Löpning • Avancerad träning • 19 inlägg • 8268 visningar •

höja gränsen för aerob träning?

Pia Wergius
1969 • Amsterdam
#1
•
21 juli 2008 - 23:10
Gilla
Jag försöker träna aerobt för att öva kroppen till att använda fett som bränsle. Det är inte i viktminsknigns syfte utan för att öka uthålligheten vid långdistans. Min maximala pulsfrekvens är 203 och för att träna aerobt borde jag alltså inte gå över 142 (70% av max). För mig är detta snigelfart och omöjligt att hålla. Med en hjärt frekvens på 155 kan obehindrat föra en konversation vilket ju sägs vara en tumregel för gränsen mellan aerob och anaerob träning. Bäst mår jag av att springa runt 170. Oavsett hjärtfrekvens brukar jag springa en timme.
Nu undrar jag om man kan tänja på gränsen för aerob/anaerob träning?
Och i såna fall hur?
Magnus
Stockholm
#2
•
22 juli 2008 kl 07:43 Redigerad 22 juli 2008 kl 16:00
Gilla
Läs mitt inlägg nedan istället.
Mårten Hemström
1969 • Sala
#3
•
22 juli 2008 kl 09:37
Gilla
Magnus, 170 är ju inte rätt puls om Pia vill träna aerobt i första hand.

Pia, enligt Eoin Fahy på marathon.se, som har skrivit några mycket bra sidor om olika sorters träning, kan man ligga på upp till 75% av sin maxpuls när man tränar uthållighet. Det ger dig lite mer fart iallafall: 152 bpm. Den farten räcker gott och väl för att få ett hyfsat löpsteg, men ändå inte gå över mer och mer i den anaeroba träningen.

Vad jag brukar göra är att köra lite farthöjning under långpassen. Då ligger jag på 75% under hela långpasset på 20 km, förutom mellan 10 och 15 km, då jag går upp till 90% av max. Då får jag ut lite av båda under passet och tränar lite av båda. Däremot ligger jag på 75% helt och hållet i det lugna 10 km-passet som jag springer som återhämtning dagen efter, samt före och efter de snabba passen, som jag har på tis och tors.

Du borde läsa artikeln, samt följa länkarna till höger som ger en grund i både mjölksyraträning och VO2-max. Frågan är om du verkligen ska träna enbart aerobt. De som tränar enligt Maffetone tycker ju att man ska ha sådana perioder, men om du tränar intför ett lopp så behöver du ju även träna kvalitativ högfartsträning för att bli snabbare, men det är ju inget tvång. Just nu verkar du ju vilja bli främst uhålligare.
Karin Axelsson
1985 • Göteborg
#4
•
22 juli 2008 kl 10:52
Gilla
Vad betyder anaerobt och aerobt?

Jag har för mej att anareob träning var kroppen inte fick tillräckligt med syre till elektrontransportkedjan och därför använder pyruvatjoner som elektronacceptor istället med bildandet av mjölksyra som följd. Och i aeroba (vanliga) fallet används syre som acceptor och CO2 bildas.

Är det meningen att man ska träna med bildandet av mjölksyra? Det låter inte så trevligt...
Fredrik Bäck
1980 • Stockholm - Årsta
#5
•
22 juli 2008 kl 11:02
Gilla
Är det illa att köra anaerob träning. Finns det inga fördelar med det?
Per Dahlén
1969 • Västerås
#6
•
22 juli 2008 kl 11:12
Gilla
Jag brukar ta hänsyn till min vilopuls när jag räknar ut vilken puls jag ska hålla under ett träningspass. Antag att jag har en vilopuls på 50 slag/min och en maxpuls på 200 slag/min.

Om jag vill ligga på 70% brukar jag räkna så här:

70% * (200 - 50) + 50 vilket blir ungefär 155.

Jag vet inte vad du har för vilopuls, men 60 slag/min kanske inte är orimligt?

70% * (203 - 60) + 60 vilket blir c:a 160 slag/min...
Per Dahlén
1969 • Västerås
#7
•
22 juli 2008 kl 12:14
Gilla
http://www.marathonguide.com/training/articles/HeartMonitorTraining.cfm
Pia Wergius
1969 • Amsterdam
#8
•
22 juli 2008 kl 13:50
Gilla
När jag började träna för drygt ett år sedan då tränade jag 1-1,5 timmar med en puls mellan 170-185. Det verkade ju gå helbra tills jag började läsa lite om marathonträning (vilket jag inte ämnar genomföra) där det stod om hur viktigt det är att man tränar aerobt för att kroppen skall bilda lipider (fett) i musklerna för att sedan ha lättare för att använda sig av dem vid träning. Mycket riktigt, uthållighet alltså.
Jag insåg att jag egentligen inte byggde på att kunna springa längre sträckor, utan att mitt max förmodligen skulle bli 1,5 timmar eftersom man vid det laget förbrukat glukosen i blodet vid anaerob träning.
Det var då jag bromsade in.
Jag tycker att det är så himla svårt att inte springa lite snabbare så jag måste till och med avtala med mig själv att går jag över 160 då är det bara att promenera hela vägen hem.
Men visst, jag skall läsa igenom artiklarna lite senare idag. Det är nog dags för lite mer variation.

