Löpning • Träning • 25 inlägg • 35679 visningar •

Hur minska höftont vid löpning?

Janet

1973 • skara

•

30 december 2012 - 20:20

Gilla

För ca 4 år sedan fick jag plötsligt ont i höften efter en löprunda. Efter det har jag emellanåt haft känning, speciellt efter en längre runda eller om jag sprungit på asfalt. Jag vet att jag har ett taskigt löpsteg, speciellt när jag blir trött och det är då jag får ont. Nu ska jag och mitt kompisgäng springa tjejmilen. Någon som har tips på vad man bör tänka på vad gäller löpsteg eller hur man undviker att belasta höften i onödan?

< < < 1 2 > > >

Isa

1989 • Helsingborg

•

30 december 2012 kl 20:42

Gilla

tänker spontant -bra/rätt skor ?
annars: stärka core/ryggmuskulatur, inte sjunka ihop, skjut fram höften lätt och ha lagom spänning i magmusklerna, ner med axlarna, armar 90 grader parallellt med kroppen, så överkroppen inte svänger för mkt utan är "fixerad" utan att vara stel. Lättare sagt än gjort, svårt att beskriva, är det bara ena sidan du har ont i ?

Stig Hedström

1945 • Hedemora

•

30 december 2012 kl 20:44

Gilla

Jag har samma problem som du och får efter en stund även ont i vänster ben. Jag har kommit på att det blir värre när jag springer snabbt. Jag går hos en sjukgymnast och får behandling och hon säger att jag stretchar för litet och att mina muskler har blivit för korta av allt löpande. Så för mig gäller det att stretcha ordentlig efter varje löptur.

Andreas L

Linköping

•

30 december 2012 kl 20:46

Gilla

Jag kunde emellanåt få känning i höften efter ett pass när jag sprang med hälisättning. Efter att jag börjat med framfots-/mellanfotssteg istället upplever jag en märkbar skillnad. Numera känner jag aldrig av höften.

Hampus

1980 • Stockholm

•

30 december 2012 kl 20:48

Gilla

Regelbunden styrketräning, exempelvis bodypump eller dedikerade övningar.

Janet

1973 • skara

•

30 december 2012 kl 21:00

Gilla

Tack för tipsen! Det är bara ena höften som spökar. Jag har bra skor och går även på styrkepass, men jag tror jag ska prova att ändra på mitt löpsteg och tänka på HUR jag sätter i foten. Fler tips?

Isa

1989 • Helsingborg

•

30 december 2012 kl 21:04

Gilla

jag föredrar framfotsisättning men det kan kännas ovant i början, kan nog bara ge det ngt flummiga rådet att känna efter vad som funkar för dig. Prova! Kolla lite på youtube-filmer, testa övningar som tripping, skipping, etc, testa häl, mellanfot och framfotsisättning och lyssna på din kropp.
jag är inte jättemkt för stretching men har fått en del yogaövningar av naprapat som känns bra.

Annelie

1971 • Skövde

•

30 december 2012 kl 21:12

Gilla

Om det onda kommer under längre sträckor så kan du testa att lägga in korta gå-pauser tex gå 30s varje kilometer. Varför funkar det (för mig)? Jo, jag får in en förändring i belastningen av höften regelbundet under ett pass vilket gör att risken för överbelastning minskar. Jag tränar ändå kroppen att springa, och tåla, längre sträckor och det bygger successivt upp styrkan i ben, höft och core.

I övrigt tänk på hållning och träna utfallssteg i kombination med knälyft. Och stretcha höftböjare och baksidan inklusive sätesmuskeln.

Klas Orsvärn

1960 • Södermalm

•

30 december 2012 kl 22:06

Gilla

Alla som sitter mycket på stolar behöver träna bålstabilitet, som skyddar höftlederna. Vad gäller löptekniken så är den viktiga parametern att studsa mindre i höjdled, vilket drastiskt minskar belastningen. Skjut ifrån mindre helt enkelt. Det går inte långsammare. Det bästa är att dessutom skjuta ifrån så kort tid som möjligt. Då ökar stegfrekvensen istället. Många lätta lätta steg. Då kommer du också automatiskt närmare framfotslandning, som är en konsekvens av mer avspänd teknik, inte en orsak.

1972 • Stockholm

#10

•

30 december 2012 kl 23:37

Gilla

Är det ont i höften "på riktigt" dvs känningar inne vid höftkulan och inte ont i själva muskulaturen på utsidan?

Det som blir allra viktigast är att du hittar en löpstil som du kan springa avslappnat i. Om du sedan landar på mellanfot eller framfot spelar inte så stor roll i det stora hela. Kan du inte springa avslappnat så bäddar man för krämpor ganska snabbt.

