Löpning • Skador & Rehab • 11 inlägg • 6656 visningar •

Rehab/cykel - synpunkter på program?

Björn
1975 • Stockholm
#1
•
16 april 2015 - 11:31
Gilla
Som (hopparknä) skadad löpare är jag på jakt efter bästa möjliga rehabalternativ och hittade en gammal tråd på Letsrun.com som lät intressant. Det är en coach som kör mycket (stationär) cykel som alternativ för sina löpare.

Det vore intressant att höra vad ni tycker om det? 4 veckor ser ut så här:

The following might be for a 3000-5000 meter runner

Week 1
Monday 20 X 1' with 1' rec
Tuesday 60-90'
Wednesday 60' tempo
Thursday 60-90'
Friday 6 X 5' with 2' rec
Saturday 2 Hours
Sunday Off or easy

Week 2
Monday 3 X 10' AT with 3' rec
Tuesday 60-90'
Wednesday 3-4 X (10 X 30") with 30" rec/rep, 3' rec/set
Thursday 60-90'
Friday 3-4 X (5', 4', 3', 2') with 2' rec/rep, 5'/set
Saturday 2 Hours

Week 3
Mon 12-16 X 2'-1' rec
Tues 80-90'
Wed 30' Tempo, 2 X (6 X 30"-30" rec)-3' rec/set
Thur 60-70'
Fri 3 X 10'-3'rec
Sat 100-120'
Sun Off

Week 4
Mon 8-12 X 3'-1' rec
Tues 80-90'
Wed 30' Tempo, 2 X (6 X 30"-30" rec)-3' rec/set
Thur 60-70'
Fri 10', 8', 6', 4 X 4'-2'rec
Sat 100-120'
Sun Off
http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=1065781&page=0

Det skrivs i tråden om att hålla hög kadens för att bibehålla snabbhet (och för att ovana löparquads inte ska begränsa för mycket), uppåt 110-120 rpm.

Programmet är för någon som springer 3000-5000m så intervallerna är ju väldigt korta och de tänkte jag förlänga/göra om (för 10k). Svårt att veta hur man ska anpassa motstånd/ansträningsgrad annat än att försöka matcha puls med den på korta intervaller (om det går).

Hur ska man tolka "tempo" som ansträngning/fart?
Vad står "AT" för i "Monday 3 X 10' AT with 3' rec"?
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#2
•
17 april 2015 kl 08:19
1 Gilla
Sittande cykel i hög kadens är bra, gärna till snabb musik, 160 - 220 BPM. Lägg gärna in något parti "stående backe" i lägre kadens för att få lite mer löpliknande belastning. Musik som passar till ligger runt 130 - 140 BPM.

Testa gärna att gå på spinning intervall hos något gym eller Friskis&Svettisförening. Själv leder jag pyramidpass med intervaller enligt följande. 2 varv ( 4 min, 3 min, 2 min ), avslutar med 6 st x 1 min. Mellan varje intervall aktiv återhämtning. Pulsen i intervallerna ca 85% av max, sista delen med korta intervaller över 90%. Puls i återhämtning 70 -75%.

En annan variant är "norska intervaller". 4 st x 4 minuter i puls minst 90% av max. Återhämtning 3 minuter.
Björn
1975 • Stockholm
#3
•
17 april 2015 kl 09:46
Gilla
Jo spinning slänger jag in lite då och då. Kan bli mer av det nu.

Det är knepigt att komma upp i puls (å andra sidan vet jag inte vad maxpuls är heller). Körde igår:
1. Cykel 5 x 5 min @ 110 rpm men kom inte upp i mer än HR 157 (snitt 136). Benen begränsade i att det inte gick att lasta på mer.
2. Cross Trainer 30 min, maxbelastning @ ca 105 strides/min (går att komma upp i 110 men inte så mkt mer) och toppade 161 (snitt 151).

Norska intervaller tänkte jag testa i roddmaskin där ska man ju kunna komma upp i ännu högre puls än löpning. Annars får det nog bli längre "snabbdistansliknande" pass för att få pulsen högre/längre.

Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#4
•
17 april 2015 kl 13:59
1 Gilla
Testa att köra med ganska lågt motstånd - men hög kadens ( sittande ).
Kryp fram lite längre på sadeln och spänn magen som stöd, sen är det bara att pumpa. Driver pulsen ordentligt.
Belastning x kadens = effekt
Björn
1975 • Stockholm
#5
•
19 april 2015 kl 16:41
Gilla
Körde ett första testlöppass igår så långsamt och mjukt som möjligt (6 km @ 5:30). Inga känningar - väldigt skönt!
Direkt efter ett (motions)cykelpass med korta intervaller enligt tips ovan (25 x 45/15 sek @ 95/120 rpm).

HR-snitt, löpning - 144, cykel - 139. Fånigt. Här smyger man runt i mystempo följt av intervaller som kanske inte är max men inte långt bort och det förra är en större belastning. Alternativträna är inte lätt det.

