Löpning • Avancerad träning • 31 inlägg • 12387 visningar •

Snabbare på milen

Christian Nyström
1978 • SÖDERHAMN
#1
•
19 maj 2015 - 15:27
Gilla
Hej på Er!

Känner att jag har stannat upp i min utvecklingen och skulle behöva lite tips och råd för att komma vidare. Jag har väl sprungit seriöst i ca. 3 år före det har jag mest sprungit sporrdiskt och sysslat med annan träning såsom innebandy och styrketräning.

Man kan väl säga att milen blivit min huvuddistan även om planerna på någon halvmara och kanske mara finns där i bakhuvudet.

Jag tränar löpning 3-4ggr per veck ibland mer om knäna tillåter, har problem med att jag får ont i knäna om jag kör för mycket då får jag dra ner på löpningen 1-2 veckor så blir det bra igen.
idag klarar jag milen på strax under 45minuter för ett år sedan klarade jag den på 46minuter, med tanke på att jag under denna vinter har ökat tränings mängden och dessutom hållit i träningen hela vintern så tycker jag den förbättringen är blygsam, vad tycker ni?

#1
jag brukar försöka köra 1 intervallpass per vecka då blir det oftats 1km intervaller just nu brukar jag ligga på en fart på runt 4:10 dagsformen brukar få bestömma lite hur många det blir men 4-6st är väl det vanligaste, kanske skall man försöka köra fler intervaller? ibland börjar jag med att köra 2st 2km intervaller för att sedan gå ner och köra 1km intervaller.....

sedan vilodag från löpning brukar då köra lite styrketräning

#2
sedan så brukar jag köra ett tröskelpass/snabbdistans brukar bli runt 6-8km just nu i tempo runt 4:35

#3
om knäna tillåter blir det ett lättare distanspass 8-12km alternativt Styrketräning ben

#4
Sedan avslutas veckan med ett långdistanspass 15-20km lätt löpning i varierad terräng, tempo runt 5:30
------------------------------------------------------------------------------------------




< < < 1 2 > > >
Markus Johansson
1978 • Dösjebro
#2
•
19 maj 2015 kl 15:39
Gilla
Testa köra träningsprogrammen som finns upplagda här på jogg.se.

Du kanske brode testa köra tröskelpass där du höjer tempot ytterligare, fast under kortare distanser, och höjer distansen.

Nu är jag ingen expert, men dina knä kan bero på att du måste köra mer prehab/rehab övingar för att stärka dina små stödmuskler, som man annars lätt missar när man kör "vanlig" styrketräning.

Men när man börjar komma ner under 45 minuter på milen så kräver varenda sänkning av tid en hel del träning fokus och även mental träning.

Löpskolning kan också vara ett sätt att få ett mer ekonomiskt löpsteg så att du orkar ta i mer.

Men framför allt glöm inte nuta av din träning, för mycket tidspress kan lätt ta udden av viljan att träna.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#3
•
19 maj 2015 kl 15:51
Gilla
Ligger kring dina tider och tycker spontant att det ser väldigt hårt ut. Att du får ont talar för att det är för hårt. Jag tror du sliter ner lika mkt som du bygger upp. Jag skulle kalla alla dina 3 pass för hårda, om långpasset dessutom går kuperat börjar det gränsa till väldigt hårt i alla fallen. Tröskelpasset låter vidrigt :). Jag skulle byta ut intervaller eller tröskel mot ett lugnt distanspass och sänka farten på långpasset. Gå mot ett hårt pass i veckan snarare än 3 och se om du inte kan få bukt med knäproblemen. Egentligen vore det nog ännu bättre om du strök kvalitetspassen helt i en månad så att du hann ikapp lite och sen tål hårda pass lite bättre.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#4
•
19 maj 2015 kl 15:57
Gilla
Men ignorera inte att du får ont. Det är ett tecken på att kroppen inte hinner med och du får en sämre utveckling om du gasar istället för att bromsa i ett sånt läge.
HF Löfgren
1968 • Malmö
#5
•
19 maj 2015 kl 16:51
Gilla
Håller med tidigare kommentarer och tror Johan är inne på rätt spår. Dina pass känns hårda överlag. Men om vi bortser från det och dina knäproblem så känner jag att det kanske fattas lite snabbhetsträning.

