Löpning • Skador & Rehab • 18 inlägg • 4888 visningar •

Från pronationsko till neutral

Marcus
1994 • Luleå
#1
•
20 november 2017 - 14:18
Gilla
Som många andra tagit del av så finns det forskning som ifrågasätter alla typer av pronationsskydd och inläggssulor för att skapa ett rakare löpsteg. Detta har även jag på senare tid börjat ifrågasätta då ett löparknä har blivit ett faktum.

Förutom att skylla på skor så har givetvis steget en stor betydelse har jag förstått. Jag har länge varit en hällöpare och det har väl gjort mig medveten om hur mitt löpsteg ser ut. Jag har vilat och avstått helt från löpningen ett tag för att börja om i dem neutrala skor som jag köpte igår, Nike Free. Tanken är att börja göra löparövningar på mitt- framfoten för att sedan ta kortare rundor flera gånger i veckan och försöka hålla 180 spm.

Vad jag har förstått är det viktigare att fokusera på kadensen och bli bekväm med att springa kring 180 spm i alla tempon. För tillfället tar dessa övningar och "löpstil" enormt mycket på mina vader, vilket jag har förståelse för.

Vad har ni för erfarenheter eller tips av att tvärt byta från pronation till att springa med neutrala skor med mindre dämpning?
Oldboy
1952 • Danderyd
#2
•
20 november 2017 kl 14:28 Redigerad 20 november 2017 kl 14:30
1 Gilla
Har inte bytt från pronationsskor men väl från hällandning i tjockskor till tunna skor med hög kadens. Det gick för fort, kostade en sommars rehab för hälsenorna. Så byt långsamt och gör tåhävningar som styrketräning de dagar du inte springer i dina Nike Free.
F ö är 180 steg i minuten ett riktvärde och i praktiken springer de flesta mellan/framfotslöpare med lite lägre stegfrekvens när det går i viltempo t ex.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#3
•
20 november 2017 kl 15:27
1 Gilla
Jag tror inte 180 är ett "heligt" tal, ligger själv på ca 164 spm när jag rullar i 5 min/km. Gårdagens 4:45-tempo gav snitt spm 165. Vill du höja din spm tycker jag du ska köra lite lätta intervaller med fokus på teknik. För styrkan kan du också testa att hoppa hopprep, ger bra spänst i vader, fötter.
Marcus
1994 • Luleå
#4
•
20 november 2017 kl 15:38
Gilla
Tack för bra tips, tyvärr så läser jag alldeles för mycket och 180 framstår som ett heligt tal inom löpning. Upplever att jag får ett betydligt bättre flow och lättsamhet när jag springer framåt lugnt i 170 spm. 180 blir lätt att jag ökar farten med stegen.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#5
•
20 november 2017 kl 15:54
Gilla
180 är inte ett heligt tal, det kommer från begränsade studier på elitlöpare. Vad än diverse läror som t ex Pose running säger så är det också så att kadensen varierar med farten, springer du 5 km på max så kommer du ha en högre kadens än om du springer ett ultralopp.

Jag övergav själv pronationsskor för tio år sedan och fokuserade på bålträning och högre kadens och trots att jag springer tre-fyra gånger så mycket idag som jag gjorde idag så har jag aldrig idag ont i benhinnor eller känningar av löparknä vilket jag hade i början. Jag pronerar lite fortfarande men inte överdrivet. Jag tror mer på en stark fot med stöd av muskler i underben, runt och knä och upp i bålen, än stödjande, korrigerande strukturer i skorna.

Jag ligger själv helt avslappnat på ca 174-176 i lugn distansfart och kommer direkt högre än 180 om jag höjer farten lite.
Jörgen Jonasson
1972 • Ljungby (Älmhult)
#6
•
20 november 2017 kl 16:05
Gilla
180 steg/min kommer från att det var en forskare som analyserade stegfrekvens på ett VM på 5000 meter. Då låg löparna på 180-205 steg/min.
Sen är det olika löpstils "säljare" som har anpassat det resultatet till att man ska hålla 180 steg/min.

Analyser på senare tid har man kommit fram till att nybörjare bör öka sin frekvens med några steg i minuten, men har man erfarenhet så hamnar rätt ofta i en frekvens som passar hastigheten man håller på ett naturligt sätt.
Oldboy
1952 • Danderyd
#7
•
20 november 2017 kl 17:40
Gilla
Någon forskare har också gjort en biomekanisk analys och kommit fram till att vid för lång markkontakttid förlorar man energi, den elasticitet man har i senor och muskler utnyttjas dålig - i stället för en studs mot marken blir det landning (med energiförlust) och därpå ett aktivt frånskjut som kostar mer energi än studsen.
Som jag uppfatta det så betyder kravet på kort markkontakttid att en genomsnittligt byggd löpare får en stegfrekvens som ligger över 180 steg per minut. Men detta är ju hur det bör se ut vid tävling (och självklart måste man träna i tävlingsfart ibland), det är inte säkert att det finns någon vinst att ligga där vid den mesta träningen. I praktiken går stegfrekvensen ner när man springer långsammare.