Korta gåpauser om du ska springa "långt" är inte så dumt. En del spänner sig när de börjar bli lite ansträngda och att ta en kort gåpaus kan släppa på spänningen och göra att man kan fortsätta springa mer avslappnat sedan.

Håll ett hållbart tempo och bry dig inte för mycket om pulskurvor och stegfrekvenser i början utan fokusera på känslan och din egen upplevda ansträngning. Är det för jobbigt så sakta ner lite och tänk på hållningen så du inte kutar som en märla. Är det lätt så - grattis - pinna på bara och testa dig fram med stegfrekvens och liknande.

Ett hållbart tempo där du springer avslappnat gör att du kan vara ute längre i tid och springa dig starkare med minimal risk för att dra på dig och förvärra krämpor.

Kompletterande styrketräning har du även fått bra råd om så fortsätt med styrkepassen. Ju mer man sitter till vardags och i bil desto mer kan man tappa av styrkan i basala muskelfunktioner.

Själv tillhör jag kategorin som brukar kunna klara av att springa mig igenom krämpor i den mån det uppstår (egentligen mest på äldre dagar efter att inte ha sprungit på mycket länge) men man får se upp med att inte förvärra dem och pejla av med typen av smärta och särskilja på vanlig hederlig träningsvärk (går bra att springa lätt på), slitage (bör man se upp med) och mer akut smärta (som höften, t ex).

Löpning kan vara och kommer alltid att kunna vara ganska jobbigt mellan varven. Det får man ta och köpa, all teknikträning till trots så får man vara beredd på att ta i lite för att få resultat och kondition. Jag känner ingen som blivit riktigt snabb/uthållig på att bara ta det lugnt eller fis-köra sig igenom alla pass. Men kör man alla pass riktigt hårt får man nog sätta av tid till skaderehab...

Thomas Strömquist

1969 • Stockholm

#11

•

31 december 2012 kl 10:32

Gilla

Janet: jag var också fundersam på var smärtan är lokaliserad och hur den yttrar sig? Jag hade jätteproblem med höger höft under rätt lång tid 2008-2009. Smärtan kändes för mig riktigt koncentrerad till höftkulan och var av "huggsmärtekaraktär". Den kom ffa vid långpass. Då jag hade ont så gjorde det ont även i vila ibland och speciellt om jag belastade leden negativt (hängde med benet eller tänk "stövel i lera"),

Jag var till naprapat och sjukgymnast och gjöt ortopediska sulor och köpte nya skor och det blev bara värre under rätt lång tid. Till slut med massage, lite styrketräning och lite streching och löpvila gick det bort och jag började löpträna korta rundor och ofta (utan nya skorna och sulorna), efter hand kunde jag öka på upp till nivån jag hade innan.

Janet

1973 • skara

#12

•

31 december 2012 kl 12:05

Gilla

Thomas: Det är samma med mig att smärtan är koncentrerad till höftkulan och att det det känns som knivhugg emellanåt, med känning även vid vila när det är som värst. Ska tänka mer på mitt löpsteg och ev lägga in gåpauser.

Mia M

1976 • Falköping

#13

•

31 december 2012 kl 12:49

Gilla

Jag har problem med min högra sida höft och ben.
Min sjukgymnast (som jag nu gått hos i snart ett år), tror att jag snedbelastar mkt när jag springer landsväg och mkt asfalt (vilket jag i stort sett bara gör) eftersom det lutar lite extra. Har även en disk som gör att det blir lite domningar i höger ben. Enligt SG ska jag köra mkt styrketräning, övningar som gärna fokuserar på ett ben i taget, samt andra benövningar också. Försöker även att springa mer på "fel sida av vägen" mer. Sen ingår så klart en hel hög med stretchövningar. :-)
När jag springer mer på stigar osv så känns det oftast inget. Men tyvärr har jag inte mkt sån hos mig.

Klas Orsvärn

1960 • Södermalm

#14

•

31 december 2012 kl 19:58

Gilla

Janet, du borde nog göra som Thomas och Mia och träna bålstabilitet också. Bäckenlyft på ett ben och sidoplanka t ex. De flesta västerlänningar är extremt försvagade i de muskler som stabiliserar höftleden.

1972 • Stockholm

#15

•

2 januari 2013 kl 00:47 Redigerad 2 januari 2013 kl 00:55

Gilla

Janet: bara för att trippelkolla: du vet var höftkulan sitter?
Du har alltså smärta i ljumsktrakten och inte på utsidan av höften där många får smärta och misstar det för höftkulan?

