13 mars 2012 kl 17:15
Anders,
Min personliga tolkning av haussen runt just 4x4 speciellt i mitt hemland, är att det är så enkelt. Men det kan varieras mycket, både med tanke på intensitet under intervallerna, vilotid mellan och längd och antalet intervaller. Men 4x4 är en bra start.
Mina personliga råd för att undvika skador är följande:
- Se till att värma upp ordentligt innan, gärna 10-15 min, och avsluta gärna med 3*30m koordinationslopp (Korta fartökningar för att "väcka" kroppen). Stretcha lätt.
- Börja lugnt och öka farten progressivt upp till en ansträngande men inte väldigt jobbig intensitet och bibehåll denna tills det gått 4 minuter. Jag ser att du använder pulsklocka, och denna kan du använda för att jobba upp kroppen till önskat puls och stanna kvar där.
Jag brukar gå första minuten av vilan sen jogga sakta upp mot nästa intervall.
- Upprepa 4 gånger
- Nerjogg 10-15 minuter.
Iallafall i början rekommenderar jag att du siktar på en puls du vet att du kan hålla i 4 minuter, men stressa inte i början, normalt tar det ca 90sek-2min att komma upp i "rätt puls".
Forskarna som utarbetat metoden säger även att intensiteten inte bör vara högre än att det känns som om du kunde klarat en intervall till.
Så kortfattat - hitta en lagom nivå att börja på, vänj dig vid att jobba intensivt, och sen kan du öka intensiteten efterhand som du känner att du blir starkare.
Hoppas du får det att funka, i all sin enkelhet.
