väg tillbaka efter operation av fot?

Kan väl säga att jag varit med om liknande. Påkörd när jag cyklade i november 2011. Akut operation av knät samt att jag bröt ett ben på utsidan av foten (samma ben). Totalt belastningsförbud i 8 veckor.

Fick precis som dig börja med att åter lära mig gå.

rehaben skötte jag med inställningen att kirurgen hade gett mig förutsättningarna att bli bra. men det var på mitt ansvar att se till att det han gjort inte var bortkastat. För att lyckas med detta var sjukgymnasten min bästa vän under några månader.
Att du hänger här får mig att anta att du gillar att träna, vilket är den viktigaste förutsättningen. Det är onödigt att försköna verkligheten, rehab är förbaskat tråkigt. börja med att acceptera det, men se det inte som en anledning att inte göra den. För mig var sjukgymnasten mer än någon som hjälpte mig träna, hon var mitt sunda förnuft.

Jag hade i och för sig tappat ordentligt med muskler i hela benet, men även foten var hårt drabbad. den var som en ihopdragen boll, och ett par centimeter kortare än innan olyckan. tyckte dock det gick hyfsat fort (kanske en vecka) innan foten kändes "uttrampad" igen.
I början använde jag joggingskor även inne ibland, då det var skönare att gå. kändes som det gav en mjukstart för foten. Sparade hellre foten till att orka göra sjukgymnastiken (ca 4-5 pass om dagen). övningar kommer du få av sjukgymnasten.
Du kan i min dagbok se hur jag kunde börja träna. 7 jan 2012 fick jag börja belasta. som hållpunkt. jag hade dock mer muskler att kämpa tillbaka än du lär ha, så borde kunna gå snabbare för dig :)

Jag körde sedan lätta joggar ute, för att vänja kroppen vid att springa. tyckte det var bra att lägga in regelbundna gångpauser i turerna (ex jogga 5 min, gå 1). Tyckte det gjorde lättare att känna om jag körde på en ok nivå eller om jag tog i för mycket. utöver det körde jag mycket spinning för att få tillbaka konditionen och mycket rehab/styrka för att få upp styrkan. Och jag måste säga att det gick otippat fort att komma tillbaka till en okej nivå.

En miss jag gjorde i min träning var att jag inte körde tillräckligt med excentrisk träning av vaderna. Det är inte bara skadade benet som drabbas, utan även det andra har ju varit utan sin vanliga träning under de där veckorna. min oförmåga att se detta och att jag inte förstod att det tar tid att få upp elasticitet och tålighet i musklerna var min miss. jag var råstark, starkare än någonsin faktiskt. men benen var inte slittåliga nog. priset jag fick betala: hälsene inflammation i båda benen. 6 veckor då vardagen var jobbig, 3 månader utan att kunna springa (detta var sommaren 2012).

Om jag med den lärdom jag fått med mig skulle vara i din sits hade jag absolut inte skippat lidingöloppet. jag hade sett det som en bra morot till förnuftig träning. Jag skulle dock skippa några direkta tidsmål. träna på som det känns bra, och vara nogrann med rehab. känner du att den hjälp du får hos din nuvarande sjukgymnast inte är riktad till den nivå du vill upp till (tyckte den jag fick på sjukhuset var mer mot att komma tillbaka till ett vardagsliv), byt sedan över till en som kan hjälpa dig nå till den nivå du vill komma.

och för guds skull, glöm inte att du antagligen tappat slittålighet i mer än foten. stressa lagom.

Det mest possitiva är dock att muskelminnet är fantastiskt. All träning du gjort innan operationen kommer vara till stor nytta nu.

Jag har ju precis börjat springa efter en ordentlig stukning vilket blev nästan fyra veckor utan löpning. Från början var det misstanke om att samtliga ligament rök på kuppen men det verkar som att de klarade sig trots allt. Ett av dem hänger nog i tandköttet bara men det blir iallafall inte värre.

Jag fick rådet av både Ortoped och Naprapat att belasta foten och röra på mig så tidigt som möjligt. Tack var det så kortade jag antagligen rehabtiden en del. Men, tappet var ganska stort ändå.

Om du inte belastat foten på sex veckor får du räkna med att inte bara foten sackar, du får nog satsa på att träna hela kedjan och det utan att hoppa över en enda övning.

Du hinner tyvärr tappa mycket i benet på sex veckor - men benen är ganska lätt-tränade så låt inte det bekymra dig, glöm bara inte bort den detaljen.

I mitt fall med uttänjda ligament och "djup smärta" så har jag fått jobba extra mycket med såväl säte som knä och hålla vaderna i trim. För en gångs skull har jag kört tåhävningar och vinklat fötterna lite olika för att jobba igenom foten.

Varje kväll och varje morgon har jag töjt försiktigt och jobbat emot med foten eftersom det är rätt många muskler och strukturer i foten som tagit stryk och som kan krångla. Även om jag slarvat med benövningar vissa dagar så har jag nitiskt jobbat med foten för att få tillbaka kopplingen mot underlaget.