Eftersom du tränat som du gjort med tuffa snabbdistanser och längre intervaller så är du sannolikt uthållig. Kanske skulle du behöva bli lite snabbare så att du skaffar dig en lite större marginal mot ditt max?
Dvs, som Markus föreslår, lite fokus på styrka och löpskolning. Men också lite kortare intervaller typ 100-400 m i farter under 4 min/km, kanske tom ner mot 3:30-3:20 på de allra kortaste intervallerna. Skaffar man sig en lite större marginal mot sitt max kanske det blir bekvämare att ligga och tugga sen i 4:10-4:20 fart och då skaffar du dig i och med det bättre löpekonomi.

Men den där typen av pass sliter såklart en hel del och du bör vara skadefri och ordentligt grundtränad innan du ger dig på den där typen av pass.

Inled därför med att komma tillrätta med dina knäproblem. Tycker Johans förslag att strunta i kvalitetspassen en månad och bara kuta i ett behagligt tempo låter som en utmärkt start. Låt det ta tid att utvecklas. Det går paradoxalt faktiskt fortare än om man hetsar.
Tore Axelsson
1957 • Torsby
#6
•
19 maj 2015 kl 17:28
Gilla
En minuts sänkning av miltiden sedan fjolåret är väl alldeles utmärkt!
Detta är 4.30 fart/km. Däromkring tycker jag att du skall lägga dina 1000 metersintervaller och vila 1min emellan. Backlöpning kan vara ett gott alternativ för att dämpa smärtan och belastningen på knäna.
Kanske backlöpning i kombination med cykel är ett bra upplägg?
Det gäller att träna kontinuerligt för resultatstegring.
Christian Nyström
1978 • SÖDERHAMN
#7
•
19 maj 2015 kl 22:02
Gilla


Till och börja med vill jag säga stort tack till er alla som tagit er tid att läsa och dessutom skriva bra svar!

Jag har väl kanske varit inne på att jag kanske träna lite för hårt dvs att det sliter för mycket.

Kikade lite snabbt på träningsprogrammen so finns här på sidan, tittade på programmet milen på 40minuter, men det känns åtminstone lika hårt som jag tränar idag eller missuppfattar jag något där?

Skall absolut testa att köra lite kortare intervaller också.

Angående mina knän så har jag haft problem med dem länge, det var det som fick mg att sluta med innebandy för ett antal år sedan, jag antar att alla timmar på innebandy plan helt enkelt har satt sina spår.

Jag har faktiskt kört löpskolnings övningar och coreträning hela vinter, då orienteringsklubben Istan har haft sådan träning öppen för.
Sedan så har jag ibland tagit hjälp av en PT där vi endast har fokuserat på löptekniken och tror därmed att jag har hyfsad löpteknik.
Roland Kauntz
1968 • Järfälla
#8
•
19 maj 2015 kl 22:35
Gilla
Ja, det är klart att ju snabbare måltid man har ju hårdare måste man träna, men kroppen måste ju klara av det också. 40 minutersprogrammet riktar sig till dem som klarar en träningsmängd 4-5 pass i veckan upp till 7 mil totalt. Vill du klara det programmet så måste du bygga upp dig att du klarar den mängden regelbundet.

Har du reflekterat över hur dina lopp ser ut? Är det snabbheten som saknas eller uthålligheten som inte räcker till. Eftersom du klarar att springa intervaller i 4:10 tror jag det är uthålligheten som du kan förbättra mest just nu.
Sikta på att köra 8-10 tusingar med kort joggvila i en fart som du klarar att hålla (ca 4:35-4:40?). Ett långpass i månaden >20km tror jag också kan vara bra för att bygga upp kroppen över tiden.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#9
•
19 maj 2015 kl 23:00
Gilla
Det jag tycker verkar väldigt hårt är inte typen av pass du kör utan i vilket tempo du kör dom. Du skriver att du gör milen "strax under 45"? Senaste månaden har du enligt dagboken sprungit 3 pass på 8-10km i 4:35-fart vilket är ungefär anaerob tröskel för dig (om du verkligen gör milen strax under 45 på tävling). Låter hårt. Ser dessutom inga tecken på uppvärmning innan dessa pass i dagboken. Isåfall låter det extremt hårt. Utöver det har du intervallerna vars själva syfte är att vara hårda så det kan jag tänka mig att de är (jag närapå maxade 6 tusingar som test förra veckan och hamnade på 4:10-fart precis som dig, det var ett jättehårt pass för mig). Sen har du långpasset som gått i 5:14 resp 5:26 vilket låter rätt lugnt om du gör milen på 41-43 och springer platt. Springer du varierad terräng och gör en platt mil på knappa 45 så låter det också extremt hårt.

