Löpning • Avancerad träning • 16 inlägg • 9712 visningar •

HRmax (norsk/Garmin) vs VO2max

Thomas Abrahamsson
1988 • Stenungsund
#1
•
28 december 2017 - 11:37
Gilla
Jag har lite problem att förstå pulzoner i förhållande till VO2max vs HRmax.

HRmax är ju bara baserat på just maxpulsen, jag har 194 säger vi. Garmin ger mig %av HRmax, alltså faktiska värden som jag kan se på min klocka.
Antingen har man tex Garmins standardvärden:

Zon 1: 50-60
Zon 2: 60-70
(Zon 1: 97-136 (väldigt lågt!))
Zon 3: 70-80
Zon 4: 80-90
(Zon 2: 137-175)
Zon 5: 90-100
(Zon 3: 175+)

Eller dom "norska:
Zon 1: 60-72
Zon 2: 72-82
(zon 1: 116-159)
Zon 3: 82-87
Zon 4: 88-92
(zon 2: 159-178 (rejält tufft!!!)
Zon 5: 93-100
(zon 3: 180+)

Vilken föredrar ni? Att ligga i zon1/2 i norska blir ju ganska "lätt", men mycket tuffare på intervallerna om man har som mål att undvika zon3/4 enligt prestera mera.

Men hur använder ni VO2max? Måste man inte alltid översätta det till pulsvärden? Får inte ihop det riktigt... Om jag har 60ml, hur kan jag då använda det??

Läser här under "när 5 zoner blir 3" (och tabellen i artikeln): https://www.presteramera.com/grundtraning/

Ju mer jag tittar på dom bilderna desto mer snurrig blir jag -.- Det är säkert jätteenkelt bara att jag fastnat i vinkelvolten. Kan någon förklara?
Patrik Magnerius
1968 • Kållered
#2
•
28 december 2017 kl 21:51
Gilla
Med ”när 5 zoner blir 3” menar de väl bara att studierna som citeras använder sig av 3 zoner medan vi med pulsklockor är vana vid 5?
Bortsett från det så bygger väl allt på ifall man har någorlunda rätt koll på sina zoner och därefter väljer man zon baserat på ändamål?
VO2max, maxpuls och laktattröskelpuls har väl inget självändamål i sammanhanget? Det är väl bara zonerna som är av intresse vid pulsträning? Däremot kan ju kännedom om VO2max, maxpuls eller laktattröskelpuls vara nycklar till att komma fram till rätt zoner såklart. :)
Thomas Abrahamsson
1988 • Stenungsund
#3
•
29 december 2017 kl 08:42
Gilla
Bild uppladdad av Thomas Abrahamsson
Jo, men "vi" pratar ju ofta om att undvika zon 3, men dom slår ju ihop zon 3+4 till zon 2 att undvika (ej tävlingsspecifik träning).

Skiljer ju mycket på alternativen ovan för lugn löpning, max 70% eller 82% (<136 vs <159), sen brukar det ju här nämnas runt 70-75% på lugna pass. 159 för mig är verkligen inte lugnt, enligt mig.

Det jag skulle vilja ha förklarat är hur man avnänder VO2max. Om jag ska springa på 60% av VO2max, så vet jag ju inte vad det innebär, eller? Alltså måste jag kolla tex i tabellen och se vad det motsvarar i puls. Eller hur är tanken att man ska utnyttja VO2max-värdet?
Varför är VO2max% inte exakt samma procent som HRmax% tex?
Patrik Magnerius
1968 • Kållered
#4
•
29 december 2017 kl 10:52 Redigerad 29 december 2017 kl 10:52
Gilla
För att det är olika saker? Hur ska du ha koll på procent av VO2max när du springer menar du?
Det enda som mig veterligen går att ha koll på under ett pass är puls, fart och upplevd ansträngning. :)
Patrik Magnerius
1968 • Kållered
#5
•
29 december 2017 kl 10:58
Gilla
När det gäller vilka zoner som ska undvikas i icke tävlingsspecifikt, så är har det väl varit lite luddigt avseende laktattröskelpuls beroende på var man har läst tycker jag. Ska man ligga precis under/på (övre zon 4) eller precis på/över (undre zon 5). Här verkar de då kanske mena det senare, ja.
Andreas Schöndell
1984 • Torslanda
#6
•
29 december 2017 kl 11:46
Gilla
Om man kör efter norska 5-zonsskalan blir lugn distans mycket lättare. Medan det är svårare att komma upp i högsta zonen.
T.ex. för mig ligger gränsen till zon 3 på 3-zonsskalan på 185, min tröskelpuls, medan gränsen på 5-zonsskalan ligger klart högre än tröskelpuls på 190.

