Löpning • Träning • 13 inlägg • 7665 visningar •

Fart på Olgor för sub 3 h på maran?

Michael Pettersson
1974 • Östhammar
#1
•
11 februari 2012 - 16:02
Gilla
Någon som har en åsikt eller två om vilken fart man bör hålla på Olgorna om målet är en tid under 3 timmar på maran?
Conny Adolfsson
1954 • Hyltebruk
#2
•
11 februari 2012 kl 17:50
Gilla
Vad är Olgor ??
Lennart
1971 • Vallentuna
#3
•
11 februari 2012 kl 17:58 Redigerad 11 februari 2012 kl 18:13
Gilla
Hej Michael!
Jag tittade i din träningsdagbok och såg att du är en väldigt duktig löpare med fina resultat på 10 km och upp till Maraton. Varför ställer du frågan? Jag skulle vilja ställa en motfråga. Vad anser du själv?

Du har så fina tider så jag är nyfiken på vad du anser. Jag undrar också varför du ställer frågan i anslutning till sub 3 på maran. En Olga är 2000 m lång och jag tycker att dessa intervaller mer hör till 10 km träning och eventuellt träning inför en halvmara. Dina 10 km resultat tror jag räcker för att ta dig under 3 tim på maran.

Olgor ska gå strax över och strax under tröskelpuls (eller tröskelfart) och det finns en formel för att räkna ut exakt hur fort du ska springa baserat på din puls. Utan att känna till formeln så kan jag bara svara att det ska gå strax över tröskelpuls (eller tröskelfart) på de snabbare partierna och strax under tröskelpuls (eller tröskelfart) på de långasammare partierna.
Claes Heiming
1961 • Brunflo
#4
•
11 februari 2012 kl 18:51
Gilla
Du har ju en bra ½-mara tid! Kanske skulle det vara bra att träna lite uthållighet efter att ha sett dina tider (helt ok de med!)... Några långa pass i väldigt lugnt tempo där träningen egentligen BÖRJAR vid 25-30 km då benen börjar bli lite stumma :) Lycka till.
Michael Pettersson
1974 • Östhammar
#5
•
11 februari 2012 kl 19:21
Gilla
Lennart: Frågan ställer jag mest för att höra vad ni andra duktiga löpare tycker/anser. Vilka/vilken intervall/er tycker du själv hör mest till specifik maraträning? Själv tycker jag att allt från 200 - 2000 m är viktiga. Trevlig blogg du har för övrigt, har följt den ett tag!
Lennart
1971 • Vallentuna
#6
•
11 februari 2012 kl 20:11 Redigerad 11 februari 2012 kl 20:16
Gilla
Tack Michael, kul att du läser bloggen!
Såg att du springer för Östhammar IF. Synd att jag var tvungen att ställa in mitt deltagande på Bore cup förra veckan som ni arrangerade.

Jag håller helt med dig om att allt från 200-2000 m är viktiga. Dock har jag alltid gillat långa intervaller (från 1000 m och uppåt) bäst. De är roligas och genomföra :-).

Det känns som att jag bara kan ge dig goda råd som du redan känner till, men inför maran sub 3 tror jag att långa intervaller (här ingår även Olgor), långpass med fartökningar och längre snabbdistans är bra.

Nyckelpassen tror jag är långpassen men fartökningar (30-32 km med sista 10 km i tänkt marafart) och lång snabbdistans (tex 16-18 km i något högre fart än planerad marafart). De här två passen är kopierade från Janne Holmens träningsprogram inför maraton och jag tror att det är bra.

Hmm, nu när jag tänker efter så tror jag mig ha sett att Janne Holmen även hade ett pass på 3*5000 m något snabbare än planerad marafart. När jag ser dina resultat så tror jag dock att du skulle tjäna på långpass med fartökningar och lång snabbdistans. Detta för att ditt halvmararesultat tyder på att du borde kunna klara av en mara sub 3.

