Löpning • Avancerad träning • 17 inlägg • 5501 visningar •

Löptempo i intervaller?

Zeke

1978 • Angered

•

22 augusti 2008 - 20:35 (Redigerad 22 augusti 2008 - 20:41)

Gilla

Jag tänkte börja variera mina intervallpass och göra någon form av intervallstege (tror jag det kallas för). Typ; 200m+300m+400m+300m+200m+300m+400m osv.

Kan det vara ett bra upplägg för korta intervaller. Men det jag funderar på är tempot. Ju kortare sträcka desto fortare går det att springa. 300m bör alltså gå i lite fortare temop än 400m. Målet är att springa i tröskelfart (utan att blanda in mjölksyraträning).

Hur brukar ni göra, om ni nu kör intervallstegar. Har ni samma tempo eller ökar ni farten lite när sträckan är lite kortare?

Mårten Hemström

1969 • Sala

•

22 augusti 2008 kl 21:30

Gilla

Kolla här: http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm
För in ditt resultat på exempelvis 5 km, och se vilka prognoser som kommer upp för andra distanser. Men det du är mest intresserad av är ju intervallerna.

Vi tar ett exempel. Jag skriver in 22:46 på 5 km, eftersom det nog är den mest pressade tid jag har för tillfället. Upp får jag en sida med massor av siffror för olika sorters träning, och väljer 400 m på "Speed workouts" och får veta att min tid bör hamna på runt 1:40 för varje intervall. Det finns ingen tid för lägre, men för högre, distans, men räkna med en km/h snabbare för 300 m, ytterligare en km/h för 200m och ytterligare en för 100 m. Det stämmer i runda slängar. Om du följer "sprint workouts" ska du inte ha särskilt många intervaller, för dessa är riktigt snabba. Kanske 3*400 räcker.

Det finns även en kalkylator på marathon.se, men där måste du skriva in din 5-km-tid: http://www.marathon.se//news/kalkyl5.cfm
Jag tycker att den är för snäll. Om man vill ta ut sig ordentligt måste man välja VO2-max-träning och även då känns den aningen för snäll. Jag föredrar nog McMillan, som generar aningen tuffare tider.

Magnus Berglund

1988 • STHLM

•

22 augusti 2008 kl 22:24

Gilla

En fråga bara; varför springa så "kort" om det är mjölksyratröskeln du vill tänja på (som tröskelträning är)? Jag skulle nog springa en stege med 800-1000-1200-1000-800 osv. istället för att få lite extra kilometer men aja, det var ju inte frågan.. ;)

Tröskelträning är precis som det låter, du ska springa strax under mjölksyratröskeln (och under vissa delar på eller över för att tänja på den och bli bättre). På ren svenska betyder tröskelträning att man ska springa så fort man kan, men inte så fort så man får mjölksyra... briljant? Njae, inte än. Jag brukar försöka hitta känslan av att det går "behagligt" snabbt, ett tempo jag kan hålla förhållandevis länge (milen/halvmara) men utan att det blir slitsamt.

Kruxet med tröskelträning tycker jag är att vissa dagar har man en bra dag och då är tröskeln lite snabbare än andra dagar då det går lite tyngre. Alltså; vissa dagar är mitt tröskeltempo (4:00-4:15 min/km) och andra dagar är det mitt maxtempo där jag drar på mig syra, dagsformen avgör (ibland).

Hoppas det var svar någorlunda :)

Och just ja, korta intervaller (200-400 m) springer jag med lite längre vila (~3 min) för att syran verkligen ska försvinna till nästa "maxintervall". Trösklar däremot blir det bara 30 sekunders vila på eller i vissa fall 1 min, då stillastående och under korta intervaller lite jogg för att "skölja rent" benen.

:)

Pål Nilsson

1976 • Höör

•

22 augusti 2008 kl 22:27

Gilla

Lysande länkar Mårten, tackar! Rätt fascinerande att verktyget kan räkna ut så bra estimat av hela ens "prestanda-spektrum" bara genom att man matar in en enda tid.

Jonas Utmanaren

1961 • Stockholm

•

22 augusti 2008 kl 22:30 Redigerad 22 augusti 2008 kl 22:35

Gilla

Zeke, har aldrig kört IV-stegar själv (förutom som sprinter för 25 år sedan ... men det är preskriberat) så jag har ingen egen erfarenhet.

Men,
följande har jag knyckt från Anders Szalkais GemensamTräningHalvMarathons program (*):

Kortintervall
2x(400-300-200-100)
På tid; 2x(2´-75”-45”-20”)
vila 1 min

Tiderna är för de som siktar på 1:45 HM. Du kan ju anpassa dem till ditt tempo.

