Löpning • Skador & Rehab • 9 inlägg • 6624 visningar •

Skadeförebyggande för knän.

Isak
1996 • -
#1
•
21 september 2013 - 16:23
Gilla
Idag körde jag lite tempoökning i slutet av mitt löppass. Då känner jag ganska snabbt att det tar/sliter lite på knäna, inte så att det hämmar desto mer men jag tror att det hade kunnat blir allvarligare om jag körde längre sträcka i det tempot.

Min fråga är då: Finns det något jag kan göra för att förebygga smärta i knäna? Vill ju kunna köra tempoökningar och intervaller utan att känna mig orolig för att ta sönder knäna hela tiden.
Valter Johansson
1962 • Umeå
#2
•
21 september 2013 kl 23:09
Gilla
Knäbesvär kan bero på väldigt många olika saker och vara mer eller mindre allvarliga. Det är absolut klokt att försöka förebygga problemen innan det blir värre.
Hitta en bra sjukgymnast eller dylikt som kan hitta grundproblemet och därefter ge dig rätt övningar.
Eftersom de flesta är landstingsanslutna kostar ett besök bara 100 :-
Det finns säkert några som bor i stockholm som kan rekommendera lämplig person
HR
1972 • Stockholm
#3
•
22 september 2013 kl 13:03
Gilla
När man tar i så man belastar de större muskelgrupperna i benen och sätet så påverkar de även lederna negativt och kan ge "knäproblem" som i själva verket är muskelproblem.

Lösningen är korrekt töj i förebyggande syfte för att säkerställa rörelseomfånget för muskulaturen så att den inte ger känningar i knä. Det handlar inte om att bli vig utan att inte bli stel och få problem med normal rörelse i lederna. Det är ju rätt konstigt att så många får problem av ganska låga mängder löpning - men ibland inte så konstigt när man ser hur lite de gör åt att bibehålla rörligheten och muskelfunktionen.

Det luriga är också att det är svårt att känna att man är riktigt ansträngd i en del av de större muskelgrupperna. Det kanske känns som att muskeln bara är "lite trött" och man känner sig inte så stel men efter någon dag till så slår stelheten in och så fortsätter man springa på det och hamnar i en ond cirkel där man snabbt drar på sig löparknäliknande besvär och "hugg" i knän som är ofarliga men känns lite läskiga.

Extremt tajta hamstrings och säte ger problem, liksom quadriceps och ja, egentligen alla muskler.

Är man svag i stödjande muskulatur om man gör utfall framför spegel och knä viker inåt eller om man är instabil så förstår man kanske att man har något att jobba på.

Jag känner folk som sprungit i ganska många år med hyfsad mängd som trots det är instabila och inte kan göra ett utfall korrekt...

...själv har jag problem på ena sidan efter muskelsvaghet pga skada men det är något som jag tränar bort. Slutar jag göra det så kommer det snabbt tillbaka.
Isak
1996 • -
#4
•
22 september 2013 kl 13:38
Gilla
Intressant Henrik. Hoppas att jag förstod dig rätt, att styrketräning och streching kan lösa känningar i knäna?

Jag har precis börjat styrketräna mer för löpningen. Har slarvat lite med det och streching tidigare.

Finns det någon sida som beskriver hur man bör strecha efter löpning? Jag har bla. problem med att när jag strechar quadriceps så känns det i knät. Jag gör då den vanliga när man lyfter upp hälen mot rumpan/låret. Tips på skonsammare streching? Skulle även vara bra om det fanns länk till "allt" man bör strecha vid löpning.
HR
1972 • Stockholm
#5
•
22 september 2013 kl 13:46
Gilla
Ska hitta en vettig länk åt dig. :-) Du kanske får den via PM.
HR
1972 • Stockholm
#6
•
22 september 2013 kl 13:58 Redigerad 22 september 2013 kl 13:59
1 Gilla
Här:
http://www.spinexnaprapater.se/hemovningar/rorlighet/

Övningarna:

R3
R9
R10
R11
R12
R13/R14 *)
R15
R16
R20/21

Det verkar vara många - på pappret, men de görs som i en följd och man går snabbt över ifrån en till en annan. Det är koncentrerat till de större muskelgrupperna och lite bortplockat ifrån min sida.

UTÖVER dessa så har du vadstretch och hamstringsstretch i ett par varianter som inte är med i listan ovan.

Vadstretch kan du säkert redan och hamstrings brukar man ju kunna stretcha redan. Se till så att du inte stretchar hamstrings med sträckt ben utan ha det lätt böjt. Då undviker du att stressa muskelns ytterläge/fästen vilket är kontraproduktivt och du stretchar den bättre med lätt böjt ben.