Att undvikal zon 2 är möjligt. Man kan köra tröskellöpning i zon 3 om man ligger precis snabbare än tröskelfart. Dock blir det ett ganska jobbigt pass...
Att undvika zon 4 innebär att man inte kör nån tröskelträning. Bara stenhårda intervaller.

Det som förvånade mig när jag gjorde ett test på aktivitus var att de rekomenderade en ganska hög fart på lugn distans. Jag tycker det känns som att man bombarderas med uppmaningar att polarisara träningen, köra de lugna passen lugnt och de håra hårt och det är lätt att läsa för mycket i det. Aktivitus informerade mig om att det är bortkastad tid att köra distans i lugn fart så man ska nog ta det med en nypa salt.

Om du har ett VO2-max på 60 ml/min/kg och vill höra på 60% får du väl köra på 36 ml/min/kg? Det går att göra i en labbmiljö när du bär mask och är uppkopplad mot mätdator. Svårt att applicera i naturen.

Det är väl inget som indikerar att kroppen skulle förbruka syre proportionellt mot hjärtats slagfrekvens?
Christian Johannesson
1978 • Vega
#7
•
29 december 2017 kl 12:34
Gilla
Nu är det längesedan jag läste om vO2max, men jag har för mig att den är tämligen korrelerad i relation till andra mätvärden, detta är grunden för hur man kan estimera den genom Garmin (Fitbit) produkter. Det är så att säga ganska likt METS. Så vilopulsen är viktig i detta sammanhang, och sedan din maxpuls och lite andra mätvärden. Sedan plottar man in det. Ganska exakt, en inte 100%.

Ska se om jag vid tillfälle kan hitta någon bra artikel om detta. Har inte tillgång till inloggade journaler.
Patrik Magnerius
1968 • Kållered
#8
•
29 december 2017 kl 13:12 Redigerad 29 december 2017 kl 13:23
1 Gilla
Andreas #6>> Nu vet jag inte om du håller med Aktivitus eller inte, men det där svepande uttalandet att lugn distanslöpning skulle vara bortkastad tid är fel på så många sätt så man vet inte var man ska börja. Jag försöker:

1. Friskvård. Promenader och lugn löpning är nog på sikt (hela livet) betydligt bättre friskvård än hårda intervaller.

2. Synd att inte Aktivitus har informerat kenyanerna om att de kastar bort sin tid med all (för deras kapacitet) lugn jogging som de ägnar sig åt. Tänk vad bra de hade kunnat bli.

3. Ultra. Är det bortkastad tid för en ultralöpare, en långdistanstriatlet eller en swimrunner (ofta väldigt långa lopp) med långsam distans?

Nu vet jag av egen erfarenhet att du har rätt angående vad Aktivitus tycker. Köpte ett test och ett träningsprogram av dem inför mitt första marathon, 2013. Har aldrig känt mig så utsliten och nedgången inför ett lopp som då. Egentligen flera veckor innan loppet. Kraftigt besviken. Helt säker på att det var rekommendationen att springa de lugna distanserna i "fatmax", alltså mellan zon 3 och 4, som var felet. Det kändes helt fel hela programmet, men jag tänkte att det vänder väl. Dom vet nog vad dom pratar om. Nix.
Andreas Schöndell
1984 • Torslanda
#9
•
29 december 2017 kl 13:39
Gilla
#8 Patrik: Det var kanske lite off topic att ta upp Aktivitus. Jag gled in på det eftersom jag fick mina zoner uppmätta hos dem och de använder en 3-zons-skala jämför med 5-zons-skalan som finns i Garmin exempelvis. Jag tyckte det relaterade till trådskaparens fråga (zon 1-2 motsvarar inte zon 1, et cetera). Sen kanske jag får säga att "bortkastad tid" får ses i sitt samanhang. Det var för min situation, en motionär som tränar circa 4 gånger i veckan och det handlade om att förbättra sin prestation på tävlingar, inte om friskvård. Aktivitus rekommenderade då 1 pass i zon 1, 2 pass i zon 2 och 1 pass i zon 3. Tidigare hade jag kört 3 pass i zon 0 och ett pass i zon 3. Jag lägger ingen värdering i om det är rätt eller inte utan jag håller fortfarande på och utvärderar. Ännu har jag inte kapacitet att köra enligt deras rekommendationer utan att bli "sliten" men det är ju på grund av min egen fysika nivå snarare än att deras rekommendationer är fel. Självklart behövs det en anpassning om man helt plötsligt börjar träna tuffare.
Hur vet du att kenyanera tränar så lugnt? Nästan alla pass är väl progressiva och Kipchoge kör ju tempopass i 4 mil.
Patrik Magnerius
1968 • Kållered
#10
•
29 december 2017 kl 14:55
Gilla
Har hört från folk som varit och tränat med kenyaner (inte Kipchoge då) att de springer extremt långsamt när de springer långsamt och extremt snabbt då de springer snabbt.