3 väldigt hårda pass en vanlig vecka där du kanske pallar 1 väldigt hårt pass alternativt 3 lite mer kontrollerade kvalitetspass. Programmen är skrivna utifrån det senare.

Men chansen finns ju också att du faktiskt är kapabel att gå ner nån minut på miltiden och då kanske det inte alls är så att du kör för hårt utan att du bara kommit till en punkt där du behöver öka träningsmängden för att fortsätta utvecklas i den takt du vill. Men jag skulle ändå testa att ta ett par steg tillbaka om jag var du. Dina träningstempon tyder på att du har mer i kroppen än 45 på milen så kanske är du nertränad eller t.o.m. lite övertränad (ytterligare ett tecken på att du kanske ligger på gränsen till det för hårda som istället för att boosta din utveckling bromsar den)
Johan Kling
1984 • Stockholm
#10
•
19 maj 2015 kl 23:10
Gilla
Annars är nog ett säkert sätt att utvecklas ytterligare att bara slopa alla intervaller och öka mängden istället. Istället för att springa 1-4 mil stenhårt som du gjort på sistone springa 4-7 mil i lusfart, varje vecka. Dödsstraff om en kilometer går fortare än 5:20-fart. Så gör du så några månader tills du känner att du pallar det utan att bli sliten och då kör du igång ett intervallpass eller två i veckan. Då ska du se att det händer saker :).
Christian Nyström
1978 • SÖDERHAMN
#11
•
20 maj 2015 kl 10:09
Gilla
Jag sprang ett lopp i måndags i väldigt platt och asfalt det gick jag i mål på 44,53 (10km) kunde nog ha förbättrat den tiden något gick ut ganska lungt i 4:30-4:40 tempo sista kilometern slutade på 4:00 så jag hade ju kapacitet att höja tempot sista kilometern med då hade jag i stortsett maxpuls i mål, hade förmodligen varit bättre att höja farten lite tidigare men inte lika mycket...
har svårt att avgöra om det är snabbhet eller uthållighet som måste förbättras...

när jag kör intervallerna så är jag nog ganska nära mitt max på de sista intervallerna det kanske är onödigt hårt, likaså på tröskelpassen så är det blodsmak sista kilometrarna, och som du sett Johan på tröskelpassen har jag legat på ungefär 4:35 tempo

Låter sunt det du säger Johan, kanske skall prova att slopa intervallpassen helt ett tag, jag kanske har varit lite för inriktad på kvalitet i träningspassen. Kanske kan vara så att jag är övertränad!? men jag har varit helt frisk det senast året ingen förkylning eller något som annars brukar kunna komma om man är övertränad.
Men.

Slopa intervalleran helt ett tag, men sedan då, skall man gå ner och köra ett intervallpass typ varannan vecka? Tycker ni 4:10 tempo på tusingarna är för högt tempo? är det bättre att sänka det litegrann och köra fler intervaller? men tittar man på träningsprogrammet för milen på 40 så skall ju intervallerna ligga runt 4:00.
Och Tröskelpassen 4:15-4:30....

Eftersom jag idag ligger runt 45min. så kanske jag skall justera upp dessa tider litegrann?

många frågor och funderingar blir det






Christian Nyström
1978 • SÖDERHAMN
#12
•
20 maj 2015 kl 10:14
Gilla
Roland

jag är osäker på om det är snabbhet eller uthållighet som saknas...
kanske kan sakna lite snabbhet eftersom jag ligger rätt högt i puls när jag gör milen på 45

som jag skrev ovan så körde jag ett lopp i måndags där jag sparng i mål på 44:53 då hade jag en medelpuls på 180. vad jag vet så är min maxpuls 193 när jag gick i mål hade jag en puls på 192 men då sprang jag alltså sista kilometern på 4:00 tempo

loppet finns med i min dagbok om man vill titta
finns även på endomondo https://www.endomondo.com/workouts/525137096/4375882

Jonas Franzén
1983 • Göteborg
#13
•
20 maj 2015 kl 10:30
Gilla
Jag tycker att du ska dra ned antalet pass. Fortsätt kör hårt.

Min övertygelse är att 95 procent av alla löpare kan förbättra sig så länge de kör två pass i veckan, mer behövs inte. De övriga 5 procenten är de som ska ned på riktigt snabba tider, typ sub 35 på milen.

