Löpning • Träning • 11 inlägg • 12516 visningar •

snabbare på milen-vad för intervallträning

roland ruthström
1967 • edsberg
#1
•
29 juli 2012 - 19:37
Gilla
jag har sprungit milen på 54:25.....vilket gav en km tid på 05:26


jag försöker att springa 3 pass i veckan...

1 pass runt 4-5 km hyffsat snabbt..

1 pass runt 6-8 km lite saktare..

om jag ska köra intervaller på pass 3...vilket anser ni vara bäst?

4-5 x 1km
5-6 x 800 m
typ 10 x 400 m

Lingos
1989 • göteborg
#2
•
29 juli 2012 kl 19:47
Gilla
Pass 2: 6-8 km borde vara 12-14km i 15-30 sec/km långsammare än tänkt mil tempo.

För att få orken att springa 10km fort måste du kunna springa lite längre lite långsammare.
csaba
1973 • Malmö
#3
•
29 juli 2012 kl 20:12 Redigerad 29 juli 2012 kl 20:12
Gilla
Som Lingos, skriver.
Det är först bra att klara distansen "utan större problem", innan du börjar med intervallerna.

Försök att köra "långpass" som är längre än milen.
(dessutom så hadde jag ökat antalet på Tusingarna. 4-5x1km är det minsta laget)

Intervallerna ger dig snabbhet, men det är nog mer Uthålligheten du behöver först.
HR
1972 • Stockholm
#4
•
29 juli 2012 kl 20:21
Gilla
Kör något/några pass med fem sex sju så snabba 800 som du orkar med vila emellan. Vänjer du dig vid att springa "riktigt fort" i nästan någon kilometer så höjer du säkert snabbt medelfarten per kilometer. Sedan kan du börja köra tusingar i ett tempo som ligger mitt emellan. Ska man springa snabbt så är det en ruskig skillnad på 800m och 1000m, iallafall för mig.

Sedan tycker jag som tidigare inlägg att "långpass" som är längre än milen gör nytta, då får du uthålligheten också. Fart (och uthållighet samt kroppsvana i högt tempo) från intervaller samt ett par 12km pass i rätt högt tempo = bra miltid.

Fick jag välja själv skulle jag helst nöta 12km, med progressiv fartökning. Intervaller är jag ganska duktig på men tycker det är tråkigt och slitsamt.
roland ruthström
1967 • edsberg
#5
•
29 juli 2012 kl 20:54
Gilla
oki..tackar...då ska jag öka mitt långpass till 10-12km til att börja med...å så kör jag mitt "intervallpass" som ett vanligt pass(runt 5-6 km) med lite fartlekar..
Stefan Eking
1973 • Kullavik
#6
•
29 juli 2012 kl 21:16
Gilla
Roland- Jag har samma dagsform och mål som dig ungefär. Skall också försöka följa råden och se om jag kan sänka mig under 50min på milen. Blir kul att se om et ger resultat för dig också.
Ni som bidrog i tråden- Tack för tipsen.
Jonas Franzén
1983 • Göteborg
#7
•
30 juli 2012 kl 15:45
Gilla
"Intervallerna ger dig snabbhet, men det är nog mer Uthålligheten du behöver först."

Det där ska man nog inte köpa rakt av... Vissa typer av intervaller kör man väl för att öka uthållighet och andra för att bättra på snabbhet.
HR
1972 • Stockholm
#8
•
30 juli 2012 kl 16:00
Gilla
Jonas: håller med om det, därav min rekommendation att sänka tusingarna till 800m. Detta med tanke på nuvarande miltid och målsättning. Kortare intervaller än 800m känns det som man kan vara utan i det här fallet. Längre är lite tufft att köra på nu.

Det är en svår avvägning men om man "snabbt" ska bli snabbare på milen så kan det vara svårt att hinna med eller att orka plöja tusingar och längre i bra tempo utan att man kroknar fort och då gör det ju ingen snabb nytta.

800 meter är "väsentligt kortare" men såpass tufft att köra att man får både uthållighet och snabbhet. Om man sedan sänker tempot lite grann på det så orkar man ju tusingar och längre och har fått känna på ännu högre fart i kroppen vilket man kanske aldrig klarat i samma tempo om man ska köra flera.

Då kan man börja köra tvåtusenmetersintervaller i "lite snabbare" tempo än målsättningen på milen. Orkar man det så är det ju bara att nöta på och koppla ihop sträckorna med kort vila emellan eller varför inte fem kilometer i ett nafs?

Men, vad som passar än bäst får man ju känna efter. Är man redan snabb i kroppen men behöver öka uthålligheten så är det ju längre sträckor som gäller från början. Kanske något enstaka intervallpass.

Det finns många sätt att prova sig fram, nu finns det en del förslag i tråden, inget av dem ser jag som direkt fel, men om något av dem är direkt rätt kan jag ju inte svara på.

roland ruthström
1967 • edsberg
#9
•
2 augusti 2012 kl 11:07
Gilla
oki....har redan börjat springa längre sträckor...var ute på en 11 km runda i förrgår......i 6:14 min/km tempo..å blev inte alls speciellt trött...

om jag springer milen på 54.25...å jag räknar om det så blir det 4 minuter 20 sekunder per 800 meter...

om jag ska springa 800 meters intervaller..vad är lagom att springa varje intervall på....,4:15?

å hur lång bör vilan va mellan varje intervall?
Malin Johansson
1980 • Alingsås
#10
•
2 augusti 2012 kl 11:41
Gilla
Den här använder jag. :) http://www.mcmillanrunning.com/index.php/calcUsage/calculate
roland ruthström
1967 • edsberg
#11
•
5 augusti 2012 kl 09:36
Gilla
i går så sprang jag 7x800 meters intervaller med 2 minuters gåvila..

jag snittade intervallerna på 5:20 km/min...med det tempot skulle jag springa 1 mil på 53:20(har sprungit 1 mil på 54:25)...

vad tror ni..verkar det vara ett lagom pass att köra?(när jag kör intervallträning).....
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.