Jag har sett en liten analys av de snabbaste löparna i ett maraton (3 män och 3 kvinnor tror jag), den med lägst stegfrekvens låg på 170-nånting med relativt lång markkontakttid och den snabbaste tror jag var uppe på ca 200 med kort markkontakttid. Tittar man på fler löpare blir förstås spridningen större. Men snittet ligger nog över 180.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#8
•
21 november 2017 kl 08:15
Gilla
En kort "markkontakt" kräver spänst och styrka icke att förglömma! Det är ju kraften i frånskjutet som ger steglängden. Att bara vara vara snabb i steget utan kraft i steget är kanske bra belastningsmässigt men:

180 steg x 1,15 meter = 198 meter per minut
165 steg x 1,28 meter = 211 meter per minut

Gissa vem som kommer först i mål ....

Ps // fast bättre är ju 180 steg x 1,28 meter
Hobbylöparn
Östermalms IP
#9
•
21 november 2017 kl 08:54
Gilla
Kanske är litet skillnad på de som springer i 21 km/h över ett Marathon, mot de som kubbar milrundan runt parken på 52 minuter, typ 11 km/h.
Thomas
1970 • Glumslöv
#10
•
21 november 2017 kl 19:14
Gilla
Jag har gamla problem med vader och hälsenor (stela resp. ömma), och tvärt emot allt man hör så mår mina underben och fötter bäst i Vibram FIvefingers...
Oldboy
1952 • Danderyd
#11
•
21 november 2017 kl 22:30
Gilla
Livet är fullt av överraskningar;-)
Anna Sundqvist
1974 • Luleå
#12
•
22 november 2017 kl 08:50
Gilla
Att springa i neutral sko betyder ju inte att skon måste vara typ odämpad som en Free. Det finns ju alla grader däremellan av neutrala skor från fivefingers till Hoka typ.
Hobbylöparn
Östermalms IP
#13
•
22 november 2017 kl 09:20
Gilla
Nike Pegasus funkar fint också.
Fredrik Gustafsson
1968 • Storvreta
#14
•
22 november 2017 kl 15:36
1 Gilla
Jag är en ganska mittemellan/normal motionslöpare (hamnar alltid mitt i resultatlistan på lopp). När jag började springa för typ 10 år sen (när jag var 40) gick jag till löplabbet och gjorde ett sånt där test.

Jag hade ganske mycket pronation enligt detta och blev rekommenderad ett par rätt stabila, dämpade skor med ganska mycket pronationsstöd. Jag körde på dem ett bl a genom min första halvmara. Men jag fick ont under foten på insidan, där pronationsstödet ligger liksom. Inga knäproblem eller annat.

Så efter mycket läsande här på jogg och andra ställen bestämde jag mig för att chansa på att köra med mer neutrala skor och köpte ett par saucony mirage. Det var grymt skönt! Passade mina fötter mycket bättre, inget ont under foten, lättare och roligare!

Jag behövde ingen tillvänjning eller så. Bytte bara från ena dagen till den andra utan att uppleva några konstigheter.

Lite likadant när jag bestämde mig för att öka kadensen. Började köra spotifyspellistor i 180bpm. Efter ett par månader satt 180. Snittar på 181 nu utan att tänka på det. Men jag springer inte fortare för det. Såhär i efterhand hade jag nog kunnat strunta i det.

Framfotalöpning har jag inte gett mig på. Fötterna får landa som de tycker känns bäst.

#15
•
22 november 2017 kl 20:24
Detta inlägg har raderats
Marcus
1994 • Luleå
#16
•
23 november 2017 kl 20:02
Gilla
Alltså är kadensen inte nödvändigtvis det allra viktigaste. Fördelen är väl många gånger att tänker man på högre kadens och mindre markkontakt hamnar väl steget mer centrerat underifrån.

Mo Farah håller där en kadens på 155 spm.
Thomas
1970 • Glumslöv
#17
•
25 november 2017 kl 09:59
Gilla
#14
Mirage var väl en pronationsvariant av Kinvara?
Vill minnas att mitt par hade rejält med pronationsstöd. För mycket för mig.
Men dom var lätta och smidiga.
Fredrik Gustafsson
1968 • Storvreta
#18
•
25 november 2017 kl 19:16
Gilla
#17 Jo, det var väl en pronationsvariant av Kinvara, men med ganska lite stöd (fast det är väl relativt).

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.