Den här har jag hemma, Airex balansdyna, det är en klockren investering, skadad eller inte. Letade upp en länk till ett ställe med "rätt" pris - många tar nästan 600kr för den:
http://www.varsam.se/shop/?cat_id=43

(Jag har givetvis ingen koppling till butiken)

Alla borde ha en sådan hemma. (Du som läser det här och inser att Du har min förra hemma hos Dig får gärna lämna tillbaka den - jag minns inte vem som har den och har inte fått tillbaka den ;) ...)

Då kan man köra draken, balansträning och tåhävningar på den. Mycket mer allsidig än en balansbräda. Funkar som nödkudde också. ;)

Tappar du den s.k. proprioceptionen i foten så tappar du lätt kontakt med övrig muskulatur längre upp i kedjan och både i mitt fall och i en kompis fall (stukningar) så tappade vi kontakten med häcken (!) vilket man givetvis INTE väntar sig vid fotledsskada.

Men det kunde enkelt konstateras för oss bägge att hamstrings kopplade på direkt istället för rumpmuskeln vilket för en löpare ofelbart leder till snabbt ökat slitage i hamstrings och vader.

Lösningen är att smyga igång rumpan med knipövningar som känns fjantiga att göra - men jag har förstått sen min tidigare skada precis hur viktiga de faktiskt är.

Efter stukningen, under mitt första pass, så kändes foten ok men jag fick hugg i hamstrings och vaden på det skadade benet och det är jag verkligen inte van vid - det tog stopp direkt. Det var då det konstaterades att jag "tappat sätet". Efter att bara ha stretchat och töjt så försökte jag igen dagen efter och kom knappt 40 meter innan det blev tvärstopp igen!

Nu blev det nål i vaden, töj av hamstrings och vader och elak massage och dynamisk stretch i två dagar i rad innan det blev ett nytt försök idag. Idag gick det vägen men det var mycket nervöst i början. Det är rätt olustigt när det tar "tvärstopp" utan att man får en indikation innan och man försöker ju springa avslappnat.

Nu kommer det kanske inte hända dig, men ta seriöst på rehab och kör HELA programmet. :)

Räkna med att foten kommer höra av sig mellan varven, träna med ortos/stöd eller tejpad i början och spring lugna "åttor" och gör inga tvära kurvtagningar. Ta för vana att rita figurer i luften med foten när du sitter stilla. Låt inte foten "fastna" i ett tajt läge utan se till att få tillbaka och bibehålla rörligheten.

Gå mycket barfota hemma.

Undvik trånga skor. Undvik skor med för hög sula (vidrigt om man trampar snett med hög sula med svag fotled). Gå BARA i skor som dina fötter trivs med.

Vänj inte kroppen och fotleden vid stöd till vardags - då får man problem med bl a proprioceptionen och det är bättre att bara avlasta fotleden om du "måste" dvs för att klara viss träning där du kanske inte tränar just fotleden heller. Går du med stöd för länge hämmar du återhämtningen och kroppen vänjer sig vid stöd vilket inte är bra.

Ta för vana att ta trappor med framfoten och jobba dig uppför trappor och kör inte helfot i trappstegen.

Kanske inte så mycket matnyttigt och konkret men många bäckar små...

Efter Henriks inlägg insåg jag att jag kanske var otydlig med skobiten. Skor i början kan vara bra om det gör att du kan gå mer normalt och inte börjar snebelasta för mycket. De ska dock av så snart som möjligt. Och all rehab görs barfota.

Och underskatta inte de mest basic övningarna. Det kan vara ett segt jobb att få musklerna att bete sig som de ska. Efter bara 5 dagars totalvila av mitt ben (väntan på operation) fick jag lägga en vecka på kunna spänna låret, och det tog över en månad innan även det småttiga runt knäna hakade på som de skulle. Jag kunde tack och lov göra detta innan jag fick belasta. Foten hade jag däremot inte kunnat hålla igång.

Kan även rekommendera att göra gåövningar med gummiband (antar sjukgymnasten visar dig det). Det är värt att lägga tid på gåövningar!

När du kan börja springa, tänk mycket på att springa jämnt mellan benen. Det är lätt att börja springa (och gå) skevt för att kompensera att ena benet är för svagt. Gör i sin tur att manlätt får ont på andra ställen.

Skippa aldrig ett rehab-pass, är viktigaste regeln för dig nu. Är du extremt sliten kan du anpassa det där efter, men skippa det aldrig helt. Och undvik att sitta still med foten en längre stund.

Sköt din rehab och du kommer lära känna din kropp på ett helt nytt sätt :) och kom ihåg att inget kommer gratis. Det är upp till dig (och delvis din sjukgymnast) om det ska bli så bra dom möjligt nu.

Hur var det att få ta dina första steg? (Minns mina väl, grät av lycka...)

(Ursäkta stavfel etc, skriver på telefonen)

Jimmy, hur har det gått? Har precis gjort en liknande operation ( senan hade gått sönder på längden). Jag hade under två års tid ökat ganska mycket i distans och sprungit mycket på framfoten, funderar för min egen del om det kan ha lett till skadan.

Jag har 3 fot operationer och 2 hälseneoperationer de senaste 2åren. Du har fått enligt mig riktigt bra tips i tidigare inlägg, vill bra tillägga ett litet gott råd till.
När du tror din rehab är klar, då är du halvvägs. Fasa in löpningen tråkigt långsamt.