Löpning • Avancerad träning • 13 inlägg • 1160 visningar •

Bli snabbare på 10KM

Tommy Darmark
1977 • Stockholm
#1
•
7 juni 2007 - 17:07 (Redigerad 31 december 2005 - 00:00)
Gilla
Kanske inte så akuellt ämne med tanke på det snart är marathon. Men jag skulle vilja komma ner till 45min på milen. Senast jag sprang var Milspåret och då på 49 blankt. Nu har jag anmält mig till Midnattsloppet och tänkte lägga upp ett bra schema inför det i sommar. Är det någon som har bra förslag? Tacksam för hjälp! Förresten är det ens möjligt?
Marie Bankhed (embla-)
1967 • Karlstad
#2
•
7 juni 2007 kl 17:22 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Klart att det är möjligt. Intervall träningar. Det är många som har skrivet om det här inne, det är bara att söka på intervall. Lycka till

"Run for fun"
Oskar Samuelsson
1990 • Mölndal
#3
•
7 juni 2007 kl 17:23 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Självklart är det möjligt. Ämnet tas nog upp lite här och där i forumet. Lägg in ett långpass i veckoträningen om du inte redan har det och banka in lite fartträning i kroppen på ett eller annat vis. Intervallträning osv.
Roger Bohman
1967 • Ronneby
#4
•
7 juni 2007 kl 18:09 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Tommy: Fartlek i sin enklaste form är klart tillräcklig för ditt ändamål. (Och andras oxå.)
Detta ska inte göras om du inte har en god grundkondition och sprungit i minst ett år. Annars är skaderisken stor. T.o.m. mycket stor.

Enklast är om du har lyktstolpar eller någon markering varje 50m eller så. Spring 3-5 lyktstolpar på 80%-90% och jogga lika många. (Du ska INTE få mjölksyra i musklerna.)
Spring/jogga så här i ca: 2km. Vila sedan en stund och drick vatten. (ca: 5-10min.) Kör sedan ca: 2km igen.
Det ska kännas att man tagit i när man är klar, men du ska inte vara helt slut...
Det finns fina puls-tabeller som du kan använda om du är lagd åt det statistiska hållet. Se boken av Camilla Porsman "Pulsträning". (Suck för den här teknologsika världen vi lever i...)
Ta ca: 2-3km i uppvärmning och nerjogg efteråt i samma anda.
Jag kan meddela att mina riktigt bra tider kom efter att jag la klockan och började köra efter känsla istället.
/Roger ;o)
Oskar Samuelsson
1990 • Mölndal
#5
•
7 juni 2007 kl 20:54 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Härligt att höra någon säga att man kan lägga undan teknologin. Grymt Roger!
Tommy Darmark
1977 • Stockholm
#6
•
8 juni 2007 kl 08:47 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Tack för tipsen. Jag kommer lägga in ett fartlekspass och ett långpass och behålla ett lite kortare pass där jag kanske kan lägga in lite backträning.. Sen får det bli lite spontanare resten av veckan. Tack tack!
Roger Bohman
1967 • Ronneby
#7
•
8 juni 2007 kl 09:04 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Tommy:
Lägg inte in mer än ett kvalitetspass i veckan. Dvs en backträning eller en intervall/fartlek. Det sliter hårdare på kroppen än långpassen. Ge det lite tid så ska du se att på 4-6 pass, alltså 4-6v, har du redan gjort bättre ifrån dig.
Vila är den viktigaste biten i träningen...

Förresten... Hur kör du backträning?
Backträning ska INTE göras i tokbranta backar, som så många gör fel.
Leta reda på en backe som är 200-400m lång och inte lutar så värst mycket. Kör denna backe sådär 6-8 gånger. Spring upp och jogga tillbaka. (Farten är självmarkerande eftersom du ska orka 8 gånger.)
Vila när du gjort detta en gång, drick vatten och kör sedan en runda till, men sluta vid 4:a gånger.
Löpning dit ca: 3-5km och hem lika långt. Mer än så här behöver/ska det inte vara.
/Roger
Tommy Darmark
1977 • Stockholm
#8
•
8 juni 2007 kl 09:54 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Tack igen Roger!

