Hur öka effektiviteten i min träning?

Körde VR för 3:e gången. År 1 var jag helt nybörjare i cyklingens konst och rundan tog 12:35, år två 10:30 och i år 9:54.
Nu har det satts upp ett mål om 9 tim för 2015 och nu undrar jag hur jag ska effektivisera min träning?
Jag cyklade detta år ca 150 mil och fokuserade mer på kvatitet under parollen !allt är bättre än inget" tänker inte investera så mycket mer tid inför 2015 men vill försöka öka kvalitén istället.

Vilka är de generella kvalitetshöjande träningspassen jag ska använda?
Jag arbetar oregelbundet och tror mig ha svårt att följa ett program typ de som presenterats här av tex Mattias Reck.

Dan