Löpning • Träning • 19 inlägg • 7834 visningar •

Kortare, tätare, snabbare långpass, bättre?

Staffan Halldin
1966 • Solna
#1
•
25 augusti 2013 - 13:09
Gilla
Har idag sprungit 17 km i 4,20 fart, varierande underlag inte terräng. Känner mig hur pigg som helst efter och ska springa 18 km imorgon i varierande fart och mycket terräng 4.15-4.45. Jag märker mycket bättre resultat av träningen, när jag kör 4 distanspass på 16-18 km i veckan och hoppar över långpassen helt. Kan springa intensivare, behöver ingen vätska eller vilodag, mindre sliten än med långpass på 2,5-3 mil. Snittar 9 mil vecka sedan 2 månader tillbaka, varav minst två intervallpass. Ska se om det räcker för att göra en bra tid på Lidingöloppet under 2.15 och Stockholm Marathon nästa år under 3 timmar. För mig känns det bättre att hoppa över 3 mils-passen, men är de viktiga för att orka ett Marathon? Jag har aldrig riktigt orkat förut, trots några försök, men heller aldrig tränat så bra eller framförallt varit så skadefri som nu. Sprang Stockholm Marathon i år, fick en bekants plats bara en vecka innan, nästan helt otränad på grund av svår skada, ingen löpning alls under 4 månader mellan sept- feb, sedan 5-7 mil i vecka, men helt utan intervaller och långpass. Loppet kändes ändå i början så lätt, mellantider 1.31 halvvägs och 1.49 vid 25 km, sedan tog krafterna tvärt slut och i mål stapplandes/ gåendes på 3.19.
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#2
•
25 augusti 2013 kl 13:54
Gilla
Det handlar väl om att hitta något som fungerar för en själv och det ÄR väldigt individuellt.

Alberto Salazar sprang 25-milaveckor med många långpass och blev en fantastisk marathonlöpare på det. Carloz Lopez sprang nästan inga långpass alls och blev en fantastisk marathonlöpare på det.

Har man bara en riktigt bra volym i träningen i övrigt så kanske man klarar sig undan 3 mil+-passen? Eller så gör man det inte. Som sagt, det är nog individuellt.
Staffan Halldin
1966 • Solna
#3
•
25 augusti 2013 kl 15:06
Gilla
Tack för synpunkt.
Jag hoppar över 3-milspassen, men ska springa Stockholm halvmarathon 2 veckor innan Lidingöloppet. Det blir det längsta passet. Jag har sprungit Lidingö på 2,17 tidigare, klarar jag under 2,15, bedömer jag att min träning borde duga även för 3-4 mils lopp.
Benny
1982 • Stockholm
#4
•
25 augusti 2013 kl 15:13
Gilla
Jag springer sällan längre än 10-15km, men inför en halvmara försöker jag få till ett par pass över 30km. Det ger mig en psykologisk kick, eftersom 21km känns rätt kort under loppet.
Anders Strömvall
1968 • Kapp
#5
•
25 augusti 2013 kl 15:14
1 Gilla
Skulle tro att du sprungit dina långpass allt för fort,till Lidingö går det nog bra utan men tll marathon tror jag det blir värre om du ska ett bra lopp.
Benny
1982 • Stockholm
#6
•
25 augusti 2013 kl 15:19 Redigerad 25 augusti 2013 kl 15:26
Gilla
Tävlar aldrig på sträckor längre än 21km. Är ganska bekväm och kör ungefär varannan dag. Det brukar bli 10km runt 40 minuter. Klarar ändå halvmaran på 1.20.

De ytterst få gånger jag springer 30km, brukar jag springa 15km åt ett håll och sen vända hem igen. Tempot brukar ligga runt 5.30 och det handlar mest om att träna tålamodet.
ApacheKid
1924 • Stockholm
#7
•
25 augusti 2013 kl 15:31
Gilla
Re Gabriel:

Sprang inte C Lopez långpass???
Vad definierar du som långpass?
C Lopez kom väl från banlöpningen (5000 o 10000 m) o terränglöpningen.
Nog körde han väl lite uthållighet för att komplettera speeden när han väl steppade upp till marathon. Eller? Körde han på som vanligt?
Staffan Halldin
1966 • Solna
#8
•
25 augusti 2013 kl 15:51
Gilla
Sprang dom kanske för fort, men samtidigt, verkar det dom att de även bröt ner mer än de byggde upp min löpkapacitet. Jag provar i alla fall nu att hoppa över långpassen för att se om en ökad intensitet på passen kan ersätta en minskad kvantitet.
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#9
•
25 augusti 2013 kl 17:20 Redigerad 25 augusti 2013 kl 17:21
Gilla
Apachekid, vad jag definierar som långpass? Det är inte riktigt det vi diskuterar, utan om det behövs 30 km+pass för att klara marathon på ett bra sätt.

Här är Carlos Lopez träningsschema innan OS i LA 84:

Mon – AM – 60min run easy
Mon – PM – 80min including 30min tempo run

Tue – AM – 40min easy
Tue – PM – 70min including 40min tempo run

Wed – AM – 70min including 20min tempo run
Wed – PM – 30min easy – (track) 15-20 x 400m in av 62.1 (~3k target pace) with 1:15 rec – 10min c/d

Thu – AM – 75min including 20min tempo run
Thu – PM – 60min easy run

Fri – AM – 60min including 40min tempo run
Fri – PM – 60min easy run

Sat – AM – 40min easy – (track) 6 x 2000m in av 5:20 (~10k target pace) with 3:00 jog rec – 10min c/d
Sat – PM – 60min easy run

Sun – AM – 1hr 30min total (20min warm-up + 40min at marathon pace + 20min at HM pace + 10min at 10k pace)
Sunday – PM – rest


Det längsta han sprang, som du kan se, var söndag morgon 1 timme och 30 minuter. Det var det längsta pass han körde under sin karriär.

