Löpning • Träning • 6 inlägg • 4639 visningar •

Preventivt vid ökad träningsmängd

Jakob Törneke
1987 • Solberga
#1
•
26 augusti 2013 - 23:13
Gilla
Hej!
Jag håller just på att anmäla mig till min första mara (Stockholm 2014).
Jag har tidigare aldrig sprungit längre än 23 km och jag räknar med att maran kommer att bli en rejäl utmaning.
Men eftersom jag är den typen som gör något rejält om det ska göras så tänker jag mig att jag ska haka på något sånt där 20-veckorsprogram för att klara en mara på 3:30 eller något åt det hållet.
Jag har tidigare kört liknande träningsprogram för kortare distanser och jag har tyckt att det har gett bra resultat.
Men jag har också haft en tendens att bli skadad när jag tränat hårt. Sen jag började satsa på löpningen för ett knippe år sen har jag haft löparknä, hopparknä, benhinneinflamation, hälseneinflammation, stukningar och ett gäng till mystiska skador som gäckat mig när jag försökt träna hårt längre perioder.
Så nu, när jag investerar massor med tid och energi i att bli i form för maran så vill jag så klart slippa att bli skadad och missa hela kalaset.

Så vad bör jag göra nu när jag går in i den här hårda perioden, kan det vara en idé att gå till en sjukgymnast eller någon annan specialist och få tips på preventiva styrkeövningar, eller kan man på något annat sätt effektivt minska risken att bli skadad.

Styrketräning ska ju vara en bra grej men det finns miljontals övningar "man borde göra regelbundet" och jag vet med mig att när det gäller självdisciplin kommer jag bara orka med att hålla upp ett begränsat urval...
Mikael Eriksson
1974 • Märsta
#2
•
27 augusti 2013 kl 10:06
Gilla
Det absolut bästa man kan göra för att minska risken för skador pga av hård löpning är att bygga sin grund med lång, tråkig, långsam samt väldigt långsam distans.

Vintern är perfekt för mängdträning utomhus och sedan kliver du på ett 20 veckorsprogram som tidsmässigt passar mot Stockholm marathon.

Titta gärna på min träningsdagbok jan,feb,mar där jag troligtvis lade grunden till min förbättring av förra årets maratid med 32 minuter.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#3
•
27 augusti 2013 kl 10:29
Gilla
Jag håller med Mikael, mycket löpning i lugn takt i höst och vinter ger en riktigt bra grund för att sedan hoppa på ett träningsprogram på andra sidan årsskiftet.

Jag är själv helt värdelös på alternativträning och kör styrka väldigt sällan och sporadiskt eftersom jag tycker det är tråkigt och inte ger samma endorfinkick som löpningen men enkla basövningar som plankan, knäböj, utfallssteg, armhävningar, tåhävningar och några core-övningar borde räcka långt om du kör dem regelbundet.
Peter P
1965 • Kungsholmen
#4
•
27 augusti 2013 kl 11:00
Gilla
Jag håller med herrarna ovan. Mitt första år satsande på LL30 och marathon innehöll nästan bara lugna distanspass och långpass och ändå låg jag på gränsen till att bli skadad länge pga mängdökningen.
Alexander Kjäll
1979 • stockholm
#5
•
27 augusti 2013 kl 12:26
Gilla
De skriver om just det här i en artikel på förstasidan: http://www.jogg.se/Artiklar/Artikel.aspx?id=1274

Där skriver sjukgymnasten att det tar 3 månader för senor och skelett att anpassa sig.
Andreas N
1979 • Mariefred
#6
•
27 augusti 2013 kl 20:53
Gilla
Som övriga skriver: Börja träna i god tid, ta det lugnt i början och öka distansen långsamt med löpning i bekvämt tempo.

Se till att du har en bra grund av mängdträning när du kliver på träningsprogrammet.

Planera för sjukdom/skador. Du kommer förmodligen tappa någon veckas träning pga sjukdom eller att kroppen säger ifrån. Då är det skönt om man har lite marginal i sitt schema så man kan vila utan att bli stressad över utebliven träning. Skulle man nu klara sig helt utan nertid så har man extra tid att träna :)

Beroende på hur hårt man tränar är det bra att gå till en massör eller naprapat då och då och bända rätt kroppen.

Styrkeövningar är också en bra idé. Ofta är det ju någon del i kroppen som är den svagaste länken. Kan dock vara svårt att få till styrkeövningar samtidigt som man ska öka mängden löpning.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.