Löpning • Träning • 26 inlägg • 5060 visningar •

Hjälp med tempo

Swiftfox

1987 • Stockholm

•

29 april 2016 - 15:51

Gilla

Hej!

Har läst i forumet under något år men detta blir mitt första inlägg här. :)

Jag skulle helt enkelt vilja ha lite hjälp med vilket tempo som är rimligt för mig på lugnare träningspass.
Har sprungit regelbundet i drygt tre år, tidigare enligt det klassiska upplägget med ca 3 pass i veckan varav ett längre och ett intervall. Senaste året har jag fått plocka bort långpassen helt då jag (tyvärr) inte kan prioritera dem över annat i livet.
Sedan i höstas har jag emellertid ökat till ca 5 träningspass i veckan för att kompensera detta något (satsar endast på distanser upp till halvmara). Kroppen har svarat bra och springa fort är ju kul - och detta har jag alltså gjort i över ett halvår nu. Jag inser ju dock att det knappast är optimalt att springa fort på vartenda pass när man tränar såpass ofta. Det gick bra ett tag men har på sistone börjat bli sliten till och från. Jag tänker mig att jag skall lägga in något pass i veckan som är lite lugnare - men frågan är då vilket tempo jag "bör" hålla? Det får inte gå så fort att det sliter, men jag vill ju ändå att det ger något.

Jag springer i dagsläget någonstans runt 4:56 - 5:06 både på träning och tävling. PB 5 km 23:49, 10 km 49:46 (inte färskt), halvmara 1:46:20. Mina rundor är på mellan 6,4 och 10 km, det vill säga mellan 33 och 50 minuter långa. Är kvinna, född 87, om det har betydelse. Är ju inte på väg till OS direkt, vill bara fortsätta ha roligt, hålla mig skadefri och utvecklas i den mån det är möjligt utan långa pass.
Ni som kan, vad tycker ni är ett rimligt tempo för ett lite snällare pass? Tack på förhand för eventuella svar!

< < < 1 2 > > >

Peter P

1965 • Kungsholmen

•

29 april 2016 kl 18:21

Gilla

Jack Daniels http://www.runbayou.com/jackd.htm tycker du bör hålla 6:19 på långpass/lätta pass. Det är möjligen lite långsamt men 6:00-tempo kan du nog hålla. Tävlingstempo på milen + 60 s/km brukar vara ganska ok.

Mr. B

1963 • Hemma

•

29 april 2016 kl 20:35 Redigerad 29 april 2016 kl 20:36

Gilla

"Att kunna prata men inte sjunga" är ett enkelt och bra råd.

Swiftfox

1987 • Stockholm

•

30 april 2016 kl 15:08

Gilla

Tack för att ni tog er tid att svara!

Idag malde jag på som vanligt men imorgon skall jag testa att ta det lite långsammare i de farter ni rekommenderar. Det blir spännande! Har varit lite rädd för att köra lugnt, föreställer mig att det är lätt att bli bekväm då och jag vill inte tappa bort förmågan att pusha mig själv även när det känns tungt. Samtidigt vet jag ju att jag fixar 4:47 - 4:50-tempo på träning en bra dag. Förhoppningen är att de dagarna blir fler om jag också lägger in lättare pass emellanåt vilket rimligen borde vara positivt för utvecklingen.

Och tack också för länken Peter P! Intressant även för intervallpass och så vidare. Kul!

Sverker Olsson

1967 • Uppsala

•

30 april 2016 kl 16:44

Gilla

Du verkar ungefär lika snabb som jag, och jag tycker nog 6.00-6.20 min/km låter orimligt långsamt. Lyssna hellre på Mr Bs råd om du vill ha lugnt och skonsamt tempo för långpass. Skulle gissa att du snarare hamnar på 5.30-5.40 min/km.

Glenn

1969 • Kiruna

•

30 april 2016 kl 17:46

1 Gilla

5:30- 5:40 är ungefärligt marathontempo för att göra maran på precis under 4 timmar vilket borde vara rimligt med hm på 1:46. Det är betydligt fortare än jag vill göra mina långpass/lugna pass.

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

•

30 april 2016 kl 17:48

2 Gilla

Om du springer lika fort på träning som tävling så behöver du tänka om. Det räcker med ett kortare pass i veckan där du närmar dig tävlingsfart, de övriga ska gå i långsammare fart. Veckans längsta pass kan vara riktigt långsamt, lite av återhämtningsfart.