Klas; vad baserar du det uttalandet på; att "de flesta västerlänningar är extremt försvagade i de muskler som stabiliserar höftleden?"

Undrar eftersom du klumpar ihop alla västerlänningar, skriver "de flesta" och "extremt försvagade" vilket känns lite väl svepgenerellt.

Visst, alla som sitter mycket är i farozonen men det känns lite hårt att säga så. Jag skulle eventuellt gå med på att de flesta som inte har en aktiv livsstil eller de som inte rör på sig i jobbet är försvagade i stabiliserande muskulatur. :)

Emma Rengbo

1980 • Åkarp

#16

•

2 januari 2013 kl 07:49

Gilla

Haft morsvarande problem och efter koll av sjukgymnast konstaterades att jag var instabil i bålen, dvs olika star på höger o vänster sida vilket resulterade i snedbelastning (trodde för övrigt att jag var väldigt stark just där, men tydligen inte i de stabiliserande delarna;). Efter rehab + medveten om min instabilitet (= kunde fokusera och" hitta" mitt neutrala läge med jämn belastning på båda sidor, även då tröttheten kommer vud t ex långpass mm) har besvären försvunnit.

Pernilla Nabb

1984 • Replot

#17

•

2 januari 2013 kl 09:20

Gilla

Spring på fel sida av vägen. Vägen lutar och då är alltid vänstra benet som har ett lägre steg
Jag springer på fel sida av vägen emellanåt och då får benen samma belastning.

Klas Orsvärn

1960 • Södermalm

#18

•

2 januari 2013 kl 22:43

Gilla

Henrik, jag förstår inte din invändning. Klumpar man ihop alla om man skriver "de flesta"? Extremt försvagad är förstås ett slarvigt uttryck, men jag ser inget problem med det i sammanhanget.

Jag är verkligen ingen expert på området, men jag vågar påstå att även bland de som reggar på jogg.se, så skulle en stor majoritet inte få godkänt i en funktionsanalys av bålmuskulaturen. Om man ska tro de sjukgymnaster och naprapater som jobbar med detta så är problemet vanligt även bland elitidrottare. Det ligger i och för sig i deras intresse att tycka så, men jag tycker det låter rimligt baserat på min erfarenhet och jag har aldrig hört någon invändning mot det.

Jag tror inte det främsta orsaken är att vi sitter för mycket, utan att vi sitter på stolar och i soffor så att musklerna är helt passiva. Det naturliga är ju framför allt att sitta på huk. Då får man bra träning även när man sitter. De flesta av oss klarar ju inte ens att göra det mer än en kort stund i bästa fall.

När man har ont i lederna tycker jag man ska ta extra allvarligt på det, eftersom sådant kan bli svårt att åtgärda om man låter det gå för långt. Det bästa är ju att få en bedömning och ett personligt träningsprogram av en sjukgymnast som är duktig på idrottsskador. Det är nog vanligare att naprapater är duktiga på det, men de är ju betydligt dyrare.

Bengt Estlund

1958 • Jönköping

#19

•

3 januari 2013 kl 08:35

Gilla

Ont på utsida höft kan vara ett problem i stil med "snapping hip", även relaterat med "runners knee". Sambandet är dels ett stort antal muskelfästen runt om trochantern samt den stora sätesmuskeln, glutes maximus. Runners knee avser dess sena, iliotibialisbandet, och fästet ner mot utsida vadben. Bägge dessa tillstånd brukar kunna klaras med stretching. Då det finns flera muskelfästen, och muskler med olika funktioner bör man stretcha på några olika sätt för att täcka in de flesta.
Som några skriver om styrka runtom sätespartiet och bålmuskler, är detta också bra moment att få in. Även variation i underlag och att reflektera över sin löpstil. En doldis i sammanhanget - om ischiasnerven är irriterad kan de muskler som omger den i sätesområdet få en reflexmässigt ökad tonus. Dessa muskler fäster in mot trochantern. Då är lösningen att kolla upp ev påverkan från rygg. Nervmobilisering ad modum D Butler, av ischiasnervens kan vara ett bra och enkelt komplement.

Daniel A

1975 • Uppsala

#20

•

3 januari 2013 kl 11:20

Gilla

Bengt, intressant det du skriver! Jag har förmodligen diskruptur mellan L3 och L4, som ger nervpåverkan och kan förklara problem i höft, bl a snapping hip, och knä som jag dragits med länge. Kan du beskriva den nervmobilisering du nämner i ditt inlägg? Och har du tips på något man kan göra själv för att minska problemen?

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.