Då tar jag det lite lugnare. Har faktiskt aldrig testat backträning men tänkte att det kunde vara ett bra komplement till fartlek för att få variationen. Men då kör jag ett pass i veckan. Jag bor precis bredvid hammarybacken i sthlm och jag börjar o slutar nästan alla mina pass där, så jag tänkte att det skulle passa bra i backen ner från kolonilotterna till vattnet. Kanske är för brant? Iaf svårt för dig att säga : )
elina johansson
1989 • solna
#9
•
8 juni 2007 kl 14:58 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Roger:
menar du att det sammanlagt blir 8x2=16 gånger uppför backen? låter mycket i mina öron
Roger Nordin
1983 • Hudiksvall
#10
•
9 juni 2007 kl 22:23 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
min personliga favorit för att få upp farten och orka hålla den är 1000 meters intervaller eller 4min om du kör efter klocka... ca 1.30 jogg eller gång vila. jag tycker att det är ett bra sätt att få farten i kroppen och hitta just fartkänslan... kör dem inte för fort och det räcker gott med 5-6 stycken och max varnnan vecka... det är även bra för psyket, när jag under en tävling blir trött så har man kännslan och vet att man även orkar sista kilometern och man vet hur hårt man kan gå... variera sedan med nån snabbdistans och kanske lite backe nån vecka, variation är a och o för mig iaf....
Roger Bohman
1967 • Ronneby
#11
•
10 juni 2007 kl 11:03 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Elina:
Nej, 8+4 gånger skrev jag väl?
Man få känna sig för och kliva av om det blir för mycket. Orkar man spring 6 gånger första rundan är det bra. (Som jag oxå skrev.) Vila och kör sedan 4st igen. Kanske gör man någon mer. Beror på hur tränad man är och hur mycket man tar i.
Återigen, backträning ska inte utföras i backar som lutar för kraftigt. Backen ska vara så flack att du ska se att den lutar, men inte mer. Därför orkar man springa lite fortare och lite fler gånger. Allteftersom jkan man välja en backe som är lite brantare, men återigen, inte för brant.

Står du nedanför och behöver kika upp i backen är du fel ute... Fotbollsträning har jag sett utföras i tokbranta backar, men det är lite galet eftersom skadorna kommer som ett brev på posten.
Skynda långsamt... Hellre längre backe än brantare.
/Roger
Roger Bohman
1967 • Ronneby
#12
•
10 juni 2007 kl 11:07 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Roger Nordin:
Ditt upplägg funkar oxå kanonbra.
Körde detta alternativt till lyktstolpar. Tyvärr är min klocka inte så högljudd så det blev att glo på klockan hela tiden...
Jag varierade detta sätt med lyktstolpar och båda är lika bra. Finns det inga lyktstolpar är det en självklar sak att använda klockan.
/Roger
Roger Nordin
1983 • Hudiksvall
#13
•
10 juni 2007 kl 18:56 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Roger B:
Jo jag märkte en gigantisk skillnad av tusingar! =) Men själv är jag inget större "fan" av lyktstolpar (för lat för att orka räkna och hålla reda på) så när jag kör kortare tycker jag 70-20 är skönare, för de som inte vet 70sek snabbt 20sek lugnt och så kan man ju köra sett där med lite längre vila och hinna hämta in andan lite... typ 3 sett med fyra rusher... ;) eventuelt samma fast med en fast sträcka på 200meter... men framför allt gäller det att variera all träning för att den ska vara rolig och utmanande så att man hålla på och framför allt, att inte alltid köra på max och bränna ut sig, kontinuteten är viktigare...
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.