Löpning • Träning • 9 inlägg • 3106 visningar •

Träna med pulszoner för maraton 4:30?

Helene N
1973 • Alnö
#1
•
31 maj 2022 - 20:44
Gilla
Jag var skadad under förra året från feb till nov, först en rejäl muskelbristning i hamstrings, men under vilan dök hälsmärta upp i samma bens fot o jag fick diagnos o behandling för plantar fasciit (hälsporre). Det hjälpte inget alls med vila, övningar och stötvågsbehandling, så jag besökte en annan sjukgymnast som istället gav mig övningar mot ischias, då han såg en liten snedhet i ryggen. På bara två dagars övningar blev jag märkbart bättre i hälen, sedan har det förbättrats mer långsamt och det har flyttat sig till värk i rumpan. I vart fall så började jag kunna jogga sakta med korta steg i enstaka km i dec och ökade på detta successivt upp till 18 km på träning o sen var jag med på göteborgsvarvet nu i maj. Det var 9:e gången jag var med, kom i mål på min näst sämsta tid, 2:14, har växlat löpning med korta gåpass på all träning och under hela loppet och mådde bra i kroppen efter loppet, vilket var målet. Ska nu träna för New York maraton som är i november och funderar över träningsupplägg.
Testade nyss ett zon 3 pass, men fick växla till gång flera ggr trots lusigt långsamt tempo, 8,9 km på 58 min. Funderade över om jag andas för lite av mig själv, är det därför jag har så svårt att hålla zon 3 och jogga sakta? Ett zon 2 pass skulle bli i stort sett bara gå för mig.
Jag har varit med på 2 maraton tidigare, men sist var 2012, då var jag lite förkyld o kom in på ca 4:45. Träningen jag brukat göra är ett långpass, ett intervallpass och ett pass med 5-10 km i måttlig fart per vecka.
Tänkte nu träna lite mer, 3-4 pass per v. och vill kunna ta mig runt på under 4:30.
Såg ett upplägg med maratonträning från pulzoner från Löpskolan, tidsmål 4-4,5 h, då var det 3-4 pass per vecka, i zon 2, 3 o 4. Kan det fungera även för mig trots att jag får hålla så låg fart nu? Kan jag lära mig springa fortare med låg puls? Eller ska jag ta Szalkais program för 4:30? Enligt min Garmin Fenix 6s har jag VO2max 46, är 49 år, 170 cm o väger 65 kg (vilket jag tror jag behöver försöka få ned till 60 kg, onödig vikt att släpa på i 42 km)
Tacksam för råd!
/Helene
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#2
•
31 maj 2022 kl 20:56
Gilla
Min gissning är att fördelen med att träna med pulszoner är om man bor i ett kuperat område. Är man inte lika låst till att hitta plana rundor och får lite mer styrka i benen.
Sören Crofts
1965 • VÄSTERÅS
#3
•
31 maj 2022 kl 21:57 Redigerad 31 maj 2022 kl 21:59
Gilla
Pulszoner eller upplevd ansträngning eller gå efter tid och sträcka på passen, spelar mindre roll. Det viktiga är att det är en tillräcklig mängd, men att du ändå kan återhämta dig. Näst viktigast att tempot varierar. Tycker att löpskolans program ser bra ut och hyfsat enkelt. Har sett ett par av Szalkais program och tycker att det är för komplicerade. Speciellt på ren motionsnivå.

Jag undrar vilken nivå du är på nu. Är du det minsta ansträngd, när du springer 8,9 km på 58 min? Om du är ganska ansträngd, då har du en bit kvar till ditt mål. Om inte, så undrar jag om pulszonerna stämmer särskilt bra för dig. Vilket leder till nästa stycke.

Pulszoner, upplevd ansträngning (ex Borgskalan), tid och sträcka funkar bra, om man gör det korrekt. Pulszoner där man använder en grov formel för att få fram de egna zonerna, blir oftast inte så bra. Sämre ju äldre du blir. Löpskolan har en bra men lite komplicerad guide för det där. Kräver bl.a. att du testar maxpuls, vilket är ganska hemskt. Själv använder jag upplevd ansträngning. Tänker att det är egentligen det som gäller. Det spelar ingen roll vilken puls jag har. Är det mycket ansträngande, så är det ett intensivt pass. För att ta ett exempel. Att skatta ansträngning är förstås ingen exakt vetenskap, men ingenting är exakt eller fullständigt.
Helene N
1973 • Alnö
#4
•
1 juni 2022 kl 17:25
1 Gilla
Det blev inte alls ansträngande pass när jag försökte hålla så låg puls, kändes nästan fånigt. Jag gjorde en runda förra helgen på 1 Tim 38 min på 16 km, jag växlade då mellan 5 min löpning 5:20-6:20 tempo och 1 min gå, efter de 16 var jag rejält trött, hade inte orkat mycket längre trots gåpauserna. Medelpulsen under löppassen var olika beroende på upp o nerförsbackar, medel höll sig mellan 150-161 slag, största delen var orange zon, så egentligen blev det ett intervallpass, jag gissar att det borde varit i allafall på grön nivå eftersom det var så pass lång tid?
Klockans zoner ställde jag in utifrån mina egna värden för två år sen.
Blå zon 110-128, grön zon 128-146, orange zon 146-164 och röd zon över 164.
Ja, det är svårt att bedöma ansträngningen o det är väl det man ska ha pulsklockan till tänkte jag. Jag har vilopuls 50, maxpulsen har jag inte testat på 2 år, då var den 183, så pulszonerna stämmer kanske inte så bra längre, men någon jätteskillnad borde det väl inte vara?
Om jag går på första veckan i löpskolans program ska jag ha ett lätt distanspass på 6 km i zon 3, då blir det väldigt långsam jogg växlat med gång, sen ett intervallpass 3*6 min pulszon 4, kanske ok, men få långa intervaller, men sen kommer långpasset med 12 km i pulszon 2, det kommer bli huvudsakligen gång! Så fortsätter programmet de fyra första veckorna, sträckorna längs lite förstås. Blir min förmåga att jogga ändå bättre av det programmet, trots det extremt låga tempot under de flesta passen? Är det inte risk att tappa vana och muskler av allt gående och onormala undertempo?
Sören Crofts
1965 • VÄSTERÅS
#5
•
1 juni 2022 kl 22:06
1 Gilla
Om din maxpuls är 183, så är det nog ganska jobbigt att springa eller jogga med puls över 150 i över en timme, för dom allra flesta. Jag tycker att zonerna och träningen i dom verkar rimliga. Nu uppfattar jag att blå zon är zon 2, grön zon, zon 3 o.s.v.

