Snabb 3000m -10 km

säger som Gert.
Äntligen.

med din träningsdagbok du kommer fixxa det:-)
26 april 18.37
är ett bra pass för få snabb heten :-)

Känns som du nog har Teamet bakom dig som kan det där ;). Mitt tips som bara klarat det ena målet, och då förmodligen att jag verkligen hade dagen på 10 000, är 400- ingar och tusingar. 400-ingar under 1:20 ggr 10-16st. 1000-ingar 6-8 st 3:35 ca.

Jo, så är det säkert. Är bara lite nyfiken på hur andra resonerar.

När jag pressade min mil under 35 min så hade jag stora problem med sista halvminuten. Dessutom så var det ju dagsformen som styrde om man var i närheten eller inte när man var ner och pressade mot de tiderna - nästan oavsett hur jag lade upp träningen.

Det som fungerade bäst för mig var aggressiv fart i kuperad terräng, mellan fem och åtta kilometer, det gav styrkan att kunna springa snabbare på flack bana.

Jag låg länge på runt 35:22 (mitt pers innan det) och visste inte hur jag skulle pressa ner mera. Det slutade med att jag fick öka steglängden lite, med samma "klipp" i steget. Det var påfrestande, men det gjorde susen och jag putsade tiden ner till 34:48. Men, benen tog stryk på det onaturliga steget så efter att jag nått det "målet" så slutade jag klocka milen, jag var nöjd så.

Efter sju, nästan åtta års totalt uppehåll från löpning pga skada (icke löparrelaterad) så har upplägget varit samma: springa "fort" i kuperad terräng och varva korta snabba "aggressiva pass" med lite längre pass. Jag kommer aldrig komma ner till de tiderna igen men man blir snabbt stark genom att springa kuperat med fart.

TILLÄGG:
kikade på din träning och ser att du gör mycket bra tider på tävling och springer i ett - för dig - ganska komfortabelt tempo på dina längre pass. Jag skulle som sagt prova på att springa lite aggressivare på "kortare sträckor" upp till sex sju åtta kilometer, du har bra kapacitet men för att klippa till på milen kanske du måste höja tröskeln liiite till.

Din träningsmängd är ungefär samma som min (innan jag var tvungen att lägga av) och det som var sämre med mitt upplägg var att jag nästan alltid försökte springa fort med progressiv löpning upp till 15-20km. Det gick ganska bra men jag borde ha lagt in fler långpass i lugnare tempo (liknande dina) och varierat så hade jag kanske fått ut mer av det. För din ålder håller du riktigt bra fart. Jag sprang ju mina snabbaste miltider på klocka runt 30-31 års ålder men var nog ändå lite snabbare runt 20-25års ålder då jag var spinkig och sprang långt och fort men inte på tid.

Det var inte lätt att "börja om" som 39-åring, takterna sitter i lite grann, men det gör krämporna med. ;)

Jag har inget bra upplägg för dina 3000m. Det är en såpass kort sträcka att du säkert kan varva snabba femhundringar i intervall med att gradvis pressa med längre intervaller och att faktiskt helt enkelt springa av sträckan regelbundet med kanske två till tre kilometers uppjogg i lugnt tempo. Ett annat upplägg som kan funka är att springa ett par riktigt snabba fem kilometers-pass för att vänja kroppen vid den höga belastningen. Även om km tiden blir något sämre så kommer du säkert klara av att maxa ut under tre kilometer efter ett par sådana pass.

Mycket tankar, det är mest sånt som skulle passat mig.

Intressant! Jag gjorde Sub 3 Köpenhamn för en vecka sen och siktar nu på 3000 under 10 och 10 km på 35. Idag är mina pbn 10.28 och 36.55.
Jag tänker 200-ingar för 3000 m och 1000 och 2000 för milen. Med något överlångt pass på 18-23 km i veckan hoppas jag på en halvmara Sub 80. Mycket terräng och obanat i sommar. Snabbdistans 7k en gång i veckan.

Tror ni det är dumt att pressa både 3000 och halvmaratiden i samma upplägg?

Jag hade nog tänkt att det skulle gå med veckomängder på 50-80 km. Ni verkar tro på rätt mycket mer. Tankar om det? Jag hade ca 100 mil i benen under 2012 när jag sprang Köpenhamn 20/5 och bara två veckor hade 10 mil. Jag såg fram emot mindre mängd men högre fart. Det är kul att springa fort!

Tack Bo! Tror jag. Är jag veteran? Just idag känner jag mig gammal, stel, svag och öm men det går nog över. : )

Jag hoppas att jag fortfarande är i uppgångsfas och att det förblir så i alla fall i fem år till. Började träna med plan och mål i oktober 2009. Då kunde jag nog milen på just under 50.

Jag hör vad du säger om samlad mängd och ökad kvalitet. Även jag har en försmak för överdrift.

Borde kanske lära mig hitta tävlingar på bana också. Endast mitt PB på 3000 är från bana, resten av mina lopp har hittills varit väg och stig.

Perfekt timing, bra intervalltips där. Coachen har också kompletterat med lite pass så det kan nog bli bra det här. Men först maran :)