15 augusti 2011 kl 13:25
Även jag upptäckte precis att det går att få till ett bra pass på 30 minuter om upp/nerjoggen kortas ner lite. Mötet på jobbet drog ut på tiden och jag fick bråttom till middagen efteråt ;-) Uppjogg 4 min - sen varva 4x4 min hög fart med 2 min lugn jogg mellan och efter den 4:e intervallen avsluta med 4 min nerjogg.
Den första intervallen bör gå lite lugnare och mer progressivt än de andra, men detta är ett sätt att få till ett ok pass på kort tid, Självklart måste skadorisken beaktas, men om man ser detta som ett nödpass går det att få till ett hyfsat kvalitativt på kort tid.
När det gäller intervallträning är min uppfattning att man inte behöver fokucera så hårt på fart och distans. Jag upplever att om jag kört mycket distans och lugna pass, är det riktigt skönt att bara släppa loss hästarna och variera tempot. Om ni använder pulsklocka kan ni använda denna som mått på ansträngningen. Det har skrivits mycket om olika trösklar hit och dit, men om ni ser till att pulsen stiger till lite mer än vad ni brukar springa distanspass i och håller detta i t.ex 4 min och upprepar detta, ja så har ni ett intervallpass. Använder ni inte pulsklocka räcker det att öka tempot tills där andningen börjar bli riktigt ansträngd, och sen hålla detta så länge ni planerar att köra intervallen.
@ Lisa Kan du jogga till/från jobb/föreläsningar? När jag har riktigt ont om tid brukar jag byta om och ta bussen en bit av vägen och jogga resten ifall jag inte kan jogga hela vägen. Även kortare pass under pluggandet kan göra dig mer effektiv och "rensa skallen"
@ Camilla, mitt råd till dig är att fokucera på tid i stället för distans och tempo. Säg att du vill träna 3 ggr pr vecka och mål 1 är att orka springa sammanhangande i 5 km. Långpass - varva gång med löpning i 30-40 min och utöka träningstiden med några minuter/vecka. Detta pass ska bara kännas skönt. Distanspass - hitta ett kontrollerat tempo och försök hålla detta i t.ex 20 min. Även här kun du försöka utöka tiden efterhand. Pass 3 - intervaller av eget önske eller fartlek där du varierar tempot. Du kan gå eller stå när du vilar mellan intervallerna, men det viktiga är att pulsen går upp och ner och du känner at du varierar ansträngningsgraden.
Det viktigaste är att du får in vanan med metodisk träning, anpassar träningen efter där du är just nu och kan känna dig nöjd med din egen utveckling. Sätt dig kortsiktiga mål som du snabbt kan uppna och sen kan du ju bara bygga vidare på dessa. När du står i duschen efter träningen och längtar efter nästa pass har du tränat helt rätt :-)
Detta är endast tips som har fungerat för mig som glad motionär :-)
Lycka till
Tom
