Löpning • Träning • 24 inlägg • 6949 visningar •

Orka längre?

Desiré
1985 • Linköping
#1
•
21 november 2008 - 21:10
Gilla
Hej!

Den här frågan har ni säkert fått många gånger; Hur ska jag löpträna för att orka hålla igång längre?

Jag har aldrig tidigare löptränat så någon kondition där finns helt enkelt inte. Jag orkar springa ca 30 min (8,5 km/h-takt). Har aldrig i mitt liv sprungit 5 km så mina pass brukar ligga kring 3-4 km.

Som det ser ut idag springer jag så långt jag orkar varje eller varannan dag på plan asfalt. Vad bör jag lägga in för att orka springa längre (backträning? intervaller)? Eller är det bara att nöta på som jag gjort hittills?

Mitt mål är att orka hela Tjejmilen nästa år.
< < < 1 2 > > >
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#2
•
21 november 2008 kl 21:23
Gilla
Ett tråkigt tips. Bit ihop. Och vila lite mer kanske, minst en dag i mellan passen, kanske två.

I början kommer du kunna öka massor, mest pga psyket i början, du lär dig att du orkar mer än du tror typ. Och slutligen, sätt upp små mål, delmål.

Tex. spring en mil om en månad (eller så länge du vill) oavsett hur jobbigt det är och om du får gå ibland.

När du klarat det första gången, skäm bort dig, en ny pryl, god mat, eller något annat som du gillar?

Sen fortsätter du så.
csaba
1973 • Malmö
#3
•
21 november 2008 kl 21:26 Redigerad 21 november 2008 kl 21:28
Gilla
I mitt fall var det så här att jag orkade knappt 5km, men en dag när jag sprang med kompisar, så sa min kompis så här.. vi springer långsammare och så tar vi milen idag. Vist tänkte jag, men jag lyckades (samma år anmälde jag mig till Stockholm marathon).

så mitt tipps är att även om du inte är snabb så öppna ännu långsammare eller kombinera löpning och gång.
om du orkar springa 4km gå sedan 1km och spring en km till. och så ökar du suxesivt vecka efter vecka någon km i taget.
Så blanda gång och jogg. (alla var nog där i början).

försök dessutom minst springa 3 dagar i veckan.
Viljan är det viktigaste och att man har roligt. (tycker du att det är tråkigt prova med musik eller något sätt att motivera dig, anmäll dig till tjejmilen redan nu !)

Lycka till !
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#4
•
21 november 2008 kl 21:26
Gilla
Du är ju så pass ung så du kommer att fortsätta att bli snabbare bara du fortsätter att träna.

Om det hade varit jag så hade jag nog nöjt mig med två olika typer av pass.
Ett pass där jag försöker hålla så högt tempo som möjligt i kanske 1½-2 km och ett där jag successivt försöker springa längre och längre ungefär som du gör nu, men jag skulle ha sänkt tempot en hel del jämfört med vad du springer på idag så att jag hade orkat längre.

Jag tror inte att du kommer ha några större problem att klara Tjejmilen bara du fortsätter att träna regelbundet.
Desiré
1985 • Linköping
#5
•
21 november 2008 kl 21:37
Gilla
Och jag som tycker att jag nästan kryper fram som det är idag ;) Ska försöka sänka tempot.

Tack för alla tips hittills! :)
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#6
•
21 november 2008 kl 21:42
Gilla
Du får jämföra lite med långpassen för de som springer marathon. Det är inte tempot som är det viktiga utan att vänja kroppen att vara aktiv länge. Tempot får du träna på kortare sträckor.
Desiré
1985 • Linköping
#7
•
21 november 2008 kl 21:44 Redigerad 21 november 2008 kl 21:45
Gilla
Mikael:

Ja precis så jag tänker. Försöker inte stirra mig blind på antalet km utan tiden jag är aktiv. Problemet ligger nog mycket i att jag inte kan sänka tempot så mkt mer, då börjar jag gå :/

Allt sånthär blir dock säkert enklare om jag skaffar mig en pulsklocka som mäter hastighet i realtid (Garmin 305) :)
Maria Andersson
1966 • Kungsbacka
#8
•
21 november 2008 kl 21:48
Gilla
Om du springer varannan dag, prova att vila en extra dag så att du är riktigt ordentligt utvilad med pigga ben och prova sedan ett lite längre pass, t ex 5 km som du aldrig klarat. Du kommer säkert att klara det (tror jag!) och sedan är förtrollningen förhoppningsvis bruten och du ser att du faktiskt orkar mer än du tror.
Tror inte det är optimalt för alla att springa varannan dag i början (jag gjorde det inte), det kan hända du behöver mer återhämtning så här i början. Var noga med att få i dig nåt direkt efter passet (det kanske du är?).
Om du samtidigt äter mindre för att gå ner i vikt kan det nog också spela in på orken.
Och kom ihåg: Man orkar tio gånger så mycket som ens mamma tror, och dubbelt så mycket som man själv tror ; ) ! Lycka till!
Desiré
1985 • Linköping
#9
•
21 november 2008 kl 21:51 Redigerad 21 november 2008 kl 21:52
Gilla
Maria:

Det låter bra! Jag märker ju att benen orkar mer ju länge vila jag tar, samtidigt som det inte får gå för många dagar mellan då risken finns att löpturerna inte blir av.