(*): Detta var ett pass i första versionen av programmet. I den andra versionen som skickades ut var detta ersatt med 2*5*60´´, antagligen för att det skulle anses enklare att köra så i stor grupp, men jag vet inte. Dock, vilket är lite märkligt, vi kör iaf efter det första utskickets program ...

edit: Oj, ser nu tack vare Magnus svar att du skriver "tröskelfart". Mitt svar är mer åt hållet syreupptagning(V02max) och formtoppning/fartträning till. Vad gäller tröskel är Magnus svar mycket relevant. Om du verkligen vill köra korta intervaller och tröskelträna (vilket inte känns som direkt vanligt) skulle du behöva en väldigt kort vila, troligen även mindre än 30 sekunder och alla repsen skulle gå i samma tempo - av just tröskelskäl.

Zeke

1978 • Angered

•

22 augusti 2008 kl 22:56 Redigerad 22 augusti 2008 kl 22:59

Gilla

Tack för tipsen Mårten!
Min redigering: Efter mitt inlägg, som tog en god tid att skriva, har det kommit in massor med nya. Skall läsa dem också och begrunda!! Tack för alla svaren!

Sist jag sprang 5km gick det på 22:50, och det var för någon vecka sedan bara. Det är distans jag vill bli bättre på igen, och målet är först att springa snabbt på 5km. Sedan 10km..

Sista intervallpasst jag gjorde, sprang jag 10*400m, och jag sprang på ca 1min 31sek med 50-60sek vila emellan. I länken under Speed Workouts är tiden angiven till 1:38.3 to 1:42.5 för medeldistansare och 1:40.3 to 1:46.0 för långdistansare.

Och när jag gjorde mina 4*5*200m intervaller sist sprang jag på 41-42sekunder..

Vad innebär då dessa intervaller för mig i detta tempo jag springer? Upplever det inte vara snabbt, men det är trögt i benen och jag blir himla flåsig! Utifrån tabellerna så borde jag väl vara mycket bättre på 5km egentligen va??

Zeke

1978 • Angered

•

22 augusti 2008 kl 23:05 Redigerad 22 augusti 2008 kl 23:20

Gilla

Jag behöver reda ut begreppen syreupptagning(V02max) och tröskelfart.. för att kunna förklara mig bättre. Har nyss börjat träna igen och är inte så himla duktig på begrepp än.. Tränade mycket förr när jag var yngre och då tränade jag "bara" på liksom utan att lära mig om begrepp.

Men såsom ni beskriver begreppen är det mer syreupptagingen jag är ute efter. Vill liksom öka flåset och få mer tempo i kroppen! :-)

För mig är det bara bra att få klarhet i dessa och liknande begrepp!!

Jonas Utmanaren

1961 • Stockholm

•

23 augusti 2008 kl 11:24 Redigerad 23 augusti 2008 kl 11:28

Gilla

Zeke,
Max syreupptagning
Max syreupptagning tränar man bäst genom att springa i lägsta hastighet som kräver maximal syreupptagning. Det är *inte* samma sak som maximal hastighet (korta sträckor) utan ligger strax under. Det brukar oftast ligga på din tävlingshastighet för 3-5 km. (Snabbt, men inte sprint.)

Erkänt bra sätt att träna max syreupptagning ("VO2max") är att träna under denna belastning i 4 minuter följt av 3 minuter vila. Repetera 3-8 ggr beroende på hur vältränad du är. Detta gäller löpning liksom för andra sporter. För löpning är en kör många just N*800meter (3 min vila) eller M*1000meter (3 min vila).
edit: Man kan tränar givetvis sin VO2max även för kortare beslatningstider än 4min/800meter, exvis 300 eller 400meter. Men man brukar då köra med kortare intervaller (paustid) för att inte pulsen ska sjunka för lågt.

Mjölksyratålighet
Mjölksyratålighet tränar man bäst genom att springa kontinuerligt eller i långa repetitioner i en hastighet där man ligger precis under sin s.k. mjölksratröskel (den punkt där kroppen i jämvikt kan transportera bort all mjölksyra den producerar, över den punkten ökar mjölksyran i kroppen, vilket brukar kännas ...) Man brukar ansätta att denna punkt återfinns vid det (tävlings-)löptempo man kan hålla i en timme, dvs det motsvarar för de allra flesta ett något långsammare tempo än deras 10k-tempo men snabbare än deras halvmaratempo. (För många är det 5-10 sekunder långsammare per km än deras 10k-tempo. Springer du 10k på 50 min blir det 5 min/km och ditt mjölksyra/tröskeltempo blir då 5:10/km.)
Bra sätt att träna är 4-10*1000m med 1 min vila, 2*3km 2 min vila, 1*6km.
(Något lägre tempo än VO2max *och* kortare vila för att hålla uppe pulsen.)

