Löpning • Träning • 12 inlägg • 14113 visningar •

Fartlek - förslag på upplägg?

Patrik Palm
1975 • Alnö
#1
•
14 december 2011 - 20:59
Gilla
Imorgon har jag ett pass som innehåller 5 km "fartlek". Som jag förstår ska ett sådant pass vara spontant, lekfullt och roligt - trots att det gränsar till ett intervallpass (som jag iofs gillar).
Ni som är lite mer rutinerade än mig.. Hur lägger ni upp era pass med fartlek? Nu har jag 5 km att avverka.. Är det ok att maxa ett par hundra meter, promenera, jogga lätt - löpa på 80% osv? Kan man variera hur mycket som helst? Vad går det ut på? Ska man försöka ta ut sig helt, eller ska passet avslutas på lätta ben?
Tacksam för tips, förslag och pekpinnar!
Sven W
1964 • Stockholm
#2
•
14 december 2011 kl 21:21
Gilla
Det behöver inte alls vara så spontant som du verkar tro.

När fartlek uppfanns av Gösta Holmer bedrevs löpträning snudd på uteslutande enligt intervallmetoden och hade man tillgång till en idrottsplats höll man till där. En av tankarna med det hela var att man skulle ut i naturen istället för springa varv på varv inne på en idrottsplats.

I Iten i Kenya gör ett stort antal löpare varje torsdag fartlek tillsammans. Varannan vecka 1 minut fort + 1 minut lite lugnare och varannan vecka 2 minuter fortare + 1 minut lite lugnare. De som inte ger upp i förtid håller på sisådär en 50 minuter. http://www.letsrun.com/2011/fartlek-0720.php

Många klockor har en timer man kan använda, men om det blåser eller är trafik i närheten hör man inte pipet. Det fungerar bättre att ta av sig klockan och hålla den i handen. Då blir det enklare att se tiden. Det är ju ingen 'rocket science' det här. Spelar ju ingen större roll om man råkar hålla högre fart 1 minut och 5 sekunder istället för exakt 1 minut. Se skillnad på udda och jämn minut eller kunna treans multiplikationstabell klarar nog de flesta av även när de är trötta.
Niklas Langvig
1976 • Segeltorp
#3
•
14 december 2011 kl 21:31
Gilla
Här är en video där Ander Szalkai ger tips runt farklek http://beta.marathon.se/webb-tv/spring/tr%C3%A4ningstips/fartlek-med-szalkai?quicktabs_view__webbtv__panel_pane_2=1
Skägget
1974 • Jönköping
#4
•
14 december 2011 kl 21:36
Gilla
Hej,

personligen brukar jag försöka hålla fartleken ganska ostrukturerad. Håller dock lite koll på tempot så jag löper lite snabbare på kortare snabba partier och på lite längre något lägre tempo. Anpassar också längden på joggvilan efter föregående snabba parti eller helt enkelt efter infrastrukturen där jag springer (känns naturligt att ta joggvila t.ex. då man närmar sig ett övergångsställe eller liknande).

Ser på fartlek som "lätt" kvalitetspass där man inte måste ta i så man kräks. Om du vill ha ett exempel sprang jag ett 5,5km:s fartlekspass idag.

Lycka till!
Patrik Palm
1975 • Alnö
#5
•
14 december 2011 kl 21:36
Gilla
Tack för suveräna svar!
Jonas Lundström
1983 • Varberg
#6
•
15 december 2011 kl 06:59
Gilla
En möjlighet är att göra fartleken pulsbaserad också om du har en sådan klocka. Det vill säga att du springer till en viss förutbestämd procentsats av din maxpuls och när du når tid ska du minska tempot till du når en lägre förutbestämd nivå av din maxpuls och därefter öka igen.. osv.

/Jonas
Patrik Palm
1975 • Alnö
#7
•
15 december 2011 kl 08:51
Gilla
Tror dessvärre att passet idag får förläggas till gymmets löpband. Efter flera dagars regnande (!!??) är det fläckvis barmark, fläckvis otroligt halkigt här uppe i Sundsvall. Trots broddar känns det riktigt osäkert att vara ute på vägarna nu..
Joacim Martinsson Rikner
1972 • Växjö
#8
•
15 december 2011 kl 09:00
Gilla
Jag tänker att det finns tre varianter av fartlek. De baseras på stegar, korta respektive långa fartökningar. Ungefär som intervaller alltså men lite mindre styrt, mer spontant. Jag brukar tänka att ansträngningsgraden är lite lägre för fartlek än för intervaller.
Ibland använder jag tid och ibland sträcka för att styra längden på fartdelarna. Egentligen är ju det samma sak. Risken är att man överplanerar och då försvinner en del av löpglädjen.

Jag brukar använda fartlek när jag tycker att motivationen är dålig, eller det gått slentrian i träningen. Fartlek är hur kul som helst, snabbt är roligt, och det gör sällan särskilt ont.
Camilla Green
1982 • Linköping
#9
•
15 december 2011 kl 10:14
Gilla
Jag gillar att springa till musiken, t ex spurt i refrängerna och jogg/löpning i verserna eller likande upplägg. De är pepp för mig! :)
Per Carlin
1978 • Arboga
#10
•
15 december 2011 kl 10:29
Gilla
Et tenkelt sätt att avdramatisera och förenkla fartleken är att gå till det lokala elljuspåret.
På planmark gäller normal fart, backe uppåt driver man på och i medluten så återhämtar man sig.
Lite beroende på hur kuperat det är så får man modifiera hur hår resp hur länge man kör återhämtning.
Patrik Palm
1975 • Alnö
#11
•
15 december 2011 kl 13:07
Gilla
Fortsatt mycket bra förslag. Musik har jag ju också alltid med mig. Perfekt förslag Camilla! Jag längtar som sjutton till när vi här uppe i norrland kan "reclaima" elljusspåren igen. Nu är dom ockuperade av skidåkare dessvärre, även fast snöbristen är svår..
Tomas Karlsson
1964 • Ekhagen
#12
•
15 december 2011 kl 16:00
Gilla
En enkel och trevlig variant är Jack Daniels metod: 10 steg (räkna på t ex högre fot) tufft, 10 steg långsamt, 20 steg tufft, 20 steg långsamt osv. Kör upp till 100 och sedan ner till 10 igen. Upprepa vid behov.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.