3 km på under 13,30 på 6v

Jag är inget löparproffs utan snarare en medelmåtta. :) Men min standardrekommendation för 3 pass i veckan är:
1 intervallpass/snabbdistanspass
1 distanspass
1 långpass

Intervall kan exemelvis vara:
3km snabbdistans @ 5:10min/km
3x2000m @ 5:05min/km, med 2:30min vila mellan insatsperioderna
6x1000m @ 5:00min/km, med 1:30min vila mellan insatsperioderna
12x400m @ 4:55min/km, med 1:00min vila mellan insatsperioderna

Distans kan exempelvis vara:
7km @ 5:30min/km, öka successivt distansen 500m vare vecka upp till 10km

Långpass kan exempelvis vara:
12km, tempo spelar ingen större roll, ta det lugnt så du orkar springa långt. Öka successivt distansen 500m varje vecka upp till 15km


Om du vill peta in ett fjärde pass i veckan så gör det du tycker är roligast men tänk på att det blir mycket för kroppen och att återhämtningen är minst lika viktig som träningen. Sov ordentligt och ät ordentligt under dessa tunga veckor. Känn efter om det blir för mycket för kroppen, och byt ut pass till lugnare jogg eller vila helt och hållet om du börjar känna av ngn skavank eller skada.

Är det något särskilt du tränar inför? Det låter spännande med en så bestämd tidsram och ett så uttalat mål. Sex veckor är ju ganska kort tid så det beror väl på hur snabbt du svarar på träningen huruvida du lyckas.. Men 4:30min/km i 3km är ingen omöjlighet.

Uppladdningen inför race day är också viktig! Kom dit utvilad, och fundera på om du vill ladda upp med exempelvis rödbetsjuice och/eller koffein som har visats vara prestationshöjande i konditionsidrott.

Tack för ett utförligt inlägg Erik, jag kommer följa detta program som svar på din fråga varför det är en bestämd tidsram och kort tid innan målet i nedre delen så har jag sökt 2 olika jobb där man får springa coopern på tid när och om man kommer på anställningstester och intervjuver, Det ena jobbet har tidsgränsen 13,30 och det andra jobbet har tidsgränsen 14,30. Jag tror att jag har ca 6-8 veckor på mej innan det eventuellt blir dags för tester, bättre att vara där på 6v och vara på säkra sidan.

Har du problem med att få upp farten så skulle jag köra tex 15 x 200m med 200m joggvila.

3 x 2000m och 6 x 1000m är ganska tuffa pass om man inte har kommit upp rejält i träningsvolym. Dom längre intervallpassen är mer inriktade mot att göra resultat på 5000/10000m.

Men Erik (#2) ditt förslag innehåller ju ingen löpning i målfarten 4:30 min/km, inte ens på fyrahundringarna? Hur ska TS få en bra känsla för farten som krävs utan att träna i den farten?

Nej, jag tror farten måste upp! Fyrahundringar är bra men så många som 12st kan vara överkurs om du inte är så van, 8-10 räcker gott och väl för att blir trött, jag tycker du ska springa dessa fortare än 4:30 min/km, gärna neråt 4:10-4:15 min/km då du redan kan springa 3 km i 5 min/km.

4x1000m med generös vila, 2-3 min är bra, gärna i tänkt målfart 4:30 min/km. Joggvila som Martin föreslår är bra då det ger med volym i träningen men själv föredrar jag gåvila på intervallpass då jag tycker det ger en högre kvalité på passet, endast på längre intervaller i lägre intensitet kör jag joggvila men alla är olika.

Distanspassen ska vara lugna och gärna i de farter som Erik föreslår. De ska inte slita utan ge dig löpvana och mängd i träningen.

Jag är generellt en fantast att träna specifikt, träna i den farten du ska "tävla i". Komplettera med lugna pass och försök undvik farter mitemellan lugnt och hårt.

En viktig detalj är att värma upp ordentligt innan du startar intervallpassen (framförallt inför kortare som tex 200m). Själv så behöver jag minst 3km jogg om jag inte ska gå sönder.

Jag föreslår att du även testar både joggvila och gå/ståvila. Det finns olika tankar om det där. Min dotter som tränar friidrott med fokus på sprint och medeldistans har en tränare som enbart ordinerar ståvila. Själv så tränar jag i en klubb där dom flesta fokuserar på 10km/halvmara som i princip aldrig använder gå/ståvila.

Staffan: Nej jag skrev tempo utifrån kapacitet idag och tänker att han ökar tempot själv vartefter. Givetvis är det bra om tvåtusingarna går i närheten av 4:30 mot slutet av träningsperioden! :)

Redan en massa råd som är bra och inriktade på vilka pass du kan köra.

Det jag vill bidra med är den mentala biten. Risken om du fokuserar på exakt 13:30, dvs 4:30/km så har du ingen marginal. Det gör att pressen kommer öka och det kan kännas lite hopplöst om du på träningarna inte riktigt känner dig ok med resultaten.

Jag skulle föreslå att du mentalt siktar lite snabbare, på 13:00, dvs 4:20-tempo då får du en marginal och kommer inte behöva prestera på topp när det blir allvar.

Sen är 3 km inte så långt vilket innebär att du behöver tåla att springa när du är trött, vilket du antagligen kommer vara nästan hela sträckan. Så jag skulle rekommendera snabbt tempo på intervallpassen redan från början men med generös vila.

Om du bara ska fokusera på detta nu i tre veckor skulle jag föreslå att du kör 10*400 första veckan, 5*800 andra, 5*1000 tredje. Alla i 4:20-4:30/km-tempo med generös vila, 2 minuter v 1,2 och 3 minuter v 3.

Vecka 4 kör du 2*3km. Första försöker du springa snabbt, 4:40-4:50/km (inte hela världen om det går lite långsammare). Sedan en lång stå-gå-jogg-vila på kanske uppåt 10 minuter (du ska känna dig ganska återhämtad) varpå du försöker slå tiden andra intervallen.
Detta kommer ge dig en känsla av att du "bara" ska springa 3 km när det blir allvar.

Vecka 5,6 och kanske 7 vänder du på de tre första veckornas intervaller, börjar med 5*1000, sedan 5*800 och tillsist 10*400 där du ökar löptempot med 5s/km varje vecka men samma vila. Start i 4:20 på 1000-ingarna. 4:15 på 800 och 4:10 på 400.

Viktigt med uppvärmning som någon skrev och att du lyssnar på kroppen. Ta om möjligt extra vila/lugnt efter intervallpassen och ät bra mat.

Övriga pass ska gå lugnt och pendla i längd mellan 5-6 km upp till kanske 10-12 km, längre behöver det inte vara för just den här satsningen.

En vecka innan det blir skarpt läge kör du inga intervallpass utan bara kortare distanspass, möjligen med några korta fartökningar på 2-3*400m bara för att känna på lite fart.

OBS! Jag är inte heller något proffs men har löst nördigt mycket träningsteori och syftet med detta upplägg är att ge dig fysisk grund och mental styrka för just denna utmaning. När du sen fortsätter din löpträning skulle jag absolut variera träningen mer.

Oavsett om du hittar något att ta till dig bland mina råd eller inte så önskar jag lycka till.