Snabbhet
Man ser den del program att det kör kortare och snabbare intervaller än de ovan. Då är det oftast fråga om att muskulärt öka sin snabbhet.

Vad är det här bra för då?
V02max/syreupptagning är alltid bra för syretransport till muskler och extra viktigt för de som vill springa bra på 1500m-10k/15k. Mjölksyratåligheten blir viktigare på de längre distanserna, kanske 10k-marathon. Därefter blir det än mer viktigt med "kroppslig uthållighet" vilket tränas genom att springa lång i långsamt tempo. Man kan säga att V02max/syreupptagning ger mig kapacitet som långlöpare, medan mjölksyratålighet/tröskel ger mig förmågan att hålla högt (eller något lägre) tempo under lång tid, dvs närmare min maxkapacitet.

a) Det här sista kapitlet är nog inte alla helt överens om, men de inledande känns som allmän basfakta.
b) Min husgud Jack Daniels har skrivit boken "Running Formula" vilken beskriver dessa grundprinciper mycket, mycket bra. Jag gillar inte hans specifika träningsprogram som är alldelses för tävlingsinriktade, men just de första kapitlen i hans bok reder ut detta både i teori och praktik med mycket tabeller att slå i för att hitta sin optimala träningsfart. Rekommenderas varmt om du vill lära mer. Finns på www.adlibris.se.

/Kanske glömt nåt, men jag tror detta borde ge dig ett hum om VO2max vs mjölksyra/tröskel.

Sven Andersson

1966 • Kista

•

23 augusti 2008 kl 11:38

Gilla

Får jag bara tillägga att det är bättre att tala om att förbättra sin syreförbrukningsförmåga (förbrukning alltså, inte upptagning). Upptagning har alla friska människor ändå stor överkapacitet på.

Zeke

1978 • Angered

#10

•

23 augusti 2008 kl 14:26

Gilla

Undra vad jag tränat på när jag sprungit intervaller som jag beskrivet ovan
:-)

Frida

1986 • Sollentuna

#11

•

23 augusti 2008 kl 14:31

Gilla

Svan: "Upptagning" i fallet "syreupptagningsförmåga" syftar väl inte främst till "intaget" av syre i lungorna, iofs..

Magnus Berglund

1988 • STHLM

#12

•

23 augusti 2008 kl 14:55

Gilla

Rekommenderar helt klart Jonas boktips Daniel´s Running Formula, där finns svar på allt! ;)

Lena M

1961 • Norrtälje

#13

•

23 augusti 2008 kl 15:00

Gilla

Sven o Frida: nej, för "upptagning" i syreupptagningsförmågan är hur mycket av intaget man har förmåga att uppta och därmed kunna förbruka.
Häpp!

Sven Andersson

1966 • Kista

#14

•

23 augusti 2008 kl 15:16

Gilla

Kanske bara en debatt om vilka termer vi tycker passar, men så här ser jag det: Upptagningen är vad lungorna kan ta upp (1). Friska människor har stor överkapacitet. Förbrukningen är vad musklerna kan ta upp av det som kardiovaskulära systemet faktiskt hinner skicka runt (2). Engelska termen är för övrigt maximum oxygen consumption. Det är (2) vi tränar vid VO2Max.

Zeke

1978 • Angered

#15

•

23 augusti 2008 kl 16:23

Gilla

Tack för inläggen! Jag skall leta efter boken också. Det blir en bra grund och en inspirationskälla för förnyelse i träningen.

Jonas Utmanaren

1961 • Stockholm

#16

•

23 augusti 2008 kl 20:14

Gilla

Syreupptagning är (tror jag) definierat som mängd syre vid inandning - mängd syre vid utandning. Skillnaden är den mängd som kroppen "upptar" för konsumtion. Det är alltså samma mängd som konsumeras (vad ska den annars användas till?).

Jag tror nog vi kan var rätt säkra på den svenska terman. Varför? Jo svenskar anses internationellt som mycket väl framme och dugliga inom idrottsfysiologi och det är lätt att tro att vi då använder korrekta termer.
(Detta är givetvis inget bevis i frågan, men jag tror vi kan vara rätt lugna att vi benämner saker rätt. Och vad spelar det för roll så länge vi kör våra träningspass ...?)

- Ut å kör lite VO2max-intervaller nu; 5*1000m i I-tempo vill ja se.

Sven Andersson

1966 • Kista

#17

•

23 augusti 2008 kl 21:48

Gilla

Jag köper att upptagning (uptake) här är synonymt med förbrukning (consumption) OMM man med det menar det som sker efter lungornas jobb att syresätta blodet (som friska människor har stor överkapacitet för).

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.