Swiftfox

1987 • Stockholm

•

1 maj 2016 kl 21:38

Gilla

Tack för din input, Lars Lindefelt. Begriper att det vore det bästa. Det jag är rädd för är att om jag springer långsammare kommer min veckomängd (ca 33 - 40 km/veckan) ofrånkomligen att minska. Även om tiden jag lägger på träning är densamma går det ju inte att komma ifrån att antalet löpta kilometrar blir färre, därav min tanke om att sänka tempot på enbart ett pass i veckan.
Men jag förstår att det du skriver vore mer optimalt och sådant behöver man ju höra ibland.

Sverker Olsson

1967 • Uppsala

•

2 maj 2016 kl 08:14

Gilla

#6
5.30-5.40 är ungefärlig snittfart om man springer maran strax under 4 timmar. Dock är det förmodligen under en försvinnande liten del av loppet som den genomsnittlige 4-timmarslöparen håller det tempot: I början går det snabbare och mot slutet långsammare. Dessutom går en del tid bort vid vätskestopp, särskilt mot slutet av loppet.
Jag tycker det blir lite fel att kopiera elitens tal om "maratempo" som ett snabbt tempo för oss motionärer som egentligen saknar marauthållighet. Jag tror nog inte jag är på något sätt unik i att min mara-snittfart ligger lägre än bekvämt tempo i vardagslöpningen.

Petter S

1981 • Lund

#10

•

2 maj 2016 kl 08:24

Gilla

Om du har tillgång till pulsklocka kan väl 65-75% av maxpuls vara ett riktmärke.
/p

Swiftfox

1987 • Stockholm

#11

•

7 maj 2016 kl 14:50

Gilla

Ja, en pulsklocka skulle kunna vara ett bra stöd! Har ingen i dagsläget men man kan ju införskaffa. Tack för det kloka tipset!

Testade till slut idag ett lugnare pass, blev inte riktigt så lugnt som rekommenderat men en bra start iallafall, och det var ju faktiskt ganska behagligt. Framförallt att känna sig mer fräsch i benen efteråt var trevligt.
Jag har så oerhört svårt att pussla in riktiga långpass i vardagen men skall försöka nu under sommaren att få ihop några få åtminstone, som kanske då väger upp lite för att jag tappar ett par kilometer i veckan när jag kör en del långsammare pass. Man får väl ändå vara realist och inse att man är motionär som springer för att det är roligt - att slita ut sig i onödan och riskera skador känns då ganska dumt.

Tusen tack igen för era tips och synpunkter!

Mårten Hemström

1969 • Sala

#12

•

7 maj 2016 kl 17:52

Gilla

Pulsklocka är faktiskt helt onödigt. Kan du din maxtid på 5 km behöver du ingen löparklocka. Det är bättre att utgå ifrån fart. Pulsen kan åka upp och ner beroende på väder och dagsformen i kroppen. Det allra bästa är att följa kroppen, men det kan ta tid att lära sig att hålla nere farten utan att ta hjälp av fartmätning. I mitt fall lägger jag mig alltid ca 30 sek/km för fort i början av ett pass. Då tar jag en titt på min vän, Garmin, som säger att jag ska sakta ner. På samma sätt är det på ett lopp, då de flesta springer alldeles för fort, särskilt de som följer pulsklockorna, för i början av ett pass är pulsen låg, även om du springer fort.

Kort sagt: lägg hellre pengar på nya skor än på en alldeles onödig pulsklocka.

Mårten Hemström

1969 • Sala

#13

•

7 maj 2016 kl 17:55

Gilla

Ett annat bra tips från Jack Daniels är att inte köra mer än 10% av veckans träning i tröskelfart, inte mer än 8% i intervallfart och inte mer än 5% i repetitionsfart (d.v.s. din 15 km-fart, 5 km-fart och din 3 km-fart). Följer man detta är risken för skador minimal.

Mårten Hemström

1969 • Sala

#14

•

7 maj 2016 kl 18:01

Gilla

Sverker, ditt råd skiljer sig avsevärt från proffsens råd. 5.30 är alldeles för fort på ett vanligt lugnt träningspass om man springer 5 km på 23:49. Alldeles galet fort. Hon kan lika gärna be till Gud om att få en knäskada i födelsedagspresent ;)

Sverker Olsson

1967 • Uppsala

#15

•

8 maj 2016 kl 00:22

Gilla

Nej, Mårten. 5.30 är inte alldeles galet fort. En löpare som normalt springer sina pass runt 5.00 kan självklart springa ett lugnt pass i 5.30 utan uppenbar risk för knäskada.
Om den där Jack Daniels påstår nåt annat har han fel, även om han är proffs eller bara vanlig "expert".

Patrik Magnerius

1968 • Kållered

#16

•

8 maj 2016 kl 09:26

Gilla

Mårten: När du skriver att man hellre ska använda fart som vägledning så förutsätter du att man alltid springer lika flackt/kuperat, alltid på samma typ av underlag, alltid är lika sliten/fräsch i benen, alltid har lika mycket kläder på sig oavsett väder etc?
Nej, sanningen ligger någonstans mitt emellan. Det är jättebra att periodvis springa på puls, tror jag, helt enkelt för att lära känna sin kropp. Att göra det enstaka gånger då och då ger inte mycket, men att göra det en-två månader i sträck, gärna under ett par tävlingar per år också, tror jag är mycket bra för att lära sig om sin egen kropp och dess olika lägen/faser.
Att alltid stirra på pulsen och vara slav under den tror jag är lika fel som att alltid stirra på tempot.

Mårten Hemström

1969 • Sala

#17

•

8 maj 2016 kl 10:03 Redigerad 8 maj 2016 kl 10:25

Gilla

Sverker, det som brister i det du skriver är luddigheten. Du skriver: "en löpare som normalt springer sina pass runt 5.00". För det första skriver du inte vilken sorts pass det rör sig om, och för det andra är det ett cirkelbevis, eftersom du förutsätter att 5.00 är rätt fart från början.

Det finns antagligen brister i Daniels formler, men de är bättre än gissningar. Jag rekommenderar att du läser boken. Den är väldigt bra. Likaså Advanced marathoning av Pfitzinger och Lore of Running av Tim Noakes. Alla tre är väldigt överens om att man ska göra sin distans i låg fart och sina fartpass i hög fart. Den låga farten ska självklart inte vara så låg som manualerna till pulsklockorna säger, för då kommer man inte ens framåt, men den ska ligga ungefär på 6.20 min/km om man springer 5 km i en tävlingsfart på 5.14, d.v.s. ungefär en minut långsammare. Och då ligger man redan i den snabbare delen av spannet. Och om man är en sådan som gillar puls så ligger man troligen på ca 75 % av maxpuls då, och det räcker gott och väl (jag tror pulsklockornas manualer vill få oss att ligga på 65-70% av maxpuls).

Sedan kan man bryta mot detta. Även Daniels förordar att man gärna ska lägga sig uppemot maratonfart om man har en bra dag. Men att gå därifrån till att förorda ett högt tempo på vanliga distanspass rent generellt tror jag är en försämring.

Mårten Hemström

1969 • Sala

#18

•

8 maj 2016 kl 10:09

Gilla

Patrik, jag menar naturligtvis att man ska ha olika fart för olika underlag. När jag följde Daniels VDOT hade jag en olika VDOT:s för olika kuperingsgrad och olika underlag. Det tar inte lång tid innan man lär sig hur mycket långsammare det går i skogen. För mig var det 20-30 sekunder långsammare/ km, vilket gjorde att det funkade rätt bra.

Visst, i terräng är det ganska skönt med pulsklocka, och särskilt, som du skriver, under en period för att lära känna sin ork, men jag ser den inte som strikt nödvändig. Om man springer sina intervaller i 4-03-fart på platt landsväg funkar det troligtvis med 4.39-fart i kuperat elljusspår, och om man mäter 5 km på elljusspåret så kan man följa VDOT helt och håller i stället för pulsklocka.

Patrik Magnerius

1968 • Kållered

#19

•

8 maj 2016 kl 10:54

Gilla

Ja om man springer i beprövade marker så funkar det med tempo, Mårten.
Sedan är det ju också så att man ibland vill bli snabbare och då kan puls/känsla vara mycket bättre att använda, över tid.

Sverker Olsson

1967 • Uppsala

#20

•

8 maj 2016 kl 12:33

Gilla

#17
Okej: En löpare som normalt springer alla sina pass (och inte bryr sig om att sätta namn på dem) runt 5.00 kan självklart springa ett lugnt pass i 5.30 utan omedelbar risk för knäskada.

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.