*) R13/14 är baksida lår och där stretchar jag på annat sätt av gammal vana.

Ha inte bråttom och ryck inte i musklerna, när det börjar kännas tråkigt och man slappnar av brukar det släppa på lite. Att otåligt hänga i stretchen i ytterläge i fem till tio sekunder gör oftast ingen nytta utan bli bekväm i stretchen - även om det tar upp mot någon halvminut.

Jag vet redan nu att du inte kommer göra alla - men testa dem alla och de som berör hamstrings, vader, säte, lår och ryggslut bör du ta på allvar. De som du känner dig stel på får du jobba på. ;)

Själv plockar jag russinen ur kakan och slarvar själv en del men blir det allvar så skärper jag upp mig. Jag gör en del övningar som inte är med här ovan och so är varianter men kan inte beskriva dem så bra att jag tar med dem här.
Valter Johansson
1962 • Umeå
#7
•
22 september 2013 kl 14:25
Gilla
Om man har en svag länk så brukar kroppen svara med att andra muskler får kompensera och jobba mer istället.

Det leder till muskelobalans. Vissa muskler/sidor blir svagare andra blir stelare. Det ena försämrar det andra
Om man inte gör något åt den svaga länken förvärras problemet.

Ibland måste man börja med att öka rörligheten i en muskel innan man börjar träna upp styrkan. i den stödjande muskeln. Ibland kan båda tränas

Visst är det så att många kan träna mycket trots muskelobalanser och även om man har tur och det inte leder till skador blir det ändå försämrad möjlighet till bästa resultat då kroppens muskler inte samverkar optimalt som det är tänkt

Ibland är det tydligen också så att vissa muskler tappar/försämrar sin förmåga att arbeta. Detta innebär att även om styrkan i muskeln senare tränas upp fungerar inte samspelet neurologiskt med hjärnan.

Så långt har det knappast gått för dig Isak men problemets ursprung är oftast någon annanstans på kroppen än där man får ont och du behöver någon som kan analysera ditt rörelsemönster och därefter ge lämpliga övningar.

Kanske är det så lätt som att du kan se att ett eller båda knäna viker sig inåt vid utfallsövning och då kan du googla vidare på gluteus medius

Alla sjukgymnaster är ju heller inte lika bra så därför är det viktigt att söka sig till en erkänt duktig person. .

Att träna upp balansförmågan är också viktigt.

HR
1972 • Stockholm
#8
•
22 september 2013 kl 16:23 Redigerad 22 september 2013 kl 16:25
Gilla
Håller hundra procent med i det Valter skriver.

Ibland vet man inte själv om muskelobalansen och tolkar det som att det går "ok" att springa och att det "ska kännas av" i musklerna när man springer. En del tappar t ex kontakten HELT med sätet och för en löpare så innebär det en "driftsstörning" som sätter sina spår rätt snabbt då andra muskelgrupper får gå in och stötta - fast de egentligen inte ska behöva göra det.

Jag hade själv dålig kontakt med sätet och tyckte mest det gick lite "trögt" mellan varven men med lite muskeltest så fick man ett kvitto på hur svag man var där eftersom man inte kopplade på muskeln på rätt sätt...
...och då kunde man ju lista ut varför det blev trögt i benen. Det gick ganska fort att aktivera sätesmuskeln och det krävs heller inte så komplicerade övningar för att få till kontakten med den igen.

Med andra ord så är det bra att hitta någon som kan hjälpa en med att kolla av muskelfunktionen korrekt och det kräver sin man/kvinna som har lite pejl. Jag har tacksamt nog en på hemmaplan i form av min sambo och det blir ju en del pekpinnar emellanåt. Jag vet inte om det värsta är att hon har rätt hela tiden eller att jag sätter mig i samma sits regelbundet... ...men jag är mycket tacksam för att jag kan få misstankar verifierade och en handlingsplan.

På senare tid så kan jag självdiagnosticera ganska bra men är jag osäker så får man ju bolla med någon "högre" instans. ;)

Carina
1983 • Tyresö
#9
•
24 september 2013 kl 20:32
Gilla
Tror många har sakt tidigare att strecha innan löpning och efter är jätte viktigt! Samt styrketräning. Jag slarvade med streching och träna upp styrkan i benen. Har nu hopparknä.. Sen måste man lyssna på kroppen, om det gör ont efter löpning mer än 3 dagar bör man villa och kolla upp. För om man går förlänge med problemet så blir det bara längre rehab.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.