Höftproblematik - Tips och Trix

Hej!

Vill bara dela med mig lite av vad jag idag har fått erfara angående min onda höft. Kommer beskriva så detaljerat jag kan så att andra kan använda sig av detta inlägg för att få tips om hur man eventuellt kan fixa till sin höft, om problemet är densamma som mitt.

Lång läsning, så har försökt att dela upp det lite.

BAKGRUND:
Är 28 år, 191cm lång och väger 85kg. Jag har löptränat i ca 16 månader. Har i några år utöver detta styrketränat en del, men mer än detta har jag inte varit så aktiv inom idrott.

Springer i Adidas Adipure Gazelle och har en skonsam (förhoppningsvis) löpteknik. Tränat på denna ett bra tag, och den är just nu väldigt naturlig för mig.

Har höga ambitioner (för framtiden vill säga) på mig själv inom löpningen, trots att jag är nybörjare, och jag har snittat ca 3mil/vecka sedan början på april, mot ca 1,5mil/vecka tidigare, vilket är en ganska stor ökning. En del styrketräningspass har jag även klämt in, men de kan jag nog räkna på en hand...

SKADA:
Har sedan ca 2 veckor tillbaka haft en molande, relativt lätt, smärta i vänstra delen av höften. Framförallt där fram, i muskelfästet, och en viss bit ner i framlåret. Har aldrig varit skadad tidigare, utan detta är första gången.

ÅTGÄRDER:
Jag löptränade 3 pass under tiden jag hade ont (sista passet jag sprang var i tisdags 2/7 vid lunch), och det blev bara värre. Bestämde mig därmed för att vila, men klarade inte att sitta still mer än några timmar, och begav mig till gymmet efter jobbet för att testa på lite knäböj för att se om det hjälpte.

Hade inga problem med att knäböja (fri stång, ca 50kg, djupa "ass 2 grass"-böj). Redan efter passet kändes det lite bättre i höften, men jag blev påmind om den så fort jag satte mig ner.

Tog mig till gymmet 2 dagar efter och testade igen, och det fungerade finfint. Körde även lite andra övningar (plankan, hip thrusters, bänkpress). Nu känner jag ingen vidare smärta i höften, utan det har övergått till att jag istället känner mig lite "försvagad". Ingen aning om det beror på övningarna, men hellre en sådan känsla, än att det gör ont.

Det blir bättre för var dag, men när jag testat några löpsteg blir jag påmind om att någonting är fel (samma känsla varje gång)

Jag beslutade mig för att ta kontakt med en naprapat (Citynaprapaten i Borås för de som undrar och bor i närheten). Där var jag idag, och fick bekräftat mitt problem: Ländryggen + att jag var väldigt stel. Efter 20 minuter el-behandling (sådana där sugproppar som skickar in el i musklerna) och efter att han knäckt rygg + nacke och dragit i benen känns det genast mycket bättre - I HELA KROPPEN.

Jag har tränat lite för mycket det senaste (kanske under en längre tid) och inte låtit muskler m.m vila tillräckligt, vilket har lett till stelheten och att jag är spänd.

Mitt stillasittande kontorsjobb har lett till att ländryggen inte riktigt orkar stabilisera tillräckligt när jag är ute och springer. Fått ordinerat att stå upp och jobba. Tur att man har ett höj och sänkbart skrivbord!

Ska på en andra behandling på fredag igen för att komplettera den första, då jag tydligen hade "en väldigt trött kropp". Ingen träning på resten av veckan.

ÖVRIGT:
Enligt naprapaten var jag "duktig" på att slappna av i lederna när han skulle dra i mig, vilket inte var så vanligt. Han sa även att jag hade en kropp som var byggd för löpning (vilket jag blev otroligt glad över att höra!!!).

Han rekommenderade mig även att inte göra några gymövningar där man har vikten långt fram (exempelvis raka marklyft, deadlifts, good mornings osv) utan att jag ska fokusera på övningar där tyngdpunkten blir så centrerad som möjligt, för att undvika ytterligare problem. Jag har till 90% föredragit fria vikter/övningar, vilket han också rekommenderade (chins, dips osv).

SLUTSATS:
Jag är överambitiös! Har tränat över min förmåga, och inte lyssnat på min kropp. Jag har lagt för lite fokus på min stabilitet, vilket (tack vare mitt stillasittande jobb) lett till att jag dragit på mig höftskadan.

TIPS:
Även om det gör ont på ett ställe, är det inte nödvändigtvis det stället där problemet sitter.

Som nybörjare i löpning (vilket man är i några år, antar jag) är det viktigt att komplettera löpträningen med rörlighets- och styrketräning för att förhindra skador. Ge gymmet i alla fall 1 besök i veckan då du tränar igenom kroppen grundligt och kontrollerat. Blanda rörlighetsövningar med styrkeövningar som är explosiva. Om du inte har möjlighet till gym så kör de klassiska övningarna hemma: Plankan, bryggan osv, ett par gånger i veckan.

Stretcha innan/efter träning. Framförallt om du känner dig lite stel. Stretcha dock inte för "hårt", utan försök att bibehålla en SKÖN känsla i musklerna/lederna när du töjer - det ska inte göra svinont.

Fyller på här allt eftersom min höft (förhoppningsvis) blir bättre.

Fråga gärna om ni undrar över något. Och har ni tips så är det bara att dela med sig.

Jag vet att det jag tipsar om är gamla nyheter, men jag riktar mig framförallt till de människor i samma nybörjarsits som mig.

Tack för att ni läst det här!

//Dennis