Hjälp inför sub 1:45 Göteborgsvarvet 2023

Hej,

Har läst här på forumet under några år men aldrig gjort en tråd tidigare, men nu i samband med att jag lägger upp mitt program inför Göteborgsvarvet i år känner jag att jag behöver lite rådgivning gällande träningen.

Är idag 34 år gammal och har löptränat sporadiskt i 2-3 år fram till förra året då jag ville se vilken tid jag kunde få på Göteborgsvarvet. Har sprungit 2 gånger tidigare med vänner utan tidsmål. 2:17 blev det båda gångerna. Förra året blev det 1:52:00.

Ett delmål med 2022 var att skramla ihop 100 mil. Men med inskolning på förskolan blev slutet av oktober-dec en stor förkylningshärva toppat med Covid veckan före jul.
Hamnade på 93 mil (ångest)

Konditionsmässigt börjar jag 2023 nästan på ruta 1.
Detta oroar mig inte något större mer än att det är tråkigt.
I höstas, aug-slutet av oktober, innan alla förkylningar - så kände jag mig riktigt i form. Låg då på 40 km/v (10 distans + 10 km, varav 8 tusingar + 20 långpass).
Så 2-3 månader tar det ungefär för mig att komma tillbaka.

Min generella plan är att i grundträningen öka max 10% veckovolym fram tills jag kommit upp i 40 km/v, vilket tidsmässigt är det jag känner jag kan avvara då vi har en 1,5-åring hemma. Här är tanken att enbart köra lugna pass och när jag kommit upp i 40 km/v börja lägga in kvalitetspass. Utöver löpningen spelar jag innebandy på korpnivå där jag tar ut mig rejält. 200 i maxpuls senast.

Andra veckan i mars ser jag ut att komma upp i 40 km.
Resterande träningsveckor ser då volymmässigt ut enligt nedan.

Mån: 10 km distans
Tis: Innebandy
Onsdag: Vila
Torsdag: 10 km (här ska kvalite in, Intervaller/tröskel)
Fredag: Vila
Lördag: 20 km långpass
Söndag: Vila

Har aldrig riktigt tagit ut mig på milen men snabbaste distanspasset i höstas var 51 minuter. Förra årets halvmara på 1:52 är nog en bättre måttstock. Tog ut mig rejält där med 177 i pulssnitt som enligt klockan är min anaeroba tröskel. Kan ha pumpat i mig onödigt mycket astmamedicin också.

Mina distanspass i höstas låg runt 5:30-tempo med puls 150 (mitten av pulszon 2). Där är jag förvisso inte nu.

Har inte gjort något test så vet inte exakt mina pulszoner eller maxpuls. Uppmätte 200 med pulsband förra veckan så några slag till kanske.Pulszon 2 känns som prattempo och de andra zonerna känns någorlunda korrekt. Går däremot efter % av mjölksyratröskel som enligt klockan ligger på 4:49-tempo.

Är det för sent att slänga in kvalite andra veckan i mars med 10 veckor kvar innan loppet? Ska jag istället slänga in kvalitet tidigare och öka veckovolymen långsammare?

När jag springer såpass ”lite” per vecka - hur ska man förhålla sig till 80/20? (Inser att det är en svår fråga). Denna har jag däremot hållt mig ganska bra till tidigare som känt bra.

Förra året sprang jag 37 mil innan varvet och enligt min preliminära plan blir det runt 64 mil så enbart den högre volymen borde kunna ge mig bra förutsättningar för att lyckas.

Blev visst mycket text och kanske inte så sammanhållande men råd och tips mottages vänligt.

/Andreas