Men du är inne på nyckelorden; att påståenden i sådana här sammanhang bör ses (nämnas) i sitt sammanhang.
Att säga att man inte ska springa långsamt är lite som att säga vilken mat som är nyttig. Det beror ju helt och hållet på vad du vill uppnå.
Vill man kunna jogga resten av livet, delvis för att det är roligt att bara kunna förflytta sig lite längre sträckor genom skog och mark, ja då blir plötsligt intervaller helt ointressanta. :)
Men visst, vill man bara bli lite snabbare på milen eller halvmaran så är givetvis intervaller bra och har man dessutom inte möjlighet att köra mer än ett par gånger i veckan så blir ju då lugna pass helt klart slöseri med tid!
Som sagt - sammanhang. :)
Jasko - Yugo Boss
Dubai
#11
•
29 december 2017 kl 16:33 Redigerad 29 december 2017 kl 16:34
Gilla
Jag använder sedan en tid tillbaka de "norska" zonerna som rekommenderas enligt Olympiatoppen. För övrigt använder jag deras träningsdagbok som per automatik lagrar kvantiteter av intensiteten i de olika zonerna. Olympiatoppen använder 9 intensitetszoner. I praktiken blir det 5 zoner eftersom de övriga inte kan mätas i termer av puls. Jag har därefter ställt in min Garmin-klocka så att den motsvarar rekommendationerna https://www.nfk.no/_f/id0636d0c-b9fd-4664-887b-b816fc87ad5d/pulssoner.pdf

Ett annat viktigt verktyg i min träning är kalkylatorn som finns på http://runningcalculator.hechmannsport.dk/
Här får jag även tempo för respektive zon.
Andreas Ericsson
1979 • Göteborg
#12
•
29 december 2017 kl 18:06
Gilla
Lite skillnad på kenyaner som löper 15-20 mil i veckan, de måste springa väldigt lugnt på de lugna passen för att kunna hantera den enorma volymen... har även jag gjort löp och cykeltest hos aktivitus och blev uppmanad att höja farten på de lugna passen. Blir långt mellan de tuffa passen om man bara kör ett hårt av tre/fyra i veckan. Jag har personligen inga större problem att hantera två hårdare löppass varje vecka
#13
•
29 december 2017 kl 19:26
Detta inlägg har raderats
Patrik Magnerius
1968 • Kållered
#14
•
29 december 2017 kl 20:29
Gilla
Som sagt...
Thomas Abrahamsson
1988 • Stenungsund
#15
•
1 januari 2018 kl 21:42
Gilla
Patrik, det är ju det jag menar att man inte kan. Men VO2max nämns ändå här och där i div texter för att förklara intensiteten och jag undrar varför om det nu är så att man ändå måste korrelera det med puls, varför inte bara HRmax% direkt?

Andreas, ja precis, distansen känns iaf för mig lite väl hög medans jag får kämpa rejält för att ens nå upp i zon5!
Men om man ska köra på 60% av VO2max (i vanliga världen), så innebär det ju att jag ändå måste kolla och jämföra pulsen "60-72 % HRmax", varför nämner man då ens VO2max?

Förstår nog fortfarande inte riktigt vad vitsen med VO2max är, eller snarare vad det ska vara bra för...
Patrik Magnerius
1968 • Kållered
#16
•
1 januari 2018 kl 21:56 Redigerad 1 januari 2018 kl 21:56
Gilla
Det är ett mått på syreupptagningsförmåga och kan användas på lite olika sätt. Mäta framsteg i konditionsträning t ex. Om man mäter på lab vill säga, allt annat verkar vara väldigt ungefärligt.
Och, om man vid mätningen progressivt har ökat hastigheten på löpbandet och har en registrerad hastighet vid VO2max, ja då vet man hastigheten vid vilken man bör köra ev VO2max-intervaller.
Men då gäller det ju att göra labmätning rätt så ofta under en säsong och det är det nog bara vissa i eliten som gör.
Nä, då är pulszoner bra mkt mer användbara tycker jag. Om man inte alltid springer på ett likadant löpband med samma lutning som det där man testar sig. Pulszoner ger ju också så många fler nivåer att träna på. :)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.