Testade 4x4 roddintervaller som hastigast i veckan men kunde pga strul med maskinen inte köra längre än 10 min. HR-snitt: 137. Då satsade jag ändå på ett tempo som var offensivt. Till roddens försvar ska nämnas att det är något jag inte är van vid, kör det som uppvärmning ett par ggr i veckan bara. Men ändå... om det ska kunna belasta mer än löpning borde man ganska snabbt komma upp högre i puls tycker jag.
Amir Riahi
1973 • Åkersberga
#6
•
19 april 2015 kl 19:48
Gilla
Tycker också det är svårt att få upp pulsen på cykel men cyklar man tillräckligt länge, helst över 90min ger det bra träning ändå.
Kör själv inga intervaller på cykel men kuperad väg ger bra effekt även styrka.
Tror i och för sig renodlade cyklister med grova lår jämfört med oss löpare får mycket bra konditionsträning.
Eftersom du redan kan löpa är en förhållandevis skonsam sätt att få upp pulsen rejält att köra med lutning på löpband.
Björn
1975 • Stockholm
#7
•
19 april 2015 kl 23:32
Gilla
Tycker bara det är så fantastiskt tråkigt med långa monotona pass inomhus. Löpband slutar nästan alltid som intervaller för att få variation.

Idag provade jag att köra som jag skulle kört löpintervaller: 6 x 4 min (1k) med 1 min rullvila och det var inte så tokigt. Med progressivt motstånd upplevda jag att de sista två var på en ansträningsnivå som inte var långt ifrån 1k-intervaller och på de sista 3 fick jag upp pulstopparna hyfsat ändå med 152, 158, 163. Lite fler skador så kommer jag bli en riktigt ok cyklist ;)
Leifi Plomeros
Arboga
#8
•
2 juni 2015 kl 10:43 Redigerad 2 juni 2015 kl 10:44
Gilla
Dum fråga, men hur gör ni för att inte få ont i rumpan när ni cyklar på motionscykel?

Jag har fått en bristning i vaden och kan inte springa. För att inte förlora allt för mycket i grundkondition tänker jag träna alternativt. Igår körde jag 60 min på motionscykel och avverkade 31 km.
Vet inte om det är bra eller dåligt eftersom detta var första gången i mitt liv som jag körde ett sådant pass på motionscykel.

Pulsen hade jag tyvärr ingen koll på eftersom jag glömde klockan hemma, men mätte pulsen m.h.a. den inbyggda pulsmätaren på motionscykeln och kunde konstatera att den var runt 120-130 som mest (när jag tog i). Känns inte som att jag kan komma upp i min vanliga puls på "långpass" vid löpning som är ca 160 och absolut inte runt 190 vid intervallträning.

Jag tänker att jag kör samma pass på cykel som jag brukar köra när jag springer, typ 5x1000m eller som igår 60 min distans. Tänker jag fel? Är det för hårt? På 60 min distanslöpning springer jag i vanliga fall 13-14 km. Igår cyklade jag som sagt 31 km på samma tid, men den upplevda ansträngingen var inte så påtaglig bortsett från att det var svettigt.
Amir Riahi
1973 • Åkersberga
#9
•
2 juni 2015 kl 11:50
Gilla
Man vänjer sig till viss del men jag bytte till gelsadel på min cykel och vissa har cykelbyxor med inbyggda gelkuddar därbak.
Björn
1975 • Stockholm
#10
•
2 juni 2015 kl 13:38
Gilla
Vanesak som sagt. Och det tar tid att lyckas få upp pulsen.

Jag växlade mellan crosstrainer och cykel (/spinning) för variation. Annars behöver du knappast vara orolig för att köra för hårt. Tvärtom. Löpning med alla stötar är otroligt mkt mer slitsamt för kroppen. Kör med pulsklocka och utmana dig för att komma i närheten av löpningen. Som du la jag in inslag av intervaller som liknande min löpträning (samt lugnare distanspass). Jag kom ut ut i _bättre_ form efter rehab än innan (ökade nog mängden träning i tid med ca 30%).
Åsa
1978 • Tyresö
#11
•
2 augusti 2015 kl 20:09
Gilla
Intressant tråd, har själv hållt på med spinning som alternativträning ett par månader pga Plantar Fasciit.
Har faktiskt bättre kondition nu än innan skadan. Iaf i form av att komma upp i hög puls och kunna ligga där. Eftersom spinning är så mycket mindre slitsamt har jag ju kunnat träna väldigt mycket mer kvalitet nu än jag kunde med enbart löpning. Så även efter att jag kommit tillbaka till löpningen kommer jag nog fortsätta köra en hel del spinning som komplement.

Jag minns det inte som att det tog så jättelång tid för mig att lyckas få upp pulsen under spinningen. Kanske första två-tre passen var lite sega? Sedan har det funkat fint. För mig ligger nyckeln i att öka belastningen. Öka kadensen ger inte så mycket i puls för min del, det är först när jag vrider på belastning som det händer något. Norska intervaller är det bästa pulspasset för min del, 3:e - 4:e intervallen där är jag nästan alltid nära maxpuls, lite beroende på dagsformen så klart.

Har lärt mig mycket mer om hur min puls funkar och hur den påverkas av dagsformen. När jag springer kollar jag i princip aldrig på pulsen utan mer på tempo, medan det under spinningpassen inte finns så mycket annat att glo på direkt (har pulsklockan på styret).
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.