tid / km - Löpning

Tobias

1974 • Stockholm

#2

•

12 september 2006 kl 16:42 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Precis som du skriver så varierar det väldigt mycket från person till person. De mål som är vanligast är ju att komma under jämna tider per km. Dvs 3,4,5 och 6 min per kilometer.

En "Ok" tid som du frågar efter går egentligen inte att svara på eftersom det beror på dina förutsättningar. Min känsla är dock att generella motionslöpare brukar vara nöjda om de ligger under 5 min/km när de springer lopp. Elitlöpare springer 10 km under 3 min/km.

Vid träning ligger km-tiden ofta 30-90 sekunder högre (långsammare) än på själva loppen för att orka göra flera pass utan att köra slut på kroppen (bortsett snabbhetsträning, intervall och likn).

Fia

1969 • STOCKHOLM

#3

•

13 september 2006 kl 20:27 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Det var intressant... gäller det "generellt" eller er pojkar/män(?) som springer för att slå era fäder ;-)

Nicklas Westerlund

1984 • Mellieha

#4

•

13 september 2006 kl 23:28 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Personligen måste jag säga att slå min fader inte är så svårt, då han antagligen aldrig har sprungit mer än 200 meter de senaste 20-30 åren. Dock så har jag vänner i Danmark som jag vill slå ;-) (har dock en bra bit kvar dit... Men övning ger färdighet. Plus att det är skönt att bara springa och rensa tankarna totalt, från ett stressigt jobb. Tror jag skall dubbla mitt pass nu faktiskt.

Fia

1969 • STOCKHOLM

#5

•

14 september 2006 kl 09:54 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Inte min pappa heller... men jag håller med... det viktigaste är att man fortsätter att springa och då skall det kännas bra och skönt, lycka till!

Per Bratthammar

1967 • Göteborg

#6

•

28 september 2006 kl 21:38 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Hej, Nicklas!

Hur går det med löpningen? Tänk på att löpning är en m y c k e t långsiktig sport. Det funkar inte med att ge järnet träning efter träning, inte ens om man är vältränad.

Det är därför det är så viktigt att sätta upp mål, och ha en plan så att man kan skynda långsamt utan att känna sig stressad.

Alla unga friska personer kan lätt springa i t ex femminutersfart (dvs 5:00/km) pass efter pass i flera månader: sen tar det stopp. Det som händer är att det börjar göra ont i kroppen; de framsteg man hitills gjort börjar utebli och lusten och glädjen att spinga börjar avta. Sen skiter man i det och kollar TV istället, eftersom det ger mer och skänker mer glädje och dessutom inte gör ont i kroppen.

Tja, ungefär så där... Hur som helst: om man inte har sprungit förr, eller inte sprungit på väldigt länge så kan ett bra starttempo vara c:a 7:30 km/km. Detta motsvarar att springa 10 km på en timma och en kvart. Tempot kan till och med vara ännu långsammare. Det spelar i n g e n roll i början.

En lämplig träningstid att börja med är 20 min träning, tre gånger i veckan. Det är viktigare att få in denna rutin (att springa regelbundet) än att springa snabbt. Mycket viktigare.

Desutom behöver man inte springa överhuvud taget i början, utan man kan till och med börja med att promenera, och sen övergå till att blanda gång och löpning omvarannat.

Efter en månad kan tiden ökas till 25 min, och efter två månader till 30 min. Först efter två och en halv månad lägger man in något enstaka pass under veckan med enbart löpning (!).

Låter det långsamt? Kanske är det ändå den snabbaste vägen till framgång. Genom att följa strategien med varvad löpning och gång stärker man kroppen på ett mycket framgångsrikt sätt och undvikter i stor utsträckning de så vanliga skadorna som ofta drabbar nybörjare i 8:e till 12:e veckan.

[Se gärna: Nokes "Lore of Running", 4:th edition, p. 331].

Therese

1977 • Stockholm

#7

•

7 juli 2007 kl 20:03 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Jag hakar på tråden.