Så här är mitt recept på hur du kommer under 40 minuter på milen, som jag absolut tror du har kapacitet till.

Hitta ett lopp
Anmäl dig till ett relativt plant millopp nån gång på tidiga hösten. Det loppet ska du springa sub 40 (eller sub 43 eller vad som känns rimligt). Du behöver inte klara målet alla veckor, bara just den veckan när loppet är! Fördelen med det är att du kan lägga upp ett träningschema och bygga upp dig mot en formtopp.

Två-tre löppass i veckan
Spring alltid minst två pass i veckan. Blir det tre någon gång är det en bonus. Springer man två pass i veckan hinner man längta rejält till varje pass! Det är också något som är lättare att upprätthålla långsiktigt. Att springa mer än varannan dag som du gör nu kan ju komma att bli knepigt i livspusslet (har ingen aning om hur situationen ser ut för dig förstås, men många som kör fyra gånger i veckan gör det inte särskilt länge). Komplettera med något annat som är kul, innebandy eller lite basket i sommarvärmen eller något.

Varierad träning
Tänk att det finns fyra olika träningstyper du ska variera mellan de är:
1. Snabbpass – Värm upp och satsa på att göra ditt snabbaste på exempelvis 6 km. Det ger ett kvitto på hur bra du är, är sjukt kul och motiverande.
2. Intervall – Här finns ju lite olika typer. 6x1 km är ju en bra grej om man kör milen. Givetvis ska man vara spytrött efter. Så jäkla trött. Det kan man unna sig om man bara kör två gånger i veckan. Alternativ är ju att köra 10 x 2 minuter, eller backintervall.
3. Långdistans – Och här snackar vi inte lång långdistans. Det är ju lite trevligt att lunka runt 20 km ibland, men om det är milen man ska runt så satsa istället på att lägga "långdistanspassen" på max 13-14 kilometer och håll lite tempo istället.
4. Lugna joggen – Ett sådant där pass man tar med kompisen som är lite långsammare eller när man är på semester och vill kolla omgivningarna.

Kör dessa fyra varianterna lika ofta!

Önskar dig lycka till! Har inga vetenskapliga belägg, mer än att det är en taktik som alltid funkat för mig. Jag har länge kunnat förbättra mina tider genom att köra två-tre gånger i veckan. Det absolut viktigast är att ha peppen och att löpning aldrig ska kännas som ett måste.
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#14
•
20 maj 2015 kl 11:24
Gilla
Jonas,

Jag tycker att det som du beskriver är rätt identiskt med det som TS redan gör. Han kör stenhårt ett par gånger i veckan, men blir inte bättre ändå.

Om man har stor talang för löpning så kan man såklart komma långt på 2 hårda pass i veckan. Har man mindre talang så behöver man kanske träna mer seriöst för att nå bättre tider?

För min del (rätt talanglös) så kunde jag också ta mig ner till runt 45 min på milen genom att springa ett par hårda pass i veckan. Men sen för att kunna komma ner ännu längre var jag tvungen att börja springa fler mil i veckan.

Och jag tror inte att 95% av alla löpare kan komma ner på typ 37 min på milen genom att springa 2 pass i veckan. Jag har sett många som tränar väldigt strukturerat och mycket under flera år och inte ens klarar 50 minuter på milen eller maran under 4 timmar. Så vi har alla stora fysiologiska skillnader att tampas med.

Har man begåvats med löpartalang så får man vara glad för det. Men tro inte att alla har det, för så är det verkligen inte. Jag är tränare åt 25st 7-åringar i friidrott och det är enormt stora skillnader med vad man föds med för förutsättningar. Några få barn kan springa enormt fort och några är jättelångsamma och jag är övertygad om att de här förutsättningarna hänger med genom livet. Det är iallafall min erfarenhet, om jag tänker tillbaka på de som var snabba och långsamma i min klass eller mitt fotbollslag när jag var liten.
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#15
•
20 maj 2015 kl 11:38
Gilla
Christian, jag kikade lite i din dagbok och det som slår mig är att din träning är lite hipp som happ, rätt ostrukturerad. Ibland 4 mil i veckan ibland 1 mil och nån gång 7 mil. Ibland 2 intervallpass ibland inget.

Mitt tips är att försöka träna mer strukturerat. Följ ett träningsprogram, t ex ett här på Jogg och sen ser du till att verkligen göra alla passen. Det är viktigt att ha kontinuitet vecka efter vecka, månad efter månad. Och långsamt stegra mängden. Då förbättras man på lång sikt.
Jon Lindroth
1977 • Göteborg
#16
•
20 maj 2015 kl 12:17
1 Gilla
Alla är vi olika men antingen tränar du för hårt eller tävlar för mesigt...