Det är väl morgon pulsen som räknas som vilo puls? Min är i såna fall 48. Sitter jag bara stilla mitt på dan är den runt 55-60.
Per Dahlén
1969 • Västerås
#9
•
22 juli 2008 kl 15:00
Gilla
Morgonpulsen "är" din vilopuls, annars kan det funka att ligga och vila en kvart och sedan mäta pulsen.

Om du tänker köra 70% bör du alltså ligga någonstans mellan 150-160 slag/min. Exakt vad som händer med kroppen vid olika intensitet har jag dock dålig koll på.

Jag använde pulsklocka förut, men nu går jag mest på känsla. Det är himla lätt att bara fokusera på pulsklockan och glömma bort att njuta av löpningen annars...

Frida E
1975 • dalby
#10
•
22 juli 2008 kl 15:55
Gilla
Jag vet inte riktigt vad ni egentligen menar med "aerob" resp "anaerob" träning i just det här inlägget, men jag tror att det kan förvirra diskussionen ytterligare lite att använda begreppen "fel". Det är ju knappast så att man börjar träna anaerobt vid över 70% av maxpuls. De anaeroba processerna kommer inte in förrän vid klart mycket högre nivåer, och hur länge man kan hålla på i den fasen reglerar sig själv rätt bra -det räcker inte till för några timmespass eller längre. Kan du springa i en timme så ligger du alltså INTE och springer i något anaerobt mode.
Något som jag tror ofta förvirrar i de här frågorna är att intensiteten ibland anges som % av maxpuls, ibland av VO2max. 70% av VO2max innebär en klart högre puls än 70% av maxpuls. Upp till 85% av maxpuls brukar betraktas som "medelintensiv" träning, och är alltså inte anaerob (det anaeroba arbetet tar ofta inte över på allvar förrän vid över 90%). Sen kan det finnas andra syften med att hålla nere intensiteten ytterligare, tex hämtas en större andel av bränslet från fettreserverna vid en intensitet under (ca, ca) 70% av maxpuls, vilket innebär att förråden räcker längre eftersom man vanligtvis har lite mer fett i reserv, än kolhydrater lagrade. Så där är ju Pia inne på rätt spår, om det nu är fettförbränningen hon vill träna upp. Men, som sagt, man börjar inte arbeta anaerobt bara för att man passerar "prata obehindrat"-nivån.
Om man ska lämna "fakta" och gå över till tyckande så tror jag rent generellt att man kan strunta i att glo för mycket på pulsen; det viktigaste för dig Pia vore väl helt enkelt att förbättra din uthållighet genom att springa längre och längre (i tid och distans). Känner du att du kan hålla på länge med 170 i puls så är det ju fine, då är det ju bara att springa på! Problemet är väl snarare när man ligger på en för hög nivå så att man kommer över mjölksyratröskeln och helt enkelt inte kan fortsätta springa längre (pga totalt stumma ben). DÅ har man hållt en för hög nivå, och får se till att sänka tempot/pulsen till nästa gång. Så tänker iallafall jag, men mitt praktiska tyckande ska nog tas med en nypa salt då jag själv snarare har omvänt problem, jag springer konstant omkring med en lite väl låg puls istället...
Magnus
Stockholm
#11
•
22 juli 2008 kl 16:01 Redigerad 22 juli 2008 kl 16:07
Gilla
Den kalkylator jag brukar använda för att beräkna pulszoner är nedanstående:
http://www.runningforfitness.org/calc/hrzones.php?minHR=48&maxHR=203&Submit=Calculate