Du verkar vara frustrerad över att det inte går fortare, men du upplever att det blir jobbigt i 5:30 fart någonstans och det ska du nog acceptera för ögonblicket. Ska du springa genomgående snabbare, än förslagen på zonerna, så kanske du gör en formtopp i början, men skaderisken är stor och formtoppen brukar inte hålla i sig så länge. Om du kämpar på en längre tid. borde det bli bättre. Annars kan du ju fundera vad det beror på. Hur viktigt är det att nå ditt mål? Hur många 49 åringar kan springa överhuvudtaget längre än 10 min i sträck? Är det konditionen det beror på. Eller är tekniken sämre än formen.
Helene N
1973 • Alnö
#6
•
2 juni 2022 kl 07:48
Gilla
Jag är anmäld till maraton o tror faktiskt inte jag är ensam om att vilja följa ett program som hjälper, trots min ålder. Det är bra med mål, sen får dagsformen förstås avgöra vad det blir för tid, det är mindre viktigt, det är upplevelsen jag vill ha och den blir trevligare om jag är i så bra form jag kan!

Teknik har jag tränat förut, den är inte perfekt förstås, men framförallt min kondition kan bli bättre tror jag. Visst, min pulsklocka säger att vo2max 46 är i den övre 5 % av min åldersgrupp, men det beror nog på, som du säger, att det finns alldeles för många i min ålder som inte ens kan springa 10 min i sträck. Jag har inte tränat intervaller efter min skada förra året, bara att lägga till ett sånt pass per vecka borde göra lite skillnad tänker jag, men frågan är vilket program jag ska följa.

Jag har inget problem att det blir jobbigt att springa i 5:30 fart längre tid. Det jag funderar över är nyttan med att spring extremt långsamt (7:30 eller ännu saktare) växlat med gång för att genomföra zon 3 pass (grönt ja, det glömde jag ☺️) och gå pass med mkt lite jogg för zon 2.
Jämfört med att träna efter ett vanligt maratonprogram med tempo o km.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#7
•
2 juni 2022 kl 08:35
2 Gilla
Hej Helene, en förutsättning för att träna pulsbaserat är såklart att din maxpuls och dina pulszoner är rätt inställda, har du koll på dem? Jag förstår behovet av att vilja prestera, på sin egen nivå, trots att man inte är purung längre. Jag är ett par år äldre än dig men vill fortfarande springa med ganska ambitiösa mål, att bara jogga för hälsans skull lockar inte alls.

Om du känner att du behöver gå för att hålla dig i pulszon 2 så gissar jag att dina pulszoner inte stämmer. i Pulszon 2 ska du kunna jogga och ändå kunna igång ett samtal, det ska vara lätt men fortfarande jogg/löpning. "Du ska kunna prata men inte sjunga". I zon 3 ska du kunna prata i kortare meningar och uppe i zon 4 ska du bara orka säga enstaka ord eller fraser.

Alldeles oavsett så tror jag all träning gör nytta för ett 4:30-maraton. Så länge pulsen på de lugna rundorna är högre är promenad bygger du uthållighet och passen får gärna vara längre. Variera det med med pass som är klart kortare och snabbare, spring också en del kuperat för att bygga styrka, gärna i motionsspår eller genom backrepetitioner. All variation gör löpträningen roligare.
Helene N
1973 • Alnö
#8
•
2 juni 2022 kl 09:25
Gilla
Hej Staffan! Tack för dina tips och skönt att höra att det är fler i min ålder som vill ha mål med träningen 😀
Det är nog så att pulszonerna stämmer för dåligt, Jag ska kollla upp vilka pulsomr jag kan prata enligt din beskrivning under jogging.
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#9
•
3 juli 2022 kl 14:40 Redigerad 3 juli 2022 kl 14:41
Gilla
Testar ditt upplägg Staffan. Tränade Halvmarathon inför Göteborg och efter loppet har jag nu gått över till Maratonträning inför Jönköping. Blir inga 16 veckor men har ju grunden.

Kör timmar istället för kilometer. 3 + 1 + 1.5 och ett 1/2 timmas tempo/intervallpass i veckan (ungefär samma tid som jag använt i 2 år i genomsnitt men mindre km då 2 långpass ligger i pulszon 2). Passet på en timma kör jag efter lagom-tempo (5:50-6:20) med lite högre puls.

Som förra året, när jag dock körde pass varje dag, börjar det gnaga i hälsenorna sommartid. Funderar på 5 dagars vila innan det börjar bli värre. Får se hur jag känner imorgon på entimmarspasset. Kör alltid minst 1 km uppvärmning + nervarvning och känns det redan då så bryter jag.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.