Du verkar kunna slänga in träningspass närsomhelst i veckan som är mer eller mindre pers på sträckan. Känns konstigt. Tävling är tävling, träning är träning.

Själv har jag sprungit milen lite snabbare än dig, men inte i närheten så hårt på träning. Flesta pass blir runt 5,30-5,50 tempo. Lite fartökningar korta distanser på runt 4,40 eller intervall runt 4,15-4,20. 2-3 pass i veckan. Inför tävling trycker jag på sista veckorna.

Jag kanske är extrem åt andra hållet, men jag är inte i närheten av pers en måndagkväll efter jobbet....
Jonas Franzén
1983 • Göteborg
#17
•
20 maj 2015 kl 12:20
Gilla
Gabriel: Jag säger inte att alla kan nå 37 minuter på två pass i veckan, men jag är övertygad om att i stort sett alla kan Förbättra Sig om de springer två pass i veckan. Den som springer på 65 minuter i dag är jag övertygad kan köra två pass och bli bättre och bättre utan att behöva öka antal träningstillfällen under en väldigt lång period. Någonstans kommer väl en gräns, men den är längre fram än vad man tror.

Och jag tycker det är en väldigt skillnad på att springa 4 gånger i veckan som TS gör och ibland upp till 20 kilometer, mot att istället satsa på två gånger i veckan.

Problemet som jag ser det är att många kör fyra gånger i veckan i en månad och därefter noll gånger i veckan i ett halvår. Kollar man träningsprogrammen ska man ju helst springa 5 gånger i veckan oavsett vilken nivå man är på. Varför inte ta två gånger i veckan istället och behålla motivationen?
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#18
•
20 maj 2015 kl 12:41
1 Gilla
Jonas, ok då är jag med på hur du menar!

Jag tolkade det som att du menade att det är bara de som vill ner på 35 minuter som behöver springa mer än 2 ggr/vecka. För så tror jag inte det är.

Och jag håller helt med om att det är bättre att ha kontinuitet med 2 ggr/vecka än att springa mycket ibland och inget ibland. Kontinuiteten och tålamodet är alpha & omega i löpning.
Adam Bitén
1977 • Skellefteå
#19
•
20 maj 2015 kl 12:59
Gilla
Bortsett från att du tränar hårt och har skadekänningar, där jag för övrigt håller med ovanstående talare, tror jag att ditt problem ligger i att du inte är snabb nog.

Intervallpass är jättebra för att dels träna hjärta/lungor men också för att träna kroppen att springa i högre farter. Om du tränar intervaller i överfart kommer det kännas avslappnat och naturligt när du springer i din tävlingsfart.

Personligen skulle jag säga att tre nyckelpass/vecka är bra. I ditt fall är det lite gränsfall, men om kroppen klarar det skulle jag fokusera på att springa ett pass med kortare intervaller, ett pass där du varierar längre intervaller/tröskelpass/SND och ett långpass. Nöj dig där och ägna resten av veckan till återhämtning. Långpasset räcker bra om du ligger i 5:45-6:00 tempo. Ett långpass ska inte slita på kroppen. Det ska i princip bara lära kroppen att förbränna fett och bygga mitokondrier. Ja, och härda musklerna typ.

Sen tycker jag inte du ska ta ut dig 100% varje intervallpass. Inledningsvis räcker det att ligga på 90%. Sen kan du trappa upp eftersom. Och en viktig sak; unna dig själv att ta lättare träningsveckor om du kör två intervallpass/vecka.

Nu har jag själv varit skadad som fan senaste halvåret så jag vet inte hur bra referens jag utgör men...


Christian Nyström
1978 • SÖDERHAMN
#20
•
20 maj 2015 kl 14:59
Gilla
Gabriel, jag tror inte att min dagbok här på jogg stämmer riktigt överrens med verkligheten, var rätt nyligt som jag hittade import funktionen från strava.

ja tycker att jag köra ganska strukturerat
har försökt att varje vecka köra 1 intervallpass och 1 tröskelpass oh ett långpass (som ibland sker på rullskidor) där imellan kan det variera lite beroende på hur kroppen känns samt tid.

man jag skulle inte tro att det blir mindre än 2 mil under nån av veckorna..
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.