Jag har sprungit i drygt 3 månader. Började mjukt och långsamt men nu känner jag att jag borde vara bättre. Jag har aldrig sprungit fortare än 6.30 /kilometer vilket jag tycker att jag borde kunna göra. Jag vill naturligtvis komma under 6 min/km men vet inte riktigt hur jag ska göra det.

Nu har jag dock börjat springa lite utan klocka plus att jag lagt till backträning samt annan träning (så att jag inte ska tröttna) Jag är dock medveten om att det får ta tid och egentligen är jag inte jättestressad. I November ska jag dock kunna springa 2 km på 11.15 med 12 kg packning samt kängor. Det är mitt mål. Allt annat är en bonus :-)

Tips mottages tacksamt om hur jag kan bli snabbare.

Thomas H

1974 • Stockholm

#8

•

7 juli 2007 kl 20:22 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Tror utan att vara expert att variation av träningen är mycket viktigt. Kroppen blir grymt bra på att springa 6.30 min/km om man gör det pass efter pass. Försök lägga in lite intervaller, i början av typen snabbt till nästa lyktstolpe eller kör i skogen med lite kuperad terräng och försök bibehålla farten uppför backarna. Tror det kallas naturlig intervall om jag inte minns fel. Sedan får vi inte glömma bort hur enormt viktig den aeroba basträningen är, dvs lära kroppen att förbruka fett som energi och därmed spara på glukogenlagren, detta gör också att kroppen klarar hårdare ansträngning innan mjölksyran sätter in. Gör ett träningsprogram för kommande kvartal, sätt upp realistiska mål och jobba som många tidigare sagt långsiktigt annars är skadan där på ett kick. Och kom ihåg att vila ordentligt och äta rätt! :)

Therese

1977 • Stockholm

#9

•

7 juli 2007 kl 20:32 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Tack för tipsen. Ska lägga upp ett bra schema.

Jag tycker att jag kör intervall redan nu. Springer snabbare och långsammare om vartannat på rundorna, men jag känner mig liksom seg i benen, känns inte som jag har något riktigt flyt i löpningen. Det känns också som jag inte pressar mig så mycket som jag borde utan lat-tränar och drar ner på takten så fort det känns jobbigt, jag får dock nästan aldrig mjölksyra när jag springer.

Borde jag springa oftare? Finns det andra tips än intervaller jag kan använda mig av?

Thomas H

1974 • Stockholm

#10

•

7 juli 2007 kl 20:48 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Therese: Du kan ju koppla på lätt styrketräning efter passen för att stärka benen, backträningen stärker också dina ben.

Andra sätt är att lägga in pass som snabbdistans (20-30 min) och slöjogg (60-90 min). Försök bara vara tålmodig så kommer resultaten, finns nån gyllene regel vid löpträning (rätta mig om jag har fel...) som säger följande:
Öka först antalet pass, sedan varaktigheten och till sist intensiteten. Och till sist, en pulsklocka underlättar träningen och gör den tom roligare om du frågar mig.

Janne Westberg

1969 • Upplands Väsby

#11

•

7 juli 2007 kl 20:52 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Therese, ett bra tips är att skaffa pulsklocka om du har råd och lust. Då kan du lära dig att träna efter hjärtat, som ju styr precis allt annat i kroppen. Det ger en helt annan dimension till träningen och gör en rolig sport ännu roligare. Att träna efter puls är inget magiskt och det kan alla göra, såväl elit som nybörjare. I forumet finns massor med bra tips, prova att söka efter "puls" eller "pulsträning".

Lotta Karlsson

1983 • Överkalix

#12

•

12 juli 2007 kl 17:30 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Hej!
Jag är nybörjare och har sprungit ca 10 veckor. Jag började med terränglöpning 3 ggr i veckan. Slingan är 4,4 km. I början sprang jag den i ett tempo på ca 5,30- 5,55 min/km men ganska snabbt var jag nere i 5 min/km. Det är väldigt mycket uppförsbackar och ojämn terräng och jag kör intervall i backarna.(Järnet uppför)! Detta ledde förstås till en skada i vaden och två veckors vila då jag slarvat med uppvärmning och stretch. Efter skadan har jag sprungit på asfalt i vad jag tycker är lugnt tempo för att skona vaderna och vips är tiderna nere i 4,22-4,30 min/km så mitt tips är nog att köra mycket terräng(främst backar) för att kunna förbättra tiderna på jämnt underlag, men glöm inte uppvärmningen! Detta har fungerat bra för mig och jag hoppas på fortsatt utveckling utan skador.