Dock var mängden ändå upp emot 20 mil per vecka. Men han sprang aldrig längre än 1,5 timmar per pass.
Anders Strömvall
1968 • Kapp
#10
•
25 augusti 2013 kl 17:41
Gilla
Skulle ändå med säga att för en normal motionist som tränar 4 gånger i veckan som ts och vill klara marathon under 3tim så är det nog helt klart en fördel med långpass,
Han säger och att han inte håller helt in på marathon,då tycker jag det säger sig själv..
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#11
•
25 augusti 2013 kl 18:03
Gilla
Fast det var ju med mindre träning. Nu springer TS 9 mil/vecka och flera pass runt 16-18 km i bra fart. Då kan det räcka för marathon. Eller inte. Men för LL räcker det säkert alldeles utmärkt iaf.
Anders Strömvall
1968 • Kapp
#12
•
25 augusti 2013 kl 18:08
Gilla
ja till LL är det nog helt säkert nog,men det är slut på 30km och det är då marathon börjar på allvar.. :)
Ts säger han blev sliten av långpassen,det kan han undvika genom att ta dom långsammare,dom ska gå tråkigt långsamt.
ApacheKid
1924 • Stockholm
#13
•
25 augusti 2013 kl 20:28
Gilla
Re Gabriel

Ok! :) Tack för program.

Sjukt vilka pass han körde.

15 x 400 m på 62 sek leker man inte med!

ej heller 2 km intervallerna!

puuuuh....

Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#14
•
25 augusti 2013 kl 20:59
Gilla
Apache kid, ja eller hur! :-)

Och hans långpass är inte heller något för veklingar: 40 minuter marafart (typ 3:00 min/km) direkt följt av 20 min halvmarafart (kanske 2:52 min/km) och sen 10 min milfart (2:44 min/km).

Staffan Halldin
1966 • Solna
#15
•
25 augusti 2013 kl 21:40
Gilla
Om man springer nära tävlingsfart, men lite kortare, borde minst ge en lika bra effekt, som längre fast betydligt långsammare. Även om du sprungit en mara på träning, fast betydligt långsammare, gör inte det att man klarar hela loppet i tävlingsfart, då man inte är van vid farten, sista milen. Jag tror att mil per vecka, kontinuitet, återhämtning och kvalité på träningen är det viktigaste.
Mikael Eriksson
1974 • Märsta
#16
•
26 augusti 2013 kl 08:02 Redigerad 26 augusti 2013 kl 08:08
Gilla
@15 , fast om du inte klarar hela maran i tävlingsfart så är det ju inte din maratävlingsfart.

Jag tror att man har bra nytta av snabba, ganska långa pass då dom "tar" ordentligt.

men jag tror också man behöver långpass i återhämtningstempo, som ska vara "obarmhärtigt tråkigt"
Staffan Halldin
1966 • Solna
#17
•
26 augusti 2013 kl 10:52
Gilla
@16
Men jag sprang 17 km igår och 18 km idag, varierande pass, och terräng i fart mellan 4,15-4,45 och känner att jag kan göra sådana pass 4 gånger i veckan och lägger till 2 intervallpass och 1 lugnare pass, vilodag behövs inte. Ligga och mala i timmar i långsam fart tror jag bryter ner mer i längden. Det är i alla fall min nyupptäckta erfarenhet. Har dock bara testat mitt träningsupplägg sedan februari och får se på Stockholm Marathon nästa år om det ger en bättre effekt, än traditionella långpass.
Mikael Eriksson
1974 • Märsta
#18
•
26 augusti 2013 kl 12:55
Gilla
@17, låter som du är rejält grundtränad och i ditt fall kan det nog vara så att behov av 30km pass inte är lika stort, även om jag tror det skulle göra nytta om du kunde hålla lägre tempo på ett sådant.

för någon som inte är lika grundtränad handlar det nog om hur mycket medelhård löpning man kan absorbera per vecka utan att gå sönder. och där kan läskigt långsamma långpass vara bra både för uthållighet men även för uppbyggnad av senor och ligament.

som någon sa, de flesta springer sina kvalitetspass för långsamt och sina långpass för fort :)
Magnus
Stockholm
#19
•
26 augusti 2013 kl 15:36 Redigerad 26 augusti 2013 kl 15:37
1 Gilla
Om långpassen sliter så pass mycket kan det bero på tre anledningar:

- Det är en ny sorts belastning som kroppen inte är van vid. Lösning: spring långpass oftare
- Det går för snabbt. Lösning: spring långsammare, räkna tiden du är ute, inte antalet kilometer. 2h är bra att sikta på
- Du har mer talang för kortare sträckor. Lösning: gilla läget :) (Jag tillhör denna kategori)

Att utesluta långpass för marathon tror jag inte är optimalt, även om en stor mängd till viss del kan kompensera. Med några pass på 2-2½h minskar man risken för att krascha efter tre mil, det är vad jag tror i alla fall.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.