Kanske ska satsa på långa pass (satsar på 5 km eller så långt jag orkar i lugnt tempo) 3 ggr i veckan istället för några mellanlånga varje dag?
Emil Westin
1991 • Linköping
#10
•
21 november 2008 kl 21:53
Gilla
Du orkar mycket mer än vad du tror!!

Först gången jag löptränade var någon gång i mars detta år. Jag hade aldrig joggat mer än 5 km förut, och jag trodde att jag aldrig skulle palla mer än det heller. Men den dagen sprang jag faktiskt hela en mil på ca. en timme! Och när jag väl var klar kändes det som jag skulle kunna springa minst en mil till!
När man springer ska man alltid tänka "jag klarar det, jag klarar det!" även om det nästan känns som att lungorna ska sprängas eller om man har ont. Det kanske du redan visste i och för sig, men det är värt att tänka på det lite extra. Om du verkligen inte orkar jogga längre sträckor kan du ju alltid pröva med att jogga jätte långsamt eller gå i raskt tempo! :)
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#11
•
21 november 2008 kl 21:57
Gilla
Varje dag är för ofta, kroppen behöver vila och återhämta sig. Skaderisken ökar även om man springer så ofta.
Om du regelbundet kan springa varannan dag eller något i den stilen så kommer du att se rejäla förbättringar med tiden.
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#12
•
21 november 2008 kl 21:58 Redigerad 21 november 2008 kl 21:59
Gilla
En annan sak jag tänkte på, löpteknik eller löpekonomi.
Ja det låter avancerat, men bara kolla lite på det, några videos på youtube, och kanske ett par sökningar på google, så får du ett humm om det.

Det gjorde stora skillnader för mig i början!

Tänk dig själv vad mycket du kan tjäna på att dra ner på hur mycket energi du slösar i varje steg, (det blir ju många steg) och enkla saker som att lugna ner sig i backar och stövla på lite utför! Att tänka på sånt gör skillnad

Hoppas det hjälper lite!
Maria Andersson
1966 • Kungsbacka
#13
•
21 november 2008 kl 22:00
Gilla
Tror absolut att du tjänar på att hålla dig till 3 pass/vecka, det räcker! Det tar LÅNG tid att bygga upp en löparkropp (för dom flesta), ju längre tid man tar på sig ju mindre skador riskerar att sätta stopp för löparkarriären. Jag sprang typ 5 km två ggr i veckan i säkert ett år innan jag ökade. Inte för att det måste vara optimalt, men jag har iaf aldrig varit skadad.
Mårten Hemström
1969 • Sala
#14
•
22 november 2008 kl 21:25
Gilla
Ett tips: Spring 4 km tre gånger i veckan. Det blir 12 km. Sen tar du det passet som har två vilodagar efter sig och ökar distansen med en halv km per vecka på det passet bara. Redan i februari kommer du att vara uppe i en mil på detta pass!!! Det kommer att kännas otroligt. Samtidigt ökar du även de andra dagarnas pass, men med mindre, t.ex. bara ett par hundra meter åt gången. Och så bestämmer du dig för att fira med champagnde den dagen, och då menar jag inte sånt där billigt tjafs, utan äkta fransk finchampagne, för milgränsen är värd att fira!
Karin L
1981 • Linköping
#15
•
22 november 2008 kl 21:43
Gilla
Käka kolhydrater ;-)

(kunde inte låta bli...)
Roxen Roxvret
1985 • Nacka
#16
•
22 november 2008 kl 23:08
Gilla
Det är bara fortsätta som du gör, det vikta är att få in rutinen att springa, och håller man en viss mängd träning så kommer man orka mer och mer sen. Och som vissa säger var inte rädd att sänka farten även om du själv tycker att den inte är snabb nu för att kunna köra längre distanser än du har kört förrut.

Om du vill ha en partner för att få dig att springa längre under ett pass oavsett vart är det bara att du säger till, jag springer omkring nästan varje dag ändå : )
Frida
1986 • Sollentuna
#17
•
22 november 2008 kl 23:09
Gilla
Karin A: Har inte skrivit något i kolhydratstråden för det har andra gjort så bra åt mig, men ditt inlägg här kunde jag inte låta bli att skratta högt åt. På forumspråk säger jag bara: +1!
Micke
1981 • Göteborg
#18
•
22 november 2008 kl 23:32
Gilla
spring långsamt och längre - kroppen orkar mer än vad du tror.
Anders Jelander
1964 • Perstorp
#19
•
23 november 2008 kl 01:09 Redigerad 23 november 2008 kl 07:38
Gilla
Ta det lugnt och öka 5% i månaden

/A.
Frida
1986 • Sollentuna
#20
•
23 november 2008 kl 12:39
Gilla
Öka kolhydratsintaget 5 % i månaden?
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.