LenaSkimmer

1965 • stockholm

#13

•

28 augusti 2007 kl 15:48 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Himmel vad alla springer snabbt.
jag är oxå nybörjade men är inte snabb alls., min tanke är lååånga rundor men man ser ju på kmtiderna och jämför.. bort med det.
Vill dock bli snabbare så jag skall kämpa på och leta upp en lång backe på 100m.

ps visst springer man snabbare på asfalt??

Livia

1982 • Berlin

#14

•

29 augusti 2007 kl 01:18 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Alltså, jag håller med föregående skrivare: Vad alla springer snabbt! Jag menar, jag har sprungit sedan maj och springer typ 7-7,30 min/km, vilket vad jag förstå inte ens räknas som jogg. Men jag tycker ju att jag joggar, det går ju framåt och jag kommer ju lite över 8 km på en timme, vilket förmodligen är jättekasst, men jag tycker jag borde klara en mil på 1,20 iaf. Fast vad är en mil på 1,20 när det flesta här verkar klara den under 40min eller åtminstone 50min. Jisses amalia minst sagt :)

Kristina Sund

1978 • Lindome

#15

•

29 augusti 2007 kl 09:37 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Det går inte att jämföra sig med andra - vi har alla olika grundförutsättningar.
Jag har joggat kontinuerligt i ugf ett år (innan det från och till) och brukar ligga runt 6 min/km om jag inte tar i för kung och fosterland. Min sambo började jogga för ett par månader sedan och han slår mig redan med hästlängder :-( Tråkigt men så är det - våra grundförutsättningar är inte alls de samma. Och jag mår ju bra av min löpträning så jag försöker tänka på det istället för att "konkurrera" med andra.

Per Bilén

1969 • Halmstad

#16

•

29 augusti 2007 kl 09:41 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Det viktigaste måste väl ändå vara ATT springa, inte hur fort det går. Med olika förutsättningar i ålder, vikt, "talang", gener osv. är det ganska självklart att tiderna är olika. Det är inte alla förunnat att kunna springa 10 km i sträck, så om tiden är 1.20 eller 50 minuter är, i mitt tycke, inte så intressant. Huvudsaken är att man gör det och att man själv får ut något av sin löpning.

Livia

1982 • Berlin

#17

•

29 augusti 2007 kl 12:16 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Så sant Per och Kristina. Jag har dock en urdum tendens att jämföra mig med andra. Men jag jobbar på det.

fru Lindh

1968 • Finland

#18

•

29 augusti 2007 kl 20:10 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Per Bratthammar:
tack för ditt inlägg! Fick först stora skälvan när det pratades om 5 min/km, men sen kom ju dethär trösterika om hur det sen kan gå ( åt soffan) och den andra modellen.Puuh,tack!

Varför strävar vi egentligen efter framsteg, stora och helst genast? Har själv problem med tävlingsinstinkten, jämför med andra och känner mig dålig. Även Kristina P och Per Bilén här uppe har sunda åsikter. Vi duger som vi är,eller hur?

Bibbi Berglund

1972 • Östra Ljungby

#19

•

29 augusti 2007 kl 21:24 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Alltså, för oss "vanliga motionärer" så är väl ändå det viktigaste ATT vi springer (som Per B skriver), inte hur fort... Personligen är jag tävlingsmänniska i själ och hjärta men jag har lärt mig att bara tävla mot mig själv! Det är mina egna km-tider jag ska jämföra med, ingen annans...! Det är ju så olika med träningsbakgrund, anlag, ålder osv. Så ja, vi duger som vi är fru Lindh!!