Löpning • Träning • 6 inlägg • 3444 visningar •

Mitt upplägg för marathon, vad tycker ni?

david rinnan
1975 • tyresö
#1
•
23 mars 2014 - 22:29 (Redigerad 23 mars 2014 - 22:30)
Gilla
Det är mitt första marathon så egentligen är jag ju bara enormt glad om jag klarar det utan större problem. Men det vore ju ändå lite underligt om jag inte hade något mål avseende tid.

Jag ser det som något som kan skapa lite struktur och hjälpa pannbenet att fokusera på något annat än att det är jobbigt :)

Det skulle vara nice att fixa 4 timmar.

Jag gillar negativ split och springer oftast så. När jag och polaren körde genrep förra helgen (3 veckor innan maran) så körde vi 3 mil där varje mil gick lite fortare. Snittet blev 5:46 vilket är 5 sekunder långsammare än maratempot. Jag hade missat målet med 2 minuter, inom felmarginalen.

Så nu till mitt förslag.
stint (km), tid (min), tempo m/km
10km 58min 5,48
11km 62min 5,38
12km 66min 5,30
9km 53min 5,53

42km 239minuter 5,41m/km

Observera att första är 10km, andra 11km och tredje är snabbast med 12 km. För att sedan ge utrymme för en långsam 9km över mållinjen.

När vi sprang 30 förra helgen så kändes jag starkast mellan 20-30km.

Tycker ni det är bra att ha stint som inte är 10km?

Tycker ni tempofördelningen är ok?
Erik Bjuhr
1980 • Umeå
#2
•
28 april 2014 kl 10:05
1 Gilla
Svårast blir väl att ha koll på distanserna och tiderna. Tycker det låter lite stressande. Varför inte hitta rytmen och koppla av på 5:40 och försöka öka sista kilometerna kanske? Då har du några minuteröver att stanna och dricka eller andra oförutsedda händelser.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#3
•
28 april 2014 kl 10:46
Gilla
De allra flesta förespråkar jämn fart för ett framgångsrikt marathon och jag tror du riskerar för mycket genom att efter 21 km försöka höja farten med hela 18 sekunder per kilometer, det är en markant tempoökning på ben som redan sprungit ganska långt.

Nej, jag skulle försöka hålla mig inom ett mycket snävare intervall, t ex börja på 5:45 min/km och komma in i det för att sedan försöka ligga strax under 5:40 och sedan förhoppningsvis inte tappa lika mycket som i din plan på slutet.
Hobbylöparn
Östermalms IP
#4
•
28 april 2014 kl 11:01
Gilla
Vet inte om du kollat sträckningen, men ofta kan man inte rå för km-tiderna så mkt. Är det backigt, t.ex. Västerbron, Torsgatan upp till Odenplan eller runt Djurgårdsstaden, så går det ju mkt segare än längs kajerna. Jag tror det bara är att försöka kuta på i jämnt tempo. Fast inte vet jag, jag gör själv min maradebut i år.
Mr. B
1963 • Hemma
#5
•
28 april 2014 kl 11:36
Gilla
Det är inte alldeles enkelt att välja tempo efter eget huvud i början. Visst lättar trängseln rätt fort, men räkna med att bara flyta med i flocken kanske 3 km.

Jämnt tempo, med justeringar för backar, rekommenderas. Det kan vara lite svårt att hålla igen första milen, men ta inte i för mycket. Du har nog rätt bra koll själv på hur trött du bör vara efter 30km.

Om du har tillräckligt mycket pannben, så finns det ett mycket enkelt råd: Ta det lugnt, men släpp inte förbi 4:00-farthållarna. (Jo, jag är allvarlig. Att se farthållare komma ikapp ger åtminstone mig en tillräcklig adrenalinkick.)
Mikael Eriksson
1974 • Märsta
#6
•
28 april 2014 kl 11:39
Gilla
Om ni tittar noga är hans mara redan över, han sprang paris marathon på 4:22:20 och det verkar som om planen föll runt 25km, grattis till en genomförd första mara och en nyvunnen respekt för distansen! :)

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.