist så verkar dom lätt klämma in mycket cykling utan att det påverkar så mycket.

Sedan beror det på i vilken intensitet du cyklar, jag är nybörjare och cyklar i relativt lugnt tempo pga att jag har dålig teknik, ovana ben osv, får jobba för att driva upp puls i zon 2. Men jag tränar på det och hoppas att inom några månader ha teknik och ben för att komma upp i högre pulszoner (under en längre tid).

Läs tips med länk till pod där cykling vs löpning diskuteras ingående.
https://www.marathon.se/inspirationen/spring-snyggt-med-jesus-och-manne/lisa-norden-om-att-cykla-sig-till-lopform
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#8
•
9 december 2023 kl 12:39
1 Gilla
Det beror på...

Det finns ju lite olika scenarier:

1. Du mar maxat löpningen, känner att du har mer ork, men benen pallar inte mer löpning: lägg på cykel.
2. Du maxat löpningen, känner att du inte har ork med mer träning under veckan alls: lägg inte på cykel.
3. Du vill skruva på upplägget med lite mindre löpning, men lägga till cykel för att kunna komma upp i mer tröningsmängd i tid.

Jag tycker att det optimala är att hamna på ettan, men trean (som är ditt upplägg) har också sina poänger. Inget är fel, så kör det som du tycker känns rätt och roligast!
Kalle Kula
Svealand
#9
•
9 december 2023 kl 17:24
Gilla
Tack för länken! Intressant att lyssna på gästerna och deras reflektioner kring kombinationen cykling och löpning. Särskilt Lisa Nordén, som var huvudnumret i podden.
Kalle Kula
Svealand
#10
•
9 december 2023 kl 18:06
Gilla
Bra sammanfattning. Jag ska suga lite på karamellen. Man kan ju alltid testa att fasa in en liten andel planerad cykling i den totala träningsmängden, t.ex. 10%, och se hur det känns. Känns det ok så är det ju bara att utöka andelen cykel lite pö om pö tills man känner sig nöjd.

Sedan, så länge man inte har nått sin fulla potential v.g. träningsvolym, så finns det ju inget som säger att man inte kan öka på volymen av både löpning och cykling parallellt.

Ev. kanske jag kan börja med att ersätta vissa av promenaderna med cykling i saft- och bullartempo, bara för att börja vänja cykelmusklerna lite och samtidigt få avlastning för löparmusklerna, utan att för den den skull behöva dra ned på löpvolymen.

Kanske börjar experimentera lite redan kommande vecka. Får göra en detaljplanering i morgon kväll.
Kalle Kula
Svealand
#11
•
9 december 2023 kl 19:19 Redigerad 10 december 2023 kl 08:26
Gilla
Kunde inte hålla mig från att göra en detaljplanering för nästa vecka redan nu. Jag kör samma plan för löpningen som jag hade förra veckan, dvs. tot 48,5k/295 min. Sedan byter jag ut en stor del av promenaderna mot cykel istället, ca 160 av tot. 290 min. Det blir nästan 5 tim löpn., drygt 2,5 tim cykling och drygt 2 tim promenad.

Cyklingen blir i "promenadtempo" första veckan, dvs. ungefär samma medelpuls som vid promenad, i mitt fall ca. 80 bpm eller strax över. Det bör inte vara några som helst problem.

Sedan kan jag nog öka på pulsen en hel del v.g. cyklingen, successivt de kommande veckorna, så att jag får ut lite aerobisk effekt av cyklingen också. Dock utan att utöka tiden för cyklingen. Planen är istället att fortsätta försöka bygga på löpvolymen med ca. 10%/vecka de två sista veckorna i år, sedan en återhämtningsvecka direkt efter nyår, innan jag tar tag i nya utmaningar för det nya året.

Plan v.2350
----------------
Må fm cykl 65 min
Må em löpn 3k/20 min + p5m*
Ti fm cykl 40 min
Ti em löpn 6k/35 min + p5m
On fm cykl 45 min
On em löpn 5k/30 min + p5m
To fm -
To em löpn 10k/60 min + p5m
Fr fm -
Fr em prom 10k/100 min
Lö fm cykl 10 min
Lö em löpn 8,5k/50 min + p5m
Sö fm -
Sö em löpn 16k/100 min + p5m

*) "Transportpromenad" 5 min i sb.m löpn.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.