Om man använder den med dina värde ser man att en puls på 170 ligger inom det "aeroba" området. Tycker den beskriver ganska bra de olika pulszonerna. Kalkylatorn på marathon.se ligger alldeles för lågt för min smak. Att hålla 65% pulsnivå ger ingenting för mig.
Maria Andersson
1966 • Kungsbacka
#12
•
22 juli 2008 kl 17:26
Gilla
Fördelen med träning lägre intensiteter är väl mest att det sliter bra mycket mindre på kroppen. Återhämtningen efter pass som producerar mycket mjölksyra bli mycket längre, och risken för skador/överträning högre.
Tror personligen att det är viktigare för oss som är en lite äldre att tänka på det, åtminstone för egen del märker jag att hög intensitiet sliter rätt bra. Sen förbättras säkert "konditionen", syrgasomsättningen, mer av intensiv träning eftersom hjärtat belastas mer. Men man ska ju hålla också.
Enligt "maffeton-läran" är det ju dessutom de långsamma muskelfibrerna som bildar stödjevävnad runt leder mm samt står för det antioxidativa i muskelvävnaden. Risken för stress-syndrom anses minska eftersom du inte får samma typ av hormonpåslag som vid höga intensiteter.
Detta kan vara skäl till att träna mer med de långsamma fibrerna, och alltså bry sig om vad man har för puls.
Om du har nån tusenlapp över kan du ju testa var dina zoner ligger exakt på typ Lactlab.
Mårten Hemström
1969 • Sala
#13
•
23 juli 2008 kl 00:26
Gilla
marathon.se ger inte 65%, utan 75% och det är inte för lågt för vanliga distanspass. Man kan inte köra hårdare än så hela tiden, iallafall inte om man tränar långdistans. Du sliter ut dig och får skador direkt om du kör för fort hela passen och vid varje pass. Man måste variera sin intensitet.
Magnus
Stockholm
#14
•
23 juli 2008 kl 06:53 Redigerad 23 juli 2008 kl 08:20
Gilla
Mårten, det är högst individuellt hur hårt man kan köra varje pass. Att det är så för vissa betyder inte att det är så för alla. För mig är det de långsamma långpassen som sliter, kan vara halvt utslagen två dagar efter dessa. Däremot dagen efter ett snabbdistanspass i 90% av maxpuls känns benen fräscha och man vill träna igen. Nu är ju jag gammal medeldistanslöpare, så jag har väl inte optimal muskelfibersammansättning för långdistans, vilket kan förklara att jag gillar att träna i högre fart.
Tycker det är lite trist om trådskaparen ska tvingas sakta ner nu när hon hittat ett tempo som enligt henne är behagligt och som ligger klart inom gränsen för aerobisk träning.

Sen för att återgå till frågan om aerobt/anaerobt, så här definierar en känd friidrottstränare (Frank Horwill) det:

Aerobisk träning:

Halvmara-fart: 94% aerobiskt, 80% Vo2max
10 km-fart: 90% aerobiskt, 90% Vo2max
5km-fart: 80% aerobiskt, 95% Vo2max
3km-fart: 60% aerobiskt, 100% Vo2max

Anaerobisk träning:

200m-fart: 95% anaerobiskt
400m-fart: 83% anaerobiskt
800m-fart: 67% anaerobiskt
1500m-fart: 50% anaerobiskt

Dvs allt långsammare än halvmara-fart är i princip nästan helt aerobiskt arbete. Man får gå högt i intensitet innan det det börjar bli övervägande anaerobiskt arbete. Det som är fiffigt med dessa värden är att de också ger en indikation på hur man ska träna för en viss distans. Ska man springa en halvmara, räcker det med att 6% av den totala träningen är anaerob, medans 1500-meterslöpare får lägga hälften av sin träning i den anaeroba zonen. Ju kortare distans, desto mer anaerob träning. Sen sätter dina gener gränsen för just hur bra du kan bli på den distansen.
Pia Wergius
1969 • Amsterdam
#15
•
23 juli 2008 kl 10:57
Gilla
Har just varit ute på en runda och släppt lös benen. De fick helt enkelt köra på som dom ville. Härligt! Det var som förut; upp till 190 med ett snitt på 170.

Frida har rätt i att jag nog rört till det lite med de olika begreppen. Innom den aeroba träningen så är det ju skillnad på att använda fett eller glukos/kolhydrater som energi.
Min fråga är kanske snarare om man kan öva kroppen till att tänja på gränsen för när den övergår från fettbränning till glukos (jag vet att detta sker gradvis). Om man alltså kan träna med en högre puls och fortfarande huvudsakligen använda fettet. Låter kanske dumt men att fettet blir en ´snabbare´ energikälla, mer tillgänglig för kroppen.
Då kommer följdfrågan: Är det genom att träna just långsamt som man får kroppen att förbränna fett lättare även vid högre puls eller leder varje träning till ett sådant resultat?
Mårten Hemström
1969 • Sala
#16
•
23 juli 2008 kl 11:22 Redigerad 23 juli 2008 kl 11:27
Gilla
Jag tänker hålla mig till de rekommendationer som ges av alla pulsklockors manualer, av både Anders Szalkai och andra skribenter på marathon.se: att träna i 60-75% av maxpuls när man tränar vanliga distans- och långdistanspass, men betydeligt fortare när man har sina kvalitetspass. Jag har inte sett någon tränare eller artikelskribent som har rekommenderat att man ska köra alla sina pass strax under tröskelfart, för det är den man är och nuddar vid om man bara orkar springa i en timme.

