Löpning • Träning • 50 inlägg • 16824 visningar •

Springa 5k sub 17 sommaren 2015

Leifi Plomeros
Arboga
#1
•
1 september 2014 - 16:20
Gilla
Hej!

Jag har nyligen börjat springa. Har sedan tidigare ingen erfarenhet av löpning, men springer idag 5km runt 20:30 . Jag har börjat träna 2-3 dagar i veckan, ca 5-7km (inklusive uppvärmning på 1 km). Min träning är i princip att springa 5km så fort jag bara kan. Allt det här med intervallträning etc. är nytt för mig.

Jag har bestämt mig för att förbättra min tid avsevärt. Mitt mål inför juni/juli 2015 är att springa 5km under 17 minuter. Jag är redo att träna seriöst för att uppnå detta mål; varje dag om det det behövs (förutsatt att jag inte skadar mig).

1. Är mitt mål att springa under 17 min väl ambitiöst givet den relativt korta tiden (9-10 månader)? Vad skulle ett mer realistiskt mål vara?

2. Hur bör jag träna för att springa 5k sub 17min?

Tack på förhand för råd!
< < < 1 2 3 > > >
Andreas Andersson
1981 • Falun
#41
•
15 oktober 2014 kl 19:11
Gilla
Nu har jag inte läst hela tråden, men jag slås av trollvarning! :o Iaf sub 17 på 5km är ohyggligt tufft om man inte ens slagit 20min på samma distans. Själv sprang jag 5an på 19 min för femår sedan och har ff inte sprungit under 17, dock är jag ganska talanglös och tränar inte specifikt för distansen. Vad jag försöker säga är att det kommer ta tid sen har vi ålder och träningsbakgrund som oxå spelar in. 9-10 månader känns orimligt kort tid. Ett tips är att bygga en hög volym och sen fokusera på mer specifik träning, låter kanske ganska tråkigt men uthållighet är nyckeln även på så pass korta distanser.
Niklas Lund
1981 • Hallaryd
#42
•
15 oktober 2014 kl 22:22
Gilla
Hej Leifi!!
Jag firar rätt snart 2år som löpare och jag tycker att du sätter för tuffa mål! Varför den här brådskan? Missförstå mig rätt:-), mål är skit bra! Men min erfarenhet säger att det är stor risk att allt faller ihop som ett korthus efter 6mån+! Tänk på att muskler kontra, ligament/senor inte har samma utveckling. Största chansen att lyckas är att skynda långsamt, jag vet att det låter som en klycha, men det är så sant.
Jag gjorde precis det misstag som du riskerar att göra, år 2002! Jag tränade på som F.A.N i 8mån, sen gick en hälsenan åt helvete. Jag fick gryma resultat på kort tid, men vad är det värt, när man inte kan springa alls. Det slutade efter år av rehab med att jag la ner löpningen. Hösten 2012, då 31år, bestämde jag mig för att förverkliga en dröm, ta upp löpningen och göra nått bra av det.
Min agenda var och är:
I alla lägen lyssna på kroppen signaler, öka mängd av träning sakta, minimalt med intervaller första året och min kropp vandes då sakta vid mängden. Mina förbättringar under säsongen 2013 och 2014 är som följer: (2013) 10km Mars 38:36, halvmaraton 1:28:17Apr, 5km 18:35 Maj, halvmaraton 1:22:52 Aug, LL30 2:24:01 Sep, Maraton 3:14:13 Nov.
(2014) 10km 37:31 Mars, 10km 36:53 Mars, 10km 36:37 Aug, 5km 16:50 Aug, 10km 36:29 Sep, LL30 2:13:51 Sep.
Som du ser så går det att utvecklas även när man inte är unga 20år:-). Jag vet att jag med, hårdare träning och mer mängd, skulle kunna vara mycket snabbare nu. Men min plan ligger på 10år:-). SUB 17 är iaf avklarat!!! Alla lycka till dig......stressa
inte !!!!
Niklas Lund
1981 • Hallaryd
#43
•
16 oktober 2014 kl 08:25
Gilla
Runt 40min!! Träningen finns loggas:-)
Niklas Lund
1981 • Hallaryd
#44
•
16 oktober 2014 kl 08:26
Gilla
Loggad
Niklas Lund
1981 • Hallaryd
#45
•
16 oktober 2014 kl 11:27
Gilla
Man kan säga att löpning är min grej!;-)
Men det är en bit kvar till sub30.....
Leifi Plomeros
Arboga
#46
•
16 oktober 2014 kl 12:32 Redigerad 16 oktober 2014 kl 12:33
Gilla
#49
Nej, jag är inget troll.
Jag springer nu 5 km (efter ca 5-7 pass) sedan jag startade denna tråd på tiden 19.20.
From nästa vecka inleder jag ett 6 veckors träningsprogram. Målsättningen är att i januari kunna springa 5 km på 18 blankt.

Du är bäst på att beskriva dig själv :)
"Själv sprang jag 5an på 19 min för femår sedan och har ff inte sprungit under 17, dock är jag ganska talanglös och tränar inte specifikt för distansen."

#54 Det är väl inte så märkvärdigt att vissa kan springa milen på 40 minuter utan att ha tränat löpning förut. Jag har aldrig provat, men jag är till 95 % övertygad om att jag klarar av att springa milen under 40 minuter (39.55) utan någon som helst träning. Mitt VO2Max ligger på ca 60-63 ml/kg/min så det kanske inte är så konstigt, även om det inte på något sätt är hela förklaringen.
Johan Pihl
1975 • Olofstorp
#47
•
16 oktober 2014 kl 12:43
Gilla
Leifi: Om du fortfarande får ont i knät efter dina pass, och springer med den frekvens du beskrivit, så kommer förmodligen programmet ovan resultera i överansträngning/skada. Som flera andra skrivit i tråden så är en långsam och metodisk stegring av volym och kvalitet nyckeln till framgång för dom allra flesta.

För övrigt så säger VOmax inte hur fort du kan springa på en viss distans, såvida du inte är tränad för denna. Just nu springer du 5 km på 19:20, men har du inte tränat mer för uthållighet så kommer du inte orka konvertera detta till högt tempo på milen. Det säger dock en del om att du har förutsättningar för att springa ganska fort även på längre distanser, med rätt träning under längre tid.
Leifi Plomeros
Arboga
#48
•
16 oktober 2014 kl 12:50
Gilla
#57 Har inte ont längre på samma sätt :)
Haltar inte som förut.

Jag kan göra smärre korrigeringar i programmet (vila en extra dag eller något).

Andreas Andersson
1981 • Falun
#49
•
16 oktober 2014 kl 23:03
Gilla
Kör hårt Leifi! En förbättring på 16sek /km inom 2-3månader låter fullt realistisk tycker jag...Akta dig för skadetrollet bara :)
Mikael Johansson
1984 • Alingsås
#50
•
17 oktober 2014 kl 09:17
Gilla
Ökar eller minskar risken att skada sig på att maxa 5km resp 10km? Tänker då att man håller på kortare tid på 5km men desto hårdare, man kanske struntar i att bli varm först och kör på kall? Säg att man ska springa på 17 min, ska man då värma upp 10 minuter innan ? Det är ju mer än vad halva passet tar

Milen är ju längre påfrestning men lanske lite lägre intesivitet
< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.