Det är mina teorier och jag hoppas verkligen att du fixar sub 3 på maran! Lycka till!
Espen Ringom
1975 • Oslo
#7
•
11 februari 2012 kl 20:56
Gilla
Hei, jheg har gjort två sub 3 maror, med beste tid på 1:24:27 och 1:25:25 som PB par veckar før maron. Da jeg løp siste maran på 2:57 hadde jeg samme sommer ikke lykkas å gå sub 40 på milen tiltross for at jeg prøvde 4 ganger.

Jeg trener mye lange økter. Eks, etter en intervall økt foreks 10x1000 så legger jeg på et pass i marafart etter økten på 6km slik at økten kan bli fra 20-30km.

Jeg er ikke så snabb, men dette gjør at jeg blir veldig utholdene.
Mandagens pass var foreks oppjogg + 18x550m 60sec pause + 6,5km i 4:12 fart + nedjogg. Hvis jeg hadde hatt litt lengre oppjobb og nedjogg (ble skadet så fikk ikke jogget ned) så kunne denne økten blitt 25-30km

1:23 rekker i massevis for sub 3
Espen Ringom
1975 • Oslo
#8
•
11 februari 2012 kl 20:58
Gilla
EDIT: nå så jeg faktisk at jeg løp sub 40 veckan innan 2.57 maran. Jeg klarte 39:54 på hytteplanmila som er mycket lettsprungen.
Michael Pettersson
1974 • Östhammar
#9
•
12 februari 2012 kl 09:08
Gilla
Espen: Intressant tanke att köra flera pass i ett för att få till en längre distans, blir till att köra något liknande nästa gång jag står på löpbandet. Vad tror du/ni andra om effekten av att köra, låt oss sägs 20 km på förmiddan och sedan 15 på kvällen?
Magnus Sjöberg
1977 • Trelleborg
#10
•
12 februari 2012 kl 09:50
Gilla
Det beror på om det ersätter ditt långpass eller om det är ett "mitt i veckan"-pass. Jag skulle föredra långpass på 30-35k framför 20+15. men om du utöver långpass vill köra dubbelt mitt i veckan för extra volym är det nog inte heller fel.

Jag började läsa Pete Pfitzingers "advanced marathoning" för några dagar sedan. Han menar att man som maratonlöpare ska undvika dubbelpass in i det längsta till förmån för längre sammanhållna pass. Det är bara när man kommer upp i riktigt höga volymer man bör införa dubbelpass och då först på återhämtningsjoggar, om jag minns rätt.
Pär M
1969 • Umeå
#11
•
12 februari 2012 kl 10:33
Gilla
håller med Espen
med 1,23 har man "fart" så det räcker för sub 3

men man måste ha koll på distanspassen!!!!!!!
Michael Pettersson
1974 • Östhammar
#12
•
12 februari 2012 kl 14:15
Gilla
Tanken med dubbelpassen är inte att ersätta ett långpass, utan mina få dubbelpass blir oftast när jag har sprungit till jobbet och sedan kör ett till pass i samband med att någon av mina barn har någon aktivitet på kvällen. Kombinationen blir då oftast ett distans och ett kvalitetspass.
Anders Högdal
1966 • Holmsund
#13
•
14 februari 2012 kl 09:27
Gilla
Ett set uppgår till 2000 meter och den tvåtusingen delar man upp i intervallerna med olika tempo (Ingen vila emellan utan först när man nåt 2000 meter)

2x400 meter
2x300 meter
2x200 meter
2x100 meter

Antal rep.: 3 till 5 set med seriepaus på 3-4 minuter, eller efter pulsfall på 30-40 slag.
En Olgaintervall innehåller alltså två olika hastigheter:
• Hög fart = Tempo över tröskelfart/mjölksyratröskeln
• ”Låg” fart = Tempo strax under tröskelfart/mjölksyratröskeln
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.