Löpning • Träning • 7 inlägg • 6436 visningar •

Kan man i praktiken gå hur långt som helst med 10% ökning varje vecka?

Johan
#1
•
25 juni 2019 - 07:49 (Redigerad 25 juni 2019 - 07:57)
Gilla
Jag har läst på någon hemsida att man ska ha som grundprincip att bara öka med 10% i intensitet varje vecka för att undvika skador... Men kan man verkligen gå hur långt som helst med den principen?

Till exempel köra 5x1? Alltså 5 minuter 12 km/h + 1 minut promenad vid 5 km/h och köra så i 60 minuter med 10 minuter promenad vid början & slutet? Totalt 80 minuter. 3 pass/vecka på detta vis?
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#2
•
25 juni 2019 kl 08:34
Gilla
På A svarar jag nej. Exponentiell tillväxt skulle innebära att efter ett gäng veckor hamnar man i ett superintensivt läge.

På B svarar jag: Det låter väl som ett bra upplägg, även om det kan bli lite ensidigt i längden.
Erik B
2001 • Bromma
#3
•
25 juni 2019 kl 22:17
Gilla
Nej, 10% ökning per vecka låter inte så bra i längden. Startar du på 10km/vecka vore du uppe i 142 mil per vecka efter ett år
Oldboy
1952 • Danderyd
#4
•
25 juni 2019 kl 22:24
Gilla
10% per vecka gäller när man kör igång efter skada eller säsongsvila. Annars är 10% per år rimligare elitämnen kör så sägs det.
#5
•
26 juni 2019 kl 10:50
Detta inlägg har raderats
Kim Ahola
1970 • Västerås
#6
•
26 juni 2019 kl 11:22
Gilla
Man får tillämpa lite sunt förnuft på rekommendationerna åt alla håll. Ökar man 10 procent på ett år springer man kanske 10 km per vecka i ett år för att köra 11 km per vecka nästa år. 12,1 km per vecka år tre och zzzzzz zzzzz :)
Johan
1989 • Malmö
#7
•
26 juni 2019 kl 11:43
Gilla
Problemet med 10%-regeln är dock att den inte går att tillämpa på nybörjare (blir för långsam ökning) eller eliten (blir för stor ökning) utan det är dom i mitten där den eventuellt skulle fungera ok .

Tror det är Tim Gabbett som tagit fram den (eller förespråkar den väldigt mycket tidigare iaf) och han säger själv att den inte håller helt ut men går till viss del att använda som riktmärke. Det är också han som ligger bakom Acute:Chronic Workload Ratio (ACWR) där grunden egentligen är "don't do too much too soon" https://www.scienceforsport.com/acutechronic-workload-ratio/ https://bjsm.bmj.com/content/early/2019/02/21/bjsports-2018-099422

Sammanfattningsvis så kan man väl säga att man vill undvika toppar i belastningen då det pekar mot att det ökar skaderisken. Samtidigt spelar andra faktorer in som stress i vardagliga livet, tidigare skador, sömn, mat mm.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.