Nej, Pia, jag tror inte att det är optimalt att hålla ett så högt tempo på alla sina pass, speciellt inte långpasset. En av poängerna med långsammare långpass är just att lära kroppen att främst använda fettet som energikälla. Det gör du inte i lika stor utsträckning vid högre tempo.

Frida, jag har inte påstått att man övergår till anaerob träning så fort man går över 75% av maxpuls, men trängen blir allt mindre aerob då och mer anaerob och du du orkar inte hålla på lika länge. Eftersom Pia verkade intresserad av just den aeroba träningen med fettförbränningen som en del av målet så tyckte jag nog att det var det jag skulle svara på. Men vi skriver nog lite utifrån olika utgångspunkter, för jag är en sån som måste hålla tillbaka, för jag tenderar att springa alldeles för hårt. För mig var Szalkais träningsprogram en räddning undan ständiga skador i knän, ljumske och benhinneinflammationer.

Personligen har jag ungefär den här rytmen, som jag hämtat i mångt och mycket från Anders Szalkai från marathon.se:
Mån: ledigt
Tis: 1 km i 75% av max, 5-6 km i 90-95 % av max, 1 km i 75% av max
Ons: 10 km i 75% av max eller ledigt
Tors: 1 km i 75% av max, 5 km intervaller i 90-98% av max, 1 km i 75% av max
Fre: Ledigt
Lör: 10 km i 75% av max, 5 km i 90% av max, 5 km i 75% av max
Sön: 10 km i 75% av max

Jag försöker på så sätt hålla en balans mellan lågintensiva aeroba pass, med fettförbränning, uthållighet och mängd som främsta mål och högintensiva anaeroba kvalitetspass med löpstyrka, löpstegsförbättring, syreupptagningsförmåga och tålighet som främsta mål.



Maria Andersson
1966 • Kungsbacka
#17
•
23 juli 2008 kl 11:26
Gilla
Om jag förstått saken rätt: Behöver hjärtat höja frekvensen över en viss frekvens (ung max slagvolym) så beror det på att syret inte räcker till = mer gkucos går åt eftersom fett inte förmår förse kroppen med energi utan syre. Alltså, pulsen är en indikator på hur energiframställningen går till.
Tanken med lågpulsträning är ju att farten med samma låga puls
(fettförbränning) ska öka.
Olof Reimer
1959 • Saltsjö-Boo
#18
•
23 juli 2008 kl 11:43 Redigerad 23 juli 2008 kl 11:46
Gilla
Pia: Fett kan nog aldrig bli en "snabbare" energikälla. Så fort mjölksyranivåerna börjar stiga så stängs fettförbränningen snabbt ner och kroppen blir 100% "glukosmaskin".

Om du ska träna fettförbränning ska du nog hålla dig i den aeroba zonen (under 2mmol /l blodlaktat ungefär). Sen bör du nog springa längre än en timme också. Andfåddhetströskeln/prattempo brukar var ett bra mått på var den aeroba zonen slutar, så jag gissar att 155 i puls funkar för dig.
En ännu bättre indikator att du ligger rätt är kanske att du orkar hålla det tempot i åtminstone 1,5-2 timmar utan att känna dig plågad.

När du springer i en timme med 170 i puls skulle jag tippa att du ligger uppåt MLSS (maximum lactate steady state). Detta motsvarar ungefär maxfarten man kan hålla under en timme. Löpmusklerna jobbar anaerobt (producerar laktat) men resten av kroppen klarar av att förbränna mjölksyran.

Vid MLSS (ligger i genomsnitt på 4 mmol/l för löpare) så går kroppen i princip på 100 % glukos. I den aeroba zonen, där fettförbränningen är maximal, använder kroppen kroppen ungefär 50% fett och 50% glukos (individuella variationer förstås). Man kan lite hårddraget säga att kroppens glykogen räcker dubbelt så långt om man håller sig i den aeroba zonen, jämfört med om man "maxar".

Stefan Tall
1971 • Stocksund
#19
•
23 juli 2008 kl 14:26
Gilla
Tror inte att du Pia behöver grotta så jäkla mycket i detta med pulsnivåer etc.
Om du gradvis ökar längden på dina långpass, utan att tillföra några kolhydrater under passet, kommer du att övergå till allt högre andel fettbränning av den enkla anledningen att kroppen inte har så mycket glykogen att tillgå.

Ska du springa en långdistanstävling byter du ut vattnet mot sportdryck och då får du vips en "extraväxel" av detta.

Tänk också på att detta med uthållighet över lång distans handlar om så väldigt mycket mer. Löpekonomi t.ex. Vissa har kasst steg och kass hållning redan från början. Andra kanske har bra teknik medans de är fräscha men tappar vitala detaljer när de blir trötta/slitna och så försämras löpekonomin och man kommer i en nedåtgående spiral.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.