28 januari 2013 kl 09:33
Redigerad 28 januari 2013 kl 09:51
TILLÄGG:
skrivet med frukostmackan i ena handen, men nu är det (nästan) färdigändrat:
Mikael Ericsson:
det finns en annan anledning och det är att bryta det katabola stadiet och därför är det lika viktigt att toppa upp direkt efter med snabba kolhydrater och proteiner oavsett när man ska springa nästa gång.
Tillägg: har man krigat ett riktigt långpass så har man kanske närapå tömt glykogendepåerna HELT. Kroppen klarar ofta inte att fylla på det igen under närmaste dygnet efter en så ihållande träning så det kan ta upp till två, kanske tre dagar innan man är helt återställd igen. Även vardagens aktiviteter och annan träning naggar på glykogenlagret så tränar man ofta är det givetvis ännu viktigare att man fyller på så att man inte hamnar i konstant låg glykogennivå eftersom lagret är till för att omsättas vid muskelarbete och man tjänar inget på att ha halvtomma depåer, snarare tvärtom.
Dock så bör man kanske välja långsammare kolhydrater för vidare inlagring av hälsoskäl. :)
1a) inte nödvändigt efter ett lugnare pass som inte är mer än ca en halvtimme.
b) Gör bra nytta även efter ett kort och hårt pass (t ex intervaller) oavsett längd på passet.
c) alla medelintensiva och längre pass.
2. Ingen aning, Se Peter P:s svar ovan. Inte så fruktansvärt mycket. Dricker man en sportdryck med elektrolyter direkt efter så brukar en sådan vara lagom för mig - du får vätska och snabba kolhydrater. För mig blir det utöver det någon slags powerbar (för proteinet). En smoothie enligt Staffans recept verkar mycket gott och skall provas. Efter 20-30km eller längre så kan suga i sig rätt mycket men man behöver inte gå till överdrift.
3. Ja och Nja. Har du sprungit långpass på två timmar så behöver du fylla på kanske en gång till med snabba kolhydrater ytterligare någon timme eller två efter passet, dock i mindre mängd och gärna i samband med måltid.
Den dietist jag litar på säger att mängden snabba kolhydrater inte bör överstiga 1/6 av den andra måltiden, dvs ca 12,5%, och det är ju ändå ganska mycket. Håller man sig under det får man inga negativa effekter av de kolhydraterna dvs sockerkoma/trötthet etc. Tänk dig att du äter normal mat som du själv skrev och att du tar ett till två glas juice (utan tillsatt socker) så är du där redan. :)
Däremot tycker jag inte att man behöver mer snabba kolhydrater under resten av dagen men jag bangar ju inte ett glas juice oavsett tidpunkt om det är med måltid.
Efter ett pass på upp till en timme så tankar jag bara en gång snabba kolhydrater men vill helst ha lite proteiner till.
