Löpning • Avancerad träning • 14 inlägg • 10779 visningar •

Milen under 50 minuter

Linda Bengtsson
1976 • Luleå
#1
•
20 september 2008 - 13:10
Gilla
Har ni tips på hur jag ska komma under 50 min på milen? Jag gör nu milen på 53 minuter och joggar cirka 5 km på tiden 25 minuter.

Hur ska jag träna vidare, för att orka springa 1 mil på under 50 minuter?

Hawk
1967 • Täby
#2
•
20 september 2008 kl 13:35 Redigerad 20 september 2008 kl 13:43
Gilla
Du måste börja vänja dig vid högre tempo.
Tre typer av pass per vecka

Typ 1: Långa intervaller

Värm upp i 10 minuter
Sedan springer du 4 minuter så att du blir rejält andfådd men inte helt stum (alltså lite fortare än du springer normalt men helst ingen mjölksyra). Sen vilar du i 3 minuter.
Så springer du 4 minuter igen, vilar 3 minuter (gå eller jogga).
Totalt 4 ggr 4 minuter.
Därefter nedjogg i ca 10 minuter.
Totaltid för ett sådant pass 10+4+3+4+3+4+3+4+10=45 minuter
Man får ca 0.5-1 % bättre syreupptagningsförmåga per 4x4 pass.

Typ 2: Tempopass
ca 5 km per vecka, förslagsvis i terrängspår med lite backar. Snabbare än långpasset men långsammare än intervallerna.

Typ3: Långpass
Ditt vanliga joggingtempo 8-12 km.

(tjuvtittade i din träningsdagbok, du kan byta ut långpasset eller tempopasset mot spinning om det passar dig bättre)

Jag lämnar garanti på denna metod :-)

Jag började själv som soffpotatis med 20 kg övervikt 2007. Orkade då springa ca 20 minuter. Gick under 50 minuter på milen efter ca 6 månader.
Sprang nu senast halvmaran i 5 minuters tempo (15 kg lättare).
Tänker sätta pers på milen i Hässelbyloppet i oktober (efter att ha genomfört mitt första Lidingölopp).

Om du inte är under 50 minuter på 10 veckor skulle jag bli mycket förvånad.
Lycka till!
Sara
1973 • Klagshamn
#3
•
20 september 2008 kl 13:41
Gilla
Tänk också på HUR du springer. Försök vara avslappnad i kroppen, jobba med armpendling och akta dig för att säcka ihop i bålen.
Hanna Holmstrand
1993 • Uppsala
#4
•
20 september 2008 kl 13:57
Gilla
Linda:
Jag befinner mig i en liknande situation, förra året sprang jag Lidingöloppet på 50.50. Jag har tränat hela sommaren, ganska varierad och bra träning, vad jag kan bedömma, men ändå har jag svårt att komma ner under 5 min/km även om det bara är ett kort löppass. En hel mil och dessutom med Lidingöloppets backar känns det som om jag kan glömma att gå under 50 min.
Nu är det ju lite sent att ändra på träningsupplägget också (:
Mattias Ekeroth
1970 • Ekerö
#5
•
20 september 2008 kl 14:10
Gilla
Tänk på att det är stor skillnad på träning och tävling. Adrelaninpåslag och fokus gör att tempot på tävling automatiskt snäppar upp ett antal steg.
Sven Andersson
1966 • Kista
#6
•
20 september 2008 kl 16:53
Gilla
Hanna: Har du tävlat på någon asfaltmil? Om man gör 50:50 på Lidingöloppet 10k gör man ganska lätt under 50 på en normal asfaltmiltävling. Du kanske t o m kan göra under 49 min.
Hanna Holmstrand
1993 • Uppsala
#7
•
20 september 2008 kl 18:45
Gilla
Jag sprang Tjejmilen 2007, men fick någon slags kramp eller likanade vid 9 km, så jag kom i mål på 52 min.
Jag tror nog att jag skulle kunna klara under 50 på plan mark, men det är just på Lidingöloppet som det skulle vara så kul att klara det! Jag menar, det är ju ganska ordentligt kuperat, så det skulle kännas lite extra bra att ha en snygg tid där, om du förstår vad jag menar :-)
Sven Andersson
1966 • Kista
#8
•
20 september 2008 kl 19:23
Gilla
Klart jag förstår! Men varför inte börja lite lugnare... Du har ju några år på dig! :)
Hanna Holmstrand
1993 • Uppsala
#9
•
20 september 2008 kl 19:32
Gilla
Jodå, jag tar det rätt lugnt :) Jag har sprungit Lidingöloppet ganska många år, för mig är det årets höjdpunkt och mitt absoluta mål för min träning under hela året. Sedan jobbar man ju hela tiden för att slå mamma med så mycket som möjligt ;-)
Just i år är jag dessutom tvungen att springa just Lidingöloppet och inte något asfaltslopp, eftersom jag håller på och genomför Tjejklassikern. Inte för att jag skulle avstått annars men .. :)
karin fägerlind
1979 • sthlm
#10
•
21 september 2008 kl 18:38
Gilla
Jag tror på hawks metod, inte minst för att den lär en att gränsen för vad man uthärda ligger längre bort än man tror. Man tror man ska dö, men mjölksyran kommer långt innan man ens spyr (i alla fall när det gäller kortare distanser som 5 k och milen.)
Erik
1976 • Stockholm
#11
•
21 september 2008 kl 21:52
Gilla
En tumregel är att den tid man gör på 6-7 km när man maxar på träning är den tid man gör på milen på tävling. Man är bättre laddad och vågar pressa sig själv mer på tävling.
Prova att spring några km i din tänkta tävlingsfart, t.ex. 5 min/km. Utöka successivt.
Hanna Holmstrand
1993 • Uppsala
#12
•
21 september 2008 kl 22:22
Gilla
Okej, det låter som om det kan vara värt ett försök :-)
Malin Z
1974 • göteborg
#13
•
22 september 2008 kl 09:27
Gilla
Har själv äntligen gjort under 50 min på milen, visserligen på träning men ändå.
För min del är det intervallträning och kortare "snabbpass" som gjort skillnaden tror jag. Har alltid sprungit mycket i perioder men mer "skönjoggat" och gjort långpass än tempo. Men intervallerna (tusingar) och fartlek har verkligen gjort skillnad för mig.
Lycka till!

Hanna Holmstrand
1993 • Uppsala
#14
•
22 september 2008 kl 16:58
Gilla
Ok, jag tror inte att jag springer under 50 på årets LidingöTjejlopp, men tack för alla tips :) Kan säkert komma till